- Welche Muskeln werden bei der Brücke auf den Knien hauptsächlich trainiert?
- Die Brücke auf den Knien aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) als Hauptmuskelgruppe. Zusätzlich werden der untere Rücken und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung beansprucht.
- Brauche ich spezielles Equipment für die Brücke auf den Knien?
- Nein, diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und kann überall ohne Geräte gemacht werden. Eine Trainingsmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und die Knie schützen.
- Ist die Brücke auf den Knien für Anfänger geeignet?
- Ja, sie ist ideal für Einsteiger, da sie leicht zu erlernen ist und wenig Belastung auf den unteren Rücken ausübt. Sie eignet sich auch hervorragend als Reha-Übung oder zum Einstieg ins Krafttraining.
- Welche typischen Fehler sollte man bei der Brücke auf den Knien vermeiden?
- Viele lassen die Hüfte nicht hoch genug steigen oder verlieren die Körperspannung im Rumpf. Achte darauf, den Bauch fest anzuspannen, die Hüfte vollständig zu heben und den Rücken neutral zu halten.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für Anfänger und Fortgeschrittene?
- Für Anfänger sind 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen ein guter Start. Fortgeschrittene können die Wiederholungen auf 15–20 erhöhen oder die Haltezeit in der höchsten Position verlängern.
- Gibt es sichere Varianten oder Steigerungen der Brücke auf den Knien?
- Ja, du kannst die Intensität steigern, indem du ein Bein anhebst oder einen Widerstandsband um die Oberschenkel legst. Für mehr Stabilität bei Beschwerden empfiehlt sich die klassische Variante mit beiden Knien am Boden.
- Welche Vorteile hat die Brücke auf den Knien im Trainingsalltag?
- Die Übung stärkt den Po, stabilisiert den unteren Rücken und verbessert die Rumpfkraft, ohne stark zu belasten. Sie eignet sich als Aufwärm- oder Mobilisierungsübung und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.
