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Peso muerto con barra
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y una barra cargada frente a ti, cerca de las espinillas. Flexiona caderas y rodillas para tomar la barra con ambas manos, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba. Levanta la barra extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo, y baja controladamente para repetir.
Instrucciones paso a paso
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una barra cargada en el suelo frente a ti, asegurándote de que esté cerca de tus espinillas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Sujeta la barra con ambas manos, utilizando un agarre prono (palmas hacia ti) o mixto (una palma hacia ti y la otra hacia afuera).
- Activa el abdomen y los glúteos, y comienza a levantar la barra extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- Continúa levantando hasta que el cuerpo esté completamente erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho afuera. Evita inclinarte hacia atrás en la parte final del movimiento.
- Baja la barra lentamente hasta la posición inicial, flexionando las caderas y las rodillas, y manteniendo la espalda recta durante el descenso.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el peso muerto con barra?
- El peso muerto con barra trabaja principalmente glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar. Además, involucra el core, la espalda alta, los antebrazos y, en menor medida, las pantorrillas.
- ¿Qué equipo necesito para hacer peso muerto y hay alternativas?
- Necesitas una barra olímpica y discos de peso. Si no cuentas con este equipo, puedes usar mancuernas, una barra hexagonal o incluso bandas de resistencia para una versión adaptada.
- ¿Es recomendable el peso muerto con barra para principiantes?
- Sí, pero es importante comenzar con poco peso y aprender la técnica correcta antes de aumentar la carga. Un entrenador puede ayudarte a mejorar la postura y prevenir lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer peso muerto?
- Los errores más comunes incluyen encorvar la espalda, levantar con los brazos en lugar de las piernas y empezar con la barra demasiado lejos del cuerpo. Mantener la barra cerca y la espalda neutra ayuda a prevenir estos fallos.
- ¿Cuántas repeticiones y series son recomendables en peso muerto?
- Para fuerza, se recomiendan 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones pesadas. Para resistencia muscular o acondicionamiento, puedes hacer 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer peso muerto?
- Calienta bien antes de empezar, usa un peso acorde a tu nivel y mantén la técnica correcta durante todo el movimiento. Si sientes dolor agudo en la espalda o piernas, detén la serie inmediatamente.
- ¿Qué variaciones del peso muerto existen para trabajar diferente?
- Algunas variantes son el peso muerto sumo, el rumano y con barra hexagonal, que enfocan distintos músculos y rangos de movimiento. Cambiar la variante ayuda a evitar estancamientos y mejorar la fuerza global.