เครื่องคำนวณ One Rep Max

One Rep Max คืออะไร?

One Rep Max (1RM) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง เป็นตัวชี้วัดสำคัญในการฝึกความแข็งแรงที่ใช้เพื่อวัดความก้าวหน้า วางแผนโปรแกรมฝึก และกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึก การรู้ 1RM ของคุณช่วยให้คุณฝึกที่เปอร์เซ็นต์เฉพาะสำหรับเป้าหมายต่างๆ - ความแข็งแรง การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความทนทาน

สูตร 1RM อธิบาย

สูตรหลายสูตรประมาณ 1RM ของคุณจากการยกน้ำหนักที่ต่ำกว่าสูงสุด สูตร Epley (1RM = น้ำหนัก × (1 + ครั้ง/30)) ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับ 6-10 ครั้ง สูตร Brzycki (1RM = น้ำหนัก × 36/(37-ครั้ง)) แม่นยำกว่าสำหรับช่วงครั้งที่ต่ำกว่า (1-6) สูตร Lander ให้จุดกลางที่ดี สูตรทั้งหมดมีความแม่นยำน้อยลงเมื่อเกิน 10-12 ครั้ง สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-6 ครั้งด้วยท่าที่ดี

วิธีใช้ 1RM ของคุณ

เมื่อคุณรู้ 1RM ของคุณแล้ว คุณสามารถวางแผนภาระการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับความแข็งแรงสูงสุด (1-5 ครั้ง) ทำงานที่ 85-100% ของ 1RM สำหรับความแข็งแรงและขนาด (6-8 ครั้ง) ใช้ 75-85% สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ (8-12 ครั้ง) ใช้ 65-75% สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ (12-15+ ครั้ง) ใช้ 50-65% จำไว้ว่าเหล่านี้เป็นการประมาณ - ให้ความสำคัญกับท่าที่ถูกต้องและใช้ผู้ช่วยสำหรับการยกหนัก