Kurzhantel-Sitzendes Wadenheben Exercise Images
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Kurzhantel-Sitzendes Wadenheben
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Setze dich auf eine flache Bank und platziere je eine Kurzhantel auf jedes Knie. Hebe die Fersen an, indem du durch die Fußballen drückst, und spanne dabei die Wadenmuskulatur maximal an. Senke die Fersen kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf eine flache Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und beuge die Knie im 90-Grad-Winkel. Lege jeweils eine Kurzhantel auf jedes Knie und halte sie mit den Händen fest, damit sie nicht verrutschen. 2. Positioniere die Füße so, dass die Fußballen den Boden berühren und die Fersen leicht angehoben sind. 3. Senke die Fersen langsam in Richtung Boden ab, um die Wadenmuskulatur vollständig zu dehnen. 4. Drücke nun kräftig durch die Fußballen und hebe die Fersen so hoch wie möglich an, wobei du die Wadenmuskulatur am höchsten Punkt maximal anspannst. 5. Halte die Kontraktion kurz, bevor du die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. 6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine kontrollierte Bewegungsausführung.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-sitzenden Wadenheben trainiert?
- Hauptsächlich wird der Musculus soleus in den unteren Waden angesprochen, da die Übung in sitzender Position ausgeführt wird. Der Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) arbeitet ebenfalls mit, allerdings weniger intensiv als bei stehenden Varianten.
- Welches Equipment brauche ich für das sitzende Wadenheben mit Kurzhantel?
- Du benötigst eine stabile Flachbank und zwei Kurzhanteln, die du auf deine Knie legst. Als Alternative kannst du auch eine Langhantel, Gewichtsscheiben oder spezielle Wadenmaschinen verwenden.
- Ist das Kurzhantel-sitzende Wadenheben auch für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung ist relativ einfach zu erlernen, da sie eine stabile Sitzposition hat und wenig Gleichgewicht erfordert. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
- Welche Fehler machen viele beim sitzenden Wadenheben und wie vermeidet man sie?
- Ein häufiger Fehler ist zu schnelles Absenken der Fersen, wodurch die Muskelspannung verloren geht. Achte auf eine langsame, kontrollierte Bewegung und darauf, den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für das Wadenheben im Sitzen?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 12–20 Wiederholungen empfehlenswert. Nutze ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber technisch sauber auszuführen sind.
- Welche Sicherheitshinweise sollte ich beim Kurzhantel-Wadenheben beachten?
- Platziere die Kurzhanteln sicher auf den Knien und halte sie mit den Händen, um ein Verrutschen zu vermeiden. Achte auf eine feste Fußposition und vermeide plötzliche Bewegungen, um Sehnen und Gelenke zu schützen.
- Welche Variationen gibt es vom sitzenden Wadenheben?
- Du kannst die Übung einbeinig ausführen, um Dysbalancen auszugleichen, oder die Füße unterschiedlich positionieren (neutral, innen rotiert, außen rotiert), um verschiedene Bereiche der Waden zu betonen. Auch die Verwendung einer erhöhten Plattform für mehr Bewegungsumfang ist möglich.