IIFYM explicado: cómo funciona de verdad la dieta flexible
Seamos sinceros. Si llevas un tiempo entrenando en el gym, ya has pasado por esto: comer pollo, arroz y brócoli. Todos los días. Al principio motivado. Luego… aburrido. Y al final, quemado. ¿Te suena?
En los últimos años, cada vez más gente que entrena fuerza busca algo distinto. Algo que funcione, pero que no te haga odiar la comida ni la vida social. Y ahí es donde aparece IIFYM. Flexible. Realista. Y, bien hecha, muy efectiva.
Pero ojo. IIFYM no es magia. Tampoco es una excusa para vivir a base de pizza y donuts. Es un sistema. Y como todo sistema, hay que entenderlo para que funcione.
Vamos paso a paso. Sin postureo. Sin mitos. Y con los pies en la tierra.
¿Qué es IIFYM y qué no es?
IIFYM viene del inglés If It Fits Your Macros. Traducido sin vueltas: “si encaja en tus macronutrientes”.
No es una dieta cerrada. No hay un menú fijo. No hay alimentos prohibidos. Lo que hay es un control consciente de lo que comes, basado en números.
El objetivo principal es cumplir cada día con tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) y con tus calorías totales, según lo que quieras conseguir: perder grasa, ganar músculo o mantenerte.
Y aquí viene lo importante. IIFYM no promete resultados rápidos. Promete algo mejor: resultados sostenibles.
Por qué IIFYM no es "comer cualquier cosa"
Este es el mayor malentendido. Mucha gente cree que IIFYM es comer donuts mientras “entren los macros”. Y sí… técnicamente podrías. Pero hacerlo todos los días es dispararte en el pie.
Porque aunque los macros cuadren, tu cuerpo también necesita micronutrientes, fibra, vitaminas. Y eso no lo sacas de los ultraprocesados.
IIFYM bien hecho es flexible, no descuidado. Comes bien la mayor parte del tiempo. Y de vez en cuando, te permites un capricho. Sin culpa. Sin ansiedad.
Macronutrientes: la base de la dieta flexible
Si quieres entender IIFYM, tienes que entender los macros. No hay atajos aquí.
Proteínas
Las proteínas son las reinas cuando entrenas fuerza. Ayudan a construir y mantener masa muscular. También sacian bastante, algo clave si estás en definición.
¿Fuentes? Carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres, proteína en polvo. Nada nuevo. Pero ahora sabes cuánto necesitas.
Carbohidratos
Los carbs no son el enemigo. Son combustible. Literalmente.
Si haces sentadillas pesadas, como la Sentadilla Completa con Barra, o entrenos duros de piernas, los carbohidratos marcan la diferencia entre rendir… o arrastrarte.
Arroz, patata, pasta, fruta, avena. Y sí, también pan o algún dulce ocasional. Contexto, siempre.
Grasas
Las grasas son esenciales para la salud hormonal y el sistema nervioso. No las elimines por miedo.
Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, yema de huevo. Controla las cantidades, porque son densas en calorías. Pero no las evites.
Relación entre macros y entrenamiento en el gym
Cuanto más entrenas, más sentido tiene afinar tus macros.
Un día de torso con Press de banca con barra y dominadas exige proteína suficiente para recuperarte. Y energía para empujar.
Un día pesado de espalda con Peso muerto con barra no se sostiene con cero carbohidratos. Trust me on this.
Cómo calcular tus calorías y macros paso a paso
Aquí es donde muchos se pierden. Pero no es tan complicado como parece.
1. Calcula tus calorías de mantenimiento
Son las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Puedes usar calculadoras online como punto de partida. No son perfectas, pero sirven.
Después, ajustas según el objetivo:
- Definición: pequeño déficit calórico
- Volumen: superávit moderado
- Recomposición: cerca del mantenimiento
2. Reparte los macros
Un enfoque común (y práctico):
- Proteína: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal
- Grasas: 0,8–1 g por kg
- Carbohidratos: el resto de las calorías
No es una ley escrita en piedra. Ajusta según sensaciones, rendimiento y progreso.
3. Registra lo que comes
Al principio, pesa alimentos. Apunta todo. Sí, incluso ese chorrito de aceite.
No es para siempre. Es para aprender. Luego ya afinas “a ojo”.
Ejemplo práctico de reparto de macros
Persona de 75 kg en definición:
- Calorías: 2.200 kcal
- Proteína: 150 g
- Grasas: 65 g
- Carbohidratos: ~230 g
¿Aburrido? Tal vez. ¿Efectivo? Mucho.
Ventajas del IIFYM frente a las dietas tradicionales
Aquí es donde IIFYM brilla de verdad.
Adherencia. Puedes seguirlo meses. Años. Sin volverte loco.
Vida social. Sales a cenar. Te adaptas. No cancelas planes por la dieta.
Relación sana con la comida. Nada de alimentos “buenos” o “malos”. Hay contexto. Hay equilibrio.
Por qué encaja tan bien con rutinas de gimnasio
Si entrenas duro —dominadas, press, sentadillas— necesitas energía y recuperación.
IIFYM te permite ajustar comida según tus entrenos. Más carbs los días duros. Menos cuando descansas. Simple. Lógico.
Por ejemplo, tras un entreno de espalda con Dominadas, meter buenos carbs y proteína se nota. En cómo te recuperas. Y en cómo progresas.
Errores comunes al hacer IIFYM (y cómo evitarlos)
Vamos a lo incómodo. Porque errores hay. Muchos.
- Comer ultraprocesados todo el día
- No llegar a la fibra
- Subestimar las grasas
- No pesar nada y “estimar” mal
Y luego decir que IIFYM no funciona. Spoiler: sí funciona. Pero hay que hacerlo bien.
Señales de que tu IIFYM no está bien planteado
Fatiga constante. Mal rendimiento. Hambre brutal. Digestiones pesadas.
Si algo de esto te suena, revisa calidad de alimentos y reparto de macros. Ajusta. No seas cabezota.
Ejemplo de un día de alimentación con IIFYM
Para alguien que entrena fuerza por la tarde.
- Desayuno: Avena con yogur, fruta y proteína en polvo
- Comida: Arroz, pechuga de pollo, verduras y aceite de oliva
- Pre-entreno: Plátano y café
- Cena: Hamburguesa casera con patata al horno
- Capricho: Chocolate negro (porque entra)
No es perfecto. Es realista. Y funciona.
Cómo ajustar este ejemplo a tu rutina de entrenamiento
Día duro de piernas. Sube carbs.
Día descanso. Baja un poco.
Escucha tu cuerpo. Ajusta números. Repite.
Conclusión: ¿es IIFYM para ti?
Si buscas una dieta flexible, sostenible y compatible con el gym, IIFYM tiene mucho sentido.
No es la opción más simple al principio. Pero es una de las más educativas. Aprendes a comer. A entender tu cuerpo.
Y eso, a largo plazo, vale más que cualquier dieta milagro.
Constancia. Paciencia. Y un poco de flexibilidad. Nada más. Y nada menos.
