Dumbbell Sumo Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Sumo Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga wijd staan met je voeten, tenen licht naar buiten gericht, en houd een dumbbell met beide handen voor je vast. Zak gecontroleerd door je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn en duw jezelf weer omhoog via je hielen. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een dumbbell met beide handen vast en laat deze recht naar beneden hangen voor je lichaam.
- Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je lichaam laat zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Blijf zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, waarbij je erop let dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Pauzeer kort onderin de beweging, waarbij je controle en balans behoudt.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je je benen strekt en je heupen naar voren brengt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let erop dat je gedurende de hele oefening de juiste houding aanhoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Sumo Squat?
- De Dumbbell Sumo Squat richt zich voornamelijk op je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden je kuiten en je corespieren zoals de buikspieren en lage rugspieren ondersteund om balans te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig die je met beide handen kunt vasthouden. Als alternatief kun je een kettlebell gebruiken of, indien je geen gewichten hebt, een zware rugzak of ander stevig voorwerp.
- Is de Dumbbell Sumo Squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je met een licht gewicht start en focust op correcte techniek. Let vooral op een rechte rug, gecontroleerde bewegingen en het aanspannen van je buikspieren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Dumbbell Sumo Squat?
- Veel mensen laten hun knieën te ver naar binnen bewegen of buigen hun rug tijdens het squatten. Houd je knieën in lijn met je tenen, je rug recht en zak niet te snel om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aanhouden met een uitdagend gewicht. Zorg voor voldoende rust tussen de sets, meestal 60 tot 90 seconden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik een gecontroleerde beweging en vermijd te plotseling starten of stoppen. Draag stabiele sportschoenen, warm goed op en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen.
- Zijn er variaties op de Dumbbell Sumo Squat voor extra uitdaging?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een puls-beweging onderin de squat toe te voegen of door twee dumbbells te gebruiken. Een andere variatie is om de oefening op een verhoging te doen, zodat je een grotere bewegingsuitslag krijgt.