Landmine 180 Exercise Images
Showing step 1 of 2
Landmine 180
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Bevestig één uiteinde van een halterstang in een landmine-attachment of stevig in een hoek. Houd het vrije uiteinde met beide handen vast, draai je romp gecontroleerd van de ene naar de andere kant en gebruik hierbij vooral je core en schuine buikspieren. Zorg dat je heupen stabiel blijven tijdens de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door één uiteinde van een halterstang te bevestigen in een landmine-attachment of stevig in een hoek te plaatsen zodat deze niet kan verschuiven.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd het vrije uiteinde van de halterstang met beide handen vast, armen gestrekt voor je.
- Span je core aan en buig je knieën licht om een stabiele houding te creëren.
- Draai je romp naar één kant en breng de halterstang naar beneden richting je heup, terwijl je je armen gestrekt houdt.
- Gebruik je schuine buikspieren en core om de beweging om te keren en draai de halterstang gecontroleerd over je lichaam naar de andere kant.
- Blijf afwisselend naar beide kanten draaien in een gecontroleerd tempo, waarbij je heupen stabiel blijven en de beweging uit je core komt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Landmine 180?
- De Landmine 180 richt zich voornamelijk op de schuine buikspieren (obliques). Daarnaast worden ook je rechte buikspieren, schouders en bovenrug geactiveerd, vooral bij het stabiliseren van de beweging.
- Welke apparatuur heb je nodig voor de Landmine 180 en zijn er alternatieven?
- Je hebt een halterstang en een landmine-attachment of een stevige hoek nodig om één uiteinde van de stang te fixeren. Als alternatief kun je de stang in een hoek van een muur of squat rack klemmen, mits dit veilig gebeurt.
- Is de Landmine 180 geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een lichte belasting en de juiste techniek aanleert. Beginners kunnen eerst zonder gewicht oefenen om de draaibeweging en core-activatie onder de knie te krijgen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Landmine 180 en hoe voorkom je deze?
- Een veelgemaakte fout is het meedraaien van de heupen in plaats van de romp, waardoor de core minder wordt belast. Houd je heupen stabiel, werk gecontroleerd en vermijd te snelle rotaties om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Landmine 180?
- Voor kracht en core-stabiliteit wordt vaak 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde aanbevolen. Voor meer uithoudingsvermogen kun je 15 tot 20 herhalingen uitvoeren met lichter gewicht.
- Welke veiligheidsaspecten moet je in acht nemen bij de Landmine 180?
- Zorg dat de landmine-setup stabiel is en de stang stevig vastzit. Houd je rug neutraal, vermijd overmatige torsie in de onderrug en beweeg gecontroleerd om overbelasting van de wervelkolom te voorkomen.
- Zijn er variaties of aanpassingen voor de Landmine 180?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met één hand voor extra schouder- en armspanning, of in een knielende positie om de nadruk op de core te vergroten. Ook kun je tempo-variaties gebruiken, zoals langzaam roteren voor meer spierspanning.