- Welke spieren train je met de heupabductie zittend met hefboom?
- Met de zittende heupabductie train je vooral de bilspieren, met name de gluteus medius en gluteus minimus. Daarnaast worden ook de spieren aan de buitenkant van het bovenbeen (zoals de tensor fasciae latae) deels aangesproken.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de zittende heupabductie?
- Ja, je hebt een heupabductiemachine nodig die vaak in sportscholen aanwezig is. Als alternatief kun je weerstandsbanden gebruiken om zittend of staand een soortgelijke beweging uit te voeren.
- Is de heupabductie op de machine geschikt voor beginners?
- Ja, dit is een toegankelijke oefening voor beginners omdat de beweging geleid wordt door de machine. Begin met een licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je het gewicht verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de heupabductie en hoe voorkom ik deze?
- Een veelgemaakte fout is het gebruiken van te veel gewicht, waardoor je snelheid en controle verliest. Houd je rug tegen de leuning, vermijd schokkende bewegingen en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor het beste resultaat?
- Voor spieruithoudingsvermogen kun je 3 sets van 12-20 herhalingen doen met een matig gewicht. Wil je meer kracht opbouwen, kies dan voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een zwaarder gewicht.
- Zijn er veiligheidsrisico’s bij de zittende heupabductie?
- De oefening is over het algemeen veilig, maar let op dat je geen te zwaar gewicht gebruikt om heup- of kniebelasting te vermijden. Zorg dat je goed in de machine zit en het bewegingsbereik niet forceert.
- Welke variaties zijn er op de zittende heupabductie met hefboom?
- Je kunt de oefening staand doen met kabels of weerstandsbanden voor meer functionele kracht. Ook kun je isometrische varianten proberen, waarbij je de eindpositie enkele seconden vasthoudt voor extra spieractivatie.
