Errores en volumen: 15 razones por las que solo ganas grasa
Empiezas un volumen con toda la motivación del mundo. Comes más, entrenas duro, la báscula sube… pero el espejo no perdona. Más barriga, la cara más redonda y los músculos prácticamente igual. ¿Te suena? Tranquilo, no eres el único. De hecho, es uno de los problemas más comunes en el gimnasio.
En el mundo fitness hispanohablante, el volumen muchas veces se entiende como “comer todo lo que se mueva”. Y claro, el resultado suele ser el mismo: grasa. Mucha. Pero poco músculo.
La buena noticia es que casi siempre el problema no es tu genética ni tu esfuerzo. Son errores. Errores muy concretos. Vamos a verlos uno a uno, sin rodeos y con soluciones claras. Porque sí, se puede ganar músculo sin engordar como si estuvieras hibernando. Créeme.
Error #1: Confundir volumen con comer sin control
Este es el rey de los errores. El número uno. El que desencadena casi todos los demás. Pensar que volumen = comer sin límite.
Ganar músculo requiere un superávit calórico, sí. Pero un superávit controlado. No 1.000 calorías extra “por si acaso”. Tu cuerpo tiene un límite real para construir tejido muscular. Todo lo que pase de ahí… se almacena como grasa. Así de simple.
El famoso “volumen sucio” puede funcionar durante unas semanas, sobre todo en principiantes. Pero a medio plazo te deja tapado, lento y frustrado. El volumen limpio, en cambio, busca subir poco peso, pero de calidad. Más músculo. Menos grasa.
Cómo calcular un superávit calórico adecuado
No necesitas fórmulas mágicas. Como referencia general, un superávit de unas 200–300 kcal diarias suele ser suficiente para la mayoría de personas que entrenan fuerza.
¿Pesas 80 kg y entrenas 4–5 días? Perfecto. Empieza añadiendo esas calorías y observa durante 2–3 semanas. Si subes unos 0,25–0,5 kg al mes, vas bien. Más rápido que eso… sospecha.
Señales claras de que te estás pasando de calorías
- Subes más de 1 kg al mes sin mejorar fuerza.
- La cintura crece más rápido que brazos o piernas.
- Te notas pesado, hinchado, sin ganas de entrenar.
Y ojo, no pasa nada por ajustar. Eso también es entrenar con cabeza.
Errores de dieta que arruinan tu volumen
Comer más no es comer mejor. Y aquí mucha gente patina fuerte.
El típico volumen a base de bollería, batidos azucarados y comida rápida puede ayudarte a subir calorías, sí. Pero también empeora tu digestión, tu rendimiento y tu composición corporal. Todo a la vez. Un desastre.
Además, muchos fallan en lo más básico: la proteína. O en cómo la reparten a lo largo del día.
Cuánta proteína necesitas realmente en volumen
Como norma general, apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal. No más. No menos.
Y mejor repartida en 3–5 comidas. No sirve de mucho meter 60 g de proteína en la cena y olvidarte el resto del día. Tu cuerpo agradece estímulos constantes para construir músculo.
Por qué no todo vale aunque estés en volumen
Sí, puedes comer pizza. Sí, puedes tomar algún dulce. Pero la base de tu dieta debería ser comida real: arroz, patata, legumbres, fruta, verduras, carnes, pescado, huevos… lo de siempre. Lo que funciona.
Abusar de ultraprocesados y calorías líquidas es una receta perfecta para ganar grasa sin darte cuenta. Y luego vienen las sorpresas.
Además, una dieta pobre en fibra y micronutrientes suele traducirse en peor recuperación, digestiones pesadas y entrenamientos mediocres. Y entrenar mal en volumen… mal asunto.
Entrenas mucho, pero no entrenas bien
Este duele. Porque la mayoría cree que entrena duro. Pero duro no siempre es inteligente.
Si tu fuerza no sube, tu cuerpo no tiene razones para crear músculo. Así de claro. El estímulo principal del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva.
La importancia de la progresión de cargas
Más peso, más repeticiones, mejor técnica o más control. Algo tiene que mejorar con el tiempo.
Si llevas meses haciendo los mismos kilos en el Press de banca con barra o en la Sentadilla Completa con Barra, no estás en fase de crecimiento. Estás en mantenimiento… pero comiendo como en volumen.
Y así solo hay un ganador: la grasa.
Ejercicios básicos que no pueden faltar en volumen
No es casualidad que los físicos más sólidos se construyan alrededor de básicos:
¿Puedes hacer máquinas y aislados? Claro. Pero si evitas estos ejercicios o los haces sin progresión, tu volumen cojea.
Y otro detalle importante: entrenar siempre al fallo no es sinónimo de entrenar mejor. De hecho, suele empeorar la recuperación y estancar el progreso.
Descanso, estrés y hormonas: los errores invisibles
Aquí muchos fallan sin darse cuenta. Porque no se ve. Pero se nota.
Dormir poco, vivir estresado y entrenar como si fueras invencible es una combinación terrible para ganar músculo. Tu cuerpo no construye cuando entrenas. Construye cuando descansas.
Cómo el sueño afecta a tu composición corporal
Dormir menos de 6–7 horas de forma habitual reduce la testosterona, empeora la sensibilidad a la insulina y aumenta el apetito. Todo lo que no quieres en volumen.
¿Resultado? Más grasa. Menos músculo. Aunque entrenes fuerte.
Y no, el café no arregla esto. Solo lo disimula.
No medir tu progreso te hace perder meses
Otro clásico. “Yo me miro al espejo”. Error.
El espejo engaña. El peso aislado también. Necesitas datos. Referencias. Algo objetivo.
Indicadores reales de que estás ganando músculo
- Tu fuerza sube en ejercicios clave.
- Tu peso aumenta lentamente.
- Las fotos muestran más densidad muscular.
- Las medidas corporales crecen donde toca.
Si nada de eso mejora y sigues en volumen por inercia, estás perdiendo tiempo. Y acumulando grasa.
Volúmenes eternos y mala planificación
Hacer volumen durante un año entero sin ajustes es una mala idea para la mayoría.
El cuerpo se adapta. La sensibilidad a la insulina cambia. Y cada kilo extra cuesta más que el anterior… en forma de grasa.
Cuándo parar un volumen y ajustar calorías
Cuando el porcentaje graso sube demasiado, la fuerza se estanca o el físico empeora visualmente, toca ajustar. A veces basta con un mini-cut corto. O simplemente bajar calorías.
No es retroceder. Es afinar la estrategia.
Conclusión: cómo ganar músculo sin engordar en volumen
Ganar músculo no va de comer sin pensar ni de entrenar a lo loco. Va de estrategia. De control. De paciencia.
Un superávit moderado, una dieta bien planteada, progresión real en el gimnasio y descanso suficiente. Parece básico. Porque lo es. Pero justo por eso funciona.
Si corriges estos errores, el volumen deja de ser una etapa frustrante y se convierte en lo que debería ser: una fase donde tu físico mejora de verdad. Poco a poco. Pero sin taparte. Y eso, créeme, marca toda la diferencia.
