Sitzende Gesäßdehnung mit angewinkeltem Knie zur Brust Exercise Images
Showing step 1 of 1
Sitzende Gesäßdehnung mit angewinkeltem Knie zur Brust
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Zeit (Sekunden)
Ausführung
Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Ziehe ein Knie zur Brust und umfasse es mit beiden Armen, während das andere Bein ausgestreckt bleibt. Halte die Dehnung, um Gesäß und Hüfte zu mobilisieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine gerade nach vorne aus. 2. Beuge ein Knie und ziehe es in Richtung Brust, während das andere Bein ausgestreckt am Boden bleibt. 3. Umschließe das angewinkelte Knie mit beiden Armen und verschränke die Hände, um das Knie nah an der Brust zu halten. 4. Richte deinen Oberkörper auf, halte den Rücken gerade und entspanne die Schultern. 5. Halte diese Position 20–30 Sekunden lang, atme tief ein und spüre die Dehnung im Gesäß und in der Hüfte. 6. Löse das Bein und kehre in die Ausgangsposition zurück. 7. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der sitzenden Gesäßdehnung mit angewinkeltem Knie zur Brust trainiert?
- Diese Dehnung aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und löst Verspannungen in der Hüfte. Zusätzlich werden die unteren Rückenpartien sanft mobilisiert.
- Brauche ich für diese Übung spezielles Equipment?
- Nein, die sitzende Gesäßdehnung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Bei Bedarf kann eine Yogamatte oder ein Handtuch für mehr Komfort untergelegt werden.
- Ist diese Dehnung für Anfänger geeignet?
- Ja, sie eignet sich sehr gut für Einsteiger, da die Intensität leicht angepasst werden kann. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und nur so weit zu dehnen, wie es angenehm ist.
- Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Dehnung vermeiden?
- Viele beugen den Rücken zu stark nach vorne oder ziehen das Knie mit Schwung zur Brust. Stattdessen sollte die Bewegung kontrolliert erfolgen und die Schultern entspannt bleiben.
- Wie lange sollte ich die sitzende Gesäßdehnung halten?
- Empfohlen wird, jede Seite für 20–30 Sekunden zu halten und den Atem ruhig fließen zu lassen. Für mehr Mobilität können 2–3 Wiederholungen pro Seite eingebaut werden.
- Gibt es sicherheitsrelevante Hinweise für diese Übung?
- Bei akuten Rücken- oder Hüftproblemen sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden. Die Dehnung darf niemals mit Schmerzen ausgeführt werden.
- Welche Varianten gibt es für die sitzende Gesäßdehnung?
- Fortgeschrittene können den Oberkörper leicht zur gegenüberliegenden Seite rotieren, um die Dehnung zu intensivieren. Wer es sanfter mag, kann sich an eine Wand lehnen oder den Fuß näher am Boden lassen.