- Welke spieren train je met kuitheffing op één been op een dumbbell?
- Deze oefening richt zich vooral op de gastrocnemius en soleus in de kuiten. Omdat je op één been werkt, train je ook je voetstabiliteit en enkelspieren. Daarnaast helpt het bij het verbeteren van je balans.
- Heb ik per se een dumbbell nodig voor deze oefening?
- Een dumbbell wordt gebruikt als verhoging zodat je de hiel verder kunt laten zakken voor een grotere bewegingsuitslag. Als alternatief kun je een step, traprand of een stevige houten plank gebruiken. Belangrijk is dat het oppervlak stabiel en niet glad is.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen het beter starten zonder verhoging om eerst de balans te verbeteren. Houd je vast aan een muur of leuning om het risico op omvallen te verkleinen. Bouw geleidelijk op in hoogte en herhalingen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij kuitheffing op één been?
- Een veelvoorkomende fout is te snel bewegen, waardoor de spier minder effectief wordt belast. Ook het niet volledig laten zakken van de hiel beperkt het resultaat. Zorg voor gecontroleerde bewegingen en houd spanning op de kuit tijdens de hele herhaling.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor sterke kuiten?
- Voor spierkracht en definitie kun je 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 20-25 herhalingen met minder gewicht. Houd rustpauzes van 30-60 seconden tussen sets.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid bij deze oefening?
- Zorg dat de dumbbell of verhoging niet kan verschuiven en dat je stevige sportschoenen draagt. Houd altijd iets vast voor balans, vooral bij eenzijdige belasting. Voer de beweging rustig uit om overbelasting van de enkel te voorkomen.
- Welke variaties kan ik doen voor extra uitdaging?
- Je kunt een extra gewicht in je vrije hand vasthouden voor meer spierbelasting. Ook kun je de oefening langzamer uitvoeren of bovenin een paar seconden vasthouden voor extra spanning. Voor gevorderden is een explosieve verhoging gevolgd door een langzame neerwaartse fase een intensieve variant.
