เครื่องคำนวณ TDEE

TDEE คืออะไร?

การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ประกอบด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (แคลอรีที่เผาผลาญจากการย่อยอาหาร) และพลังงานที่ใช้สำหรับกิจกรรมทางกาย การเข้าใจ TDEE ของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายใดๆ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ

ทำความเข้าใจระดับกิจกรรม

ตัวคูณระดับกิจกรรมของคุณส่งผลต่อ TDEE อย่างมาก นั่งทำงาน (1.2) หมายถึงออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลยและทำงานที่โต๊ะ กิจกรรมเบา (1.375) รวมถึงการออกกำลังกายเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์ ปานกลาง (1.55) หมายถึงการออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ มาก (1.725) ระบุการออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ หนักมาก (1.9) ใช้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากหรืองานที่ต้องใช้แรงกาย ซื่อสัตย์เกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ

วิธีใช้ TDEE ของคุณ

เมื่อคุณรู้ TDEE ของคุณแล้ว คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรีตามเป้าหมายได้ สำหรับลดน้ำหนัก กินน้อยกว่า TDEE 300-500 แคลอรี (อย่ากินต่ำกว่า BMR) สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ กินมากกว่า TDEE 200-500 แคลอรีพร้อมโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับรักษาน้ำหนัก กินที่หรือใกล้เคียง TDEE ติดตามน้ำหนักรายสัปดาห์และปรับตามต้องการ เนื่องจากเหล่านี้เป็นการประมาณและผลลัพธ์ส่วนบุคคลแตกต่างกัน