Entrenas duro. Comes “bien”. No te saltas el gimnasio. Y aun así… la báscula no se mueve. O peor: se mueve una semana y luego vuelve al mismo número de siempre. Frustrante, ¿no?
El estancamiento en volumen es más común de lo que parece, incluso en gente que ya sabe contar calorías y no es nueva en el hierro. Y no, no siempre significa que estés haciendo todo mal. A veces es justo lo contrario: tu cuerpo se ha adaptado.
En este artículo vamos a poner las cartas sobre la mesa. Sin rodeos. Vas a entender por qué no subes de peso en el gym y, lo más importante, qué ajustes hacer para volver a ganar masa muscular sin volverte loco ni taparte de grasa.
Qué es el estancamiento en volumen y cómo identificarlo
Vamos a empezar por aclarar el concepto, porque aquí hay mucha confusión.
Hablamos de estancamiento en volumen cuando pasas 2 a 4 semanas sin ver cambios reales en:
- Tu peso corporal medio
- Tus medidas (brazo, pecho, pierna)
- Y/o tu rendimiento en el gimnasio
Y ojo. Un día subir 500 g y bajarlos al siguiente no es estancamiento. Eso son fluctuaciones normales: agua, glucógeno, sal, estrés… la vida misma.
Cuántas semanas sin progreso son una señal de alerta
Regla práctica. Muy de entrenador:
- 1 semana sin subir: normal
- 2 semanas: empieza a vigilar
- 3–4 semanas: algo falla, seguro
Especialmente si entrenas bien y no estás en definición. Trust me on this.
Peso corporal vs medidas y rendimiento
A veces la báscula no sube, pero:
- Haces más repeticiones
- Subes cargas
- Te notas más lleno en el espejo
Eso no es un estancamiento real. Pero si ni el peso, ni las marcas, ni las sensaciones mejoran… Houston, tenemos un problema.
El error número uno: no estás en superávit calórico real
Este es el clásico. El rey de los errores. Y sí, incluso en gente que “come mucho”.
Comer mucho no significa comer en superávit. Significa, simplemente, comer más de lo que tú crees que necesitas.
He visto esto mil veces:
- Desayuno grande
- Comida decente
- Cena ligera “para no taparse”
- Y entrenamientos largos y duros
Resultado: mantenimiento encubierto. O incluso déficit.
Por qué tu gasto calórico es mayor de lo que crees
Cuanto más entrenas y más músculo tienes, más calorías gastas. Así de simple.
Y no solo en el entrenamiento. También:
- Te mueves más sin darte cuenta
- Tu NEAT sube
- Tu cuerpo se vuelve más “activo”
Ese superávit de +300 kcal que te funcionaba hace meses… puede haberse evaporado.
Cómo comprobar si realmente estás en superávit
Hazlo fácil:
- Pésate 3–4 veces por semana, en ayunas
- Saca una media semanal
- Compárala con la semana anterior
Si no sube al menos 0,25–0,5% de tu peso corporal por semana, no estás en superávit. Da igual lo que diga MyFitnessPal.
Adaptación metabólica: cuando tu cuerpo se ajusta y te frena
Aquí entramos en terreno más fino. Y más interesante.
El cuerpo es una máquina brutal de adaptación. Si le das más comida y más estímulo… se ajusta. Gasta más. Se vuelve eficiente.
¿Qué pasa entonces? Que el superávit inicial deja de ser superávit.
No es magia. Es biología.
Cómo el entrenamiento intenso aumenta tu gasto diario
Entrenar pesado con ejercicios grandes no solo quema calorías en el momento. También:
- Aumenta el gasto post-entreno
- Mejora la eficiencia neuromuscular
- Eleva el gasto basal con el tiempo
Si haces Peso muerto con barra, sentadillas y presses semana tras semana… tu cuerpo aprende a sostenerlo. Y te exige más comida.
Entrenar sin progresión: el estancamiento que no ves
Aquí duele. Porque muchos creen que progresan… pero no.
Mismo peso. Mismas reps. Mismas series. Mismo descanso. Durante meses.
Eso no es entrenar para crecer. Eso es mantener.
La hipertrofia necesita sobrecarga progresiva. Algún tipo. No siempre más kilos, pero algo.
Por qué sentadilla, press banca y peso muerto marcan la diferencia
Los básicos no son populares porque sí. Funcionan.
Estos ejercicios:
- Reclutan mucha masa muscular
- Permiten progresión clara
- Generan alta demanda calórica
Y sí, las dominadas (mejor si algún día las haces lastradas) también son un chivato brutal de progreso real.
Rutinas recomendadas para volver a progresar
No necesitas la rutina perfecta. Necesitas una que te permita:
- Entrenar cada músculo 2 veces por semana
- Medir progresión
- Recuperarte
Torso-pierna, full body 3 días o PPL bien planteado. Lo importante no es el nombre. Es lo que haces dentro.
Macronutrientes, descanso y estrés: factores que te sabotean
Comes suficientes proteínas. Bien. Pero… ¿y lo demás?
Muchos volúmenes estancados vienen de aquí.
Cómo ajustar carbs y grasas para rendir mejor
Si entrenas fuerte y los carbohidratos están bajos, tu rendimiento sufre. Y si el rendimiento baja, la ganancia muscular también.
Señales claras:
- Pump pobre
- Fuerza estancada
- Cansancio constante
Las grasas, por su parte, ni muy bajas ni descontroladas. Equilibrio. Sensaciones. Y números.
Sueño, cortisol y ganancia muscular
Dormir 5–6 horas y querer crecer es como pisar el freno y el acelerador a la vez.
El estrés eleva el cortisol. Y el cortisol no es amigo del volumen.
¿Solución?
- 7–9 horas de sueño real
- Rutinas sostenibles
- Menos obsesión. Más constancia.
Cómo romper un estancamiento en volumen paso a paso
Vamos a lo práctico. A lo que funciona.
- Sube calorías: +150–300 kcal/día
- Mantén proteínas (no hace falta subirlas más)
- Añade carbs alrededor del entreno
- Progresa en al menos un ejercicio por sesión
No todo a la vez. Paso a paso.
Cuánto subir las calorías y cada cuánto revisar
Revisa cada 7–10 días.
Si no subes peso:
- +150 kcal más
Sin miedo. El cuerpo necesita material para construir.
Conclusión: el estancamiento no es el final del volumen
Estancarte no significa que no valgas para ganar músculo. Significa que tu cuerpo ha cambiado y necesita nuevos ajustes.
Más datos. Menos emociones. Ajustes inteligentes.
El volumen no va de comer sin control ni de entrenar hasta morir. Va de estrategia, paciencia y constancia. Y cuando entiendes eso… el peso vuelve a subir.
