Dumbbell Single-Leg Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Single-Leg Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en verplaats je gewicht naar één been. Buig voorover vanuit de heupen terwijl je het andere been gestrekt naar achteren brengt en de dumbbells richting de grond laat zakken. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal op beide benen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met een dumbbell in elke hand, de armen volledig gestrekt langs je zij en je voeten op heupbreedte.
- Verplaats je gewicht naar één been en houd een lichte buiging in de knie van het steunbeen.
- Buig langzaam voorover vanuit de heupen, laat de dumbbells richting de grond zakken en strek het andere been recht naar achteren. Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de hele beweging.
- Laat de dumbbells zakken tot je romp bijna parallel aan de grond is, of zover je flexibiliteit toelaat, terwijl je balans en controle behoudt.
- Pauzeer kort onderaan, span je bilspieren en hamstrings aan en keer terug naar de beginpositie door je heupen naar voren te duwen en het gestrekte been terug te brengen.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je wisselt van kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Deze oefening richt zich primair op de bilspieren (glutes) en de hamstrings in je bovenbenen. Daarnaast worden je onderrug en buikspieren geactiveerd om je balans en core-stabiliteit te verbeteren.
- Heb ik per se dumbbells nodig voor de Single-Leg Deadlift?
- Dumbbells zijn ideaal omdat ze het gewicht gelijk verdelen en de beweging natuurlijk aanvoelt. Als alternatief kun je een kettlebell, weerstandsband of zelfs een fles water gebruiken, mits het gewicht past bij jouw niveau.
- Is de Dumbbell Single-Leg Deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen beter starten zonder gewicht om eerst de balans en techniek onder de knie te krijgen. Bouw het gewicht langzaam op zodra je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Een veelvoorkomende fout is het buigen van de rug in plaats van vanuit de heupen te bewegen. Houd je rug neutraal, controleer je balans en laat het loshangende been gestrekt naar achteren gaan om de juiste spiergroepen te activeren.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Voor spierkracht en stabiliteit is 3 sets van 8-12 herhalingen per been effectief. Gebruik een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de beweging volledig gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Wat zijn de belangrijkste veiligheids- en techniekpunten bij deze oefening?
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en zorg dat je start met een goede balans. Span je buikspieren aan en vermijd plotselinge bewegingen om de kans op blessures in je onderrug te minimaliseren.
- Welke variaties kan ik doen op de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Je kunt de oefening verzwaren door een zwaardere dumbbell te gebruiken of de beweging explosief te maken voor meer power training. Voor extra balansuitdaging kun je de oefening uitvoeren met de ogen gesloten of op een instabiel oppervlak zoals een balance pad.