Welche Muskeln werden bei der stehenden Achillessehnen-Dehnung hauptsächlich gedehnt?

Diese Übung zielt vor allem auf die Achillessehne und die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) des hinteren Beins ab. Sie verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und kann Verspannungen in der unteren Beinmuskulatur lösen.

Brauche ich spezielles Equipment für die stehende Achillessehnen-Dehnung?

Nein, diese Dehnübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Für zusätzlichen Halt kann eine Wand oder ein Geländer genutzt werden, besonders wenn man Gleichgewichtsschwierigkeiten hat.

Ist die stehende Achillessehnen-Dehnung für Anfänger geeignet?

Ja, sie ist leicht erlernbar und auch für Einsteiger problemlos umsetzbar. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und Schmerzen zu vermeiden, um die Sehne nicht zu überlasten.

Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Dehnung vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das Anheben der Ferse des hinteren Fußes, wodurch die Dehnung unwirksam wird. Ebenso sollte das hintere Bein nicht gebeugt werden und der Oberkörper nicht zu stark nach unten kippen, um die gewünschte Muskelgruppe gezielt zu bearbeiten.

Wie lange sollte ich die stehende Achillessehnen-Dehnung halten?

Für optimale Effekte empfehlen sich 20–30 Sekunden pro Bein, in 2–3 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Dehnung auf bis zu 45 Sekunden ausdehnen, um die Beweglichkeit weiter zu erhöhen.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten muss?

Bei bestehender Achillessehnenverletzung oder frischem Muskelfaserriss sollte diese Übung vermieden oder nur nach ärztlicher Rücksprache ausgeführt werden. Die Dehnung sollte stets kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen.

Welche Variationen gibt es für die stehende Achillessehnen-Dehnung?

Eine Variante ist die Ausführung mit leicht erhöhtem Vorderfuß, etwa auf einer Stufe, um den Dehnreiz zu intensivieren. Auch die Unterstützung an einer Wand kann helfen, die Haltung zu stabilisieren und die Dehnung gezielter zu steuern.

Stehende Achillessehnen-Dehnung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Unterschenkel

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich aufrecht hin, ein Fuß vorne, der andere weit nach hinten. Beugen Sie das vordere Knie leicht und halten Sie das hintere Bein gestreckt, während die Ferse des hinteren Fußes fest am Boden bleibt. Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie im aufrechten Stand, wobei ein Fuß nach vorne und der andere weit nach hinten gesetzt wird.
Beugen Sie das vordere Knie leicht, halten Sie das hintere Bein gestreckt und achten Sie darauf, dass die Ferse des hinteren Fußes fest auf dem Boden bleibt.
Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.
Halten Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Körperhaltung und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen oder legen Sie sie zur Stabilisierung auf die Hüften.
Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Ablauf.

Alternative Übungen

Stehende Gastrocnemius-Dehnung

Unterschenkel

Eigengewicht

Waden-Dehnung im Ausfallschritt mit gestrecktem Bein

Unterschenkel

Eigengewicht

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Unterschenkel

Kurzhantel

Kurzhantel-Einbeinige Wadenhebung

Unterschenkel

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der stehenden Achillessehnen-Dehnung hauptsächlich gedehnt?: Diese Übung zielt vor allem auf die Achillessehne und die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) des hinteren Beins ab. Sie verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und kann Verspannungen in der unteren Beinmuskulatur lösen.
Brauche ich spezielles Equipment für die stehende Achillessehnen-Dehnung?: Nein, diese Dehnübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Für zusätzlichen Halt kann eine Wand oder ein Geländer genutzt werden, besonders wenn man Gleichgewichtsschwierigkeiten hat.
Ist die stehende Achillessehnen-Dehnung für Anfänger geeignet?: Ja, sie ist leicht erlernbar und auch für Einsteiger problemlos umsetzbar. Wichtig ist, die Dehnung langsam aufzubauen und Schmerzen zu vermeiden, um die Sehne nicht zu überlasten.
Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Dehnung vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das Anheben der Ferse des hinteren Fußes, wodurch die Dehnung unwirksam wird. Ebenso sollte das hintere Bein nicht gebeugt werden und der Oberkörper nicht zu stark nach unten kippen, um die gewünschte Muskelgruppe gezielt zu bearbeiten.
Wie lange sollte ich die stehende Achillessehnen-Dehnung halten?: Für optimale Effekte empfehlen sich 20–30 Sekunden pro Bein, in 2–3 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Dehnung auf bis zu 45 Sekunden ausdehnen, um die Beweglichkeit weiter zu erhöhen.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten muss?: Bei bestehender Achillessehnenverletzung oder frischem Muskelfaserriss sollte diese Übung vermieden oder nur nach ärztlicher Rücksprache ausgeführt werden. Die Dehnung sollte stets kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen erfolgen.
Welche Variationen gibt es für die stehende Achillessehnen-Dehnung?: Eine Variante ist die Ausführung mit leicht erhöhtem Vorderfuß, etwa auf einer Stufe, um den Dehnreiz zu intensivieren. Auch die Unterstützung an einer Wand kann helfen, die Haltung zu stabilisieren und die Dehnung gezielter zu steuern.