Weerstandsband Eénbenige Glute Bridge met Gestrekt Been Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weerstandsband Eénbenige Glute Bridge met Gestrekt Been
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met een weerstandsband net boven je knieën. Strek één been omhoog en duw je heupen omhoog door je hielen in de grond te drukken, waarbij je je bilspieren aanspant. Herhaal dit en wissel vervolgens van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
- Strek één been recht omhoog richting het plafond, houd je core aangespannen en je heupen op gelijke hoogte.
- Duw via je hielen je heupen van de grond en span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging. Zorg ervoor dat de band tijdens de hele oefening strak blijft.
- Laat je heupen langzaam weer zakken tot op de grond.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Weerstandsband Eénbenige Glute Bridge met Gestrekt Been?
- Deze oefening richt zich primair op de bilspieren (glutes) en traint daarnaast de hamstrings en quadriceps als secundaire spiergroepen. Door één been te gebruiken, wordt de core extra geactiveerd voor stabiliteit.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een weerstandsband nodig die je net boven de knieën plaatst. Heb je geen band, dan kun je de oefening ook zonder uitvoeren, maar dit vermindert de weerstand en daarmee de trainingsintensiteit.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het is aan te raden om eerst de standaard glute bridge met beide voeten te leren voordat je overstapt naar de éénbenige variant. Begin met een lichte weerstandsband en focus op techniek.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de éénbenige glute bridge en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is het laten inzakken van de heup aan de kant van het gestrekte been, waardoor de core minder actief werkt. Houd de heupen recht en span de bilspieren bewust aan om maximale effectiviteit te bereiken.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen?
- Voor beginners zijn 3 sets van 10-12 herhalingen per been ideaal. Gevorderden kunnen 3-4 sets van 15-20 herhalingen uitvoeren met een zwaardere weerstandsband om de uitdaging te vergroten.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat je een stabiele ondergrond hebt en plaats je armen naast je lichaam voor balans. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd te snel omhoog komen, om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de éénbenige glute bridge met gestrekt been?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door het gestrekte been licht te laten zakken tijdens de beweging voor extra core-activatie. Ook kun je de weerstandsband verplaatsen naar de enkels of een gewicht op je heup leggen voor meer weerstand.