Welche Muskeln werden bei der Dehnung der Plantarflexoren und Fuß-Invertoren beansprucht?

Hauptsächlich werden die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) sowie die Plantarflexoren gedehnt. Zusätzlich profitieren die kleinen Fußmuskeln, die für die Inversion zuständig sind, von der Bewegung.

Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen zur Bank?

Ideal ist eine stabile Bank oder Stufe, auf der die Fußballen stehen und die Fersen frei hängen können. Alternativ können ein Treppenabsatz, ein Stepper oder sogar ein stabiler Bordstein genutzt werden.

Ist diese Dehnübung auch für Anfänger geeignet?

Ja, die Dehnung der Plantarflexoren und Fuß-Invertoren eignet sich sehr gut für Anfänger, da sie einfach auszuführen ist und nur wenig Equipment erfordert. Wichtig ist, langsam in die Dehnung zu gehen und den Schmerzbereich zu vermeiden.

Welche Fehler sollte ich bei dieser Übung unbedingt vermeiden?

Häufige Fehler sind ein zu schnelles Absenken der Fersen sowie das Ausführen mit federnden Bewegungen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig erfolgen, ohne Überdehnung.

Wie lange sollte ich die Dehnung halten und wie oft wiederholen?

Für optimale Ergebnisse halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden pro Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Seite, besonders nach dem Training oder als Teil des Warm-downs.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?

Achten Sie darauf, dass die Plattform oder Bank stabil steht und nicht wegrutschen kann. Nach einer Verletzung im Fuß- oder Wadenbereich sollte die Übung nur nach Rücksprache mit einem Physiotherapeuten begonnen werden.

Welche Varianten gibt es für unterschiedliche Trainingsziele?

Für eine intensivere Dehnung können Sie ein Bein leicht anwinkeln, um den Soleus stärker zu treffen. Eine dynamische Variante mit langsamem Anheben und Absenken der Fersen kann zusätzlich die Beweglichkeit verbessern.

Dehnung der Plantarflexoren und Fuß-Invertoren

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Unterschenkel

Benötigtes Equipment

Bank

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Stufe, sodass die Fersen frei hängen. Senken Sie die Fersen langsam ab, um eine Dehnung in den Waden und den Plantarflexoren zu spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform oder Stufe, sodass nur die Fußballen auf der Kante stehen und die Fersen in der Luft hängen.
Halten Sie sich bei Bedarf zur Stabilisierung an einer festen Oberfläche wie einer Wand oder einem Geländer fest.
Senken Sie die Fersen langsam unter das Niveau der Stufe ab, bis Sie eine Dehnung in den Waden und den Plantarflexoren spüren.
Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang, wobei die Knie gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
Heben Sie die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition an.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für die festgelegte Zeitdauer.

Alternative Übungen

Dehnübung für Plantarflexoren und Fußaußenrotatoren

Unterschenkel

Bank

Stehende Gastrocnemius-Waden-Dehnung

Unterschenkel

Bank

Kurzhantel-Sitzendes einbeiniges Wadenheben

Unterschenkel

Bank • Kurzhantel

Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Unterschenkel

Bank • Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Dehnung der Plantarflexoren und Fuß-Invertoren beansprucht?: Hauptsächlich werden die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) sowie die Plantarflexoren gedehnt. Zusätzlich profitieren die kleinen Fußmuskeln, die für die Inversion zuständig sind, von der Bewegung.
Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen zur Bank?: Ideal ist eine stabile Bank oder Stufe, auf der die Fußballen stehen und die Fersen frei hängen können. Alternativ können ein Treppenabsatz, ein Stepper oder sogar ein stabiler Bordstein genutzt werden.
Ist diese Dehnübung auch für Anfänger geeignet?: Ja, die Dehnung der Plantarflexoren und Fuß-Invertoren eignet sich sehr gut für Anfänger, da sie einfach auszuführen ist und nur wenig Equipment erfordert. Wichtig ist, langsam in die Dehnung zu gehen und den Schmerzbereich zu vermeiden.
Welche Fehler sollte ich bei dieser Übung unbedingt vermeiden?: Häufige Fehler sind ein zu schnelles Absenken der Fersen sowie das Ausführen mit federnden Bewegungen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig erfolgen, ohne Überdehnung.
Wie lange sollte ich die Dehnung halten und wie oft wiederholen?: Für optimale Ergebnisse halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden pro Durchgang. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Seite, besonders nach dem Training oder als Teil des Warm-downs.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?: Achten Sie darauf, dass die Plattform oder Bank stabil steht und nicht wegrutschen kann. Nach einer Verletzung im Fuß- oder Wadenbereich sollte die Übung nur nach Rücksprache mit einem Physiotherapeuten begonnen werden.
Welche Varianten gibt es für unterschiedliche Trainingsziele?: Für eine intensivere Dehnung können Sie ein Bein leicht anwinkeln, um den Soleus stärker zu treffen. Eine dynamische Variante mit langsamem Anheben und Absenken der Fersen kann zusätzlich die Beweglichkeit verbessern.