Dieta cetogénica 101: beneficios, riesgos y alimentos clave
La dieta cetogénica. La famosa dieta keto. Seguro que la has visto mil veces en Instagram, en el vestuario del gimnasio o en esa conversación eterna sobre “cómo bajar grasa rápido”. Y claro, cuando algo se vuelve tan popular, también se llena de mitos, medias verdades y promesas demasiado bonitas para ser ciertas.
Porque no. La keto no es magia. Pero tampoco es humo.
Si entrenas, te mueves y te importa tu cuerpo, entender cómo funciona esta dieta es casi obligatorio. Aquí vas a aprender qué es realmente la cetosis, cómo se estructura una dieta keto bien hecha, qué beneficios tiene (de verdad), qué riesgos conviene conocer y, por supuesto, qué alimentos encajan y cuáles no. Sin dramas. Sin fanatismos. Vamos paso a paso.
¿Qué es la dieta cetogénica y qué es la cetosis?
La dieta cetogénica es un enfoque nutricional muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. El objetivo es claro: llevar a tu cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Normalmente, tu cuerpo funciona con glucosa. Comes carbohidratos, se convierten en glucosa y esa es la gasolina principal para entrenar, pensar y moverte. Pero cuando los carbohidratos bajan de forma drástica (generalmente por debajo de 20–50 g al día), la cosa cambia.
Sin glucosa suficiente, el cuerpo se adapta. Empieza a usar grasa como combustible principal y produce cetonas en el hígado. Eso es la cetosis. Y no, no es algo peligroso en personas sanas.
Ojo aquí, porque hay mucha confusión: la cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis. La cetoacidosis es una condición médica grave asociada sobre todo a personas con diabetes tipo 1 mal controlada. La cetosis nutricional es un estado fisiológico normal y controlado.
Cómo cambia el metabolismo cuando entras en cetosis
Durante los primeros días sin carbohidratos, tus reservas de glucógeno se vacían. Te sientes más plano, más cansado. Incluso algo torpe entrenando. Normal. Tu cuerpo está aprendiendo un nuevo truco.
Con el tiempo —una o dos semanas para la mayoría— aumenta la eficiencia usando grasa y cetonas. El apetito suele bajar, la energía se vuelve más estable y el cuerpo deja de pedir azúcar cada dos horas. Trust me on this: ese momento se nota.
Cómo se estructura una dieta keto: macronutrientes y calorías
Aquí es donde mucha gente mete la pata. La dieta keto no es “come bacon sin control”. Tiene estructura. Y números.
De forma general, una dieta cetogénica se reparte así:
- Grasas: 65–75% de las calorías
- Proteínas: 20–30%
- Carbohidratos: 5–10%
Lo importante no es solo el porcentaje, sino los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra). Pasarte aquí te saca de cetosis, aunque “comas sano”.
¿Y la proteína? Clave, pero sin pasarse. Demasiada proteína puede convertirse en glucosa mediante gluconeogénesis. Resultado: fuera de cetosis sin darte cuenta. Sí, es más común de lo que parece.
Ejemplo orientativo de macros en dieta cetogénica
Para una persona activa de unas 2.200 kcal diarias:
- Grasas: ~170 g
- Proteínas: ~120–140 g
- Carbohidratos netos: 20–30 g
No es una plantilla universal. Es una referencia. Ajustar según entrenes, descanses y vivas. Porque la vida real existe.
Beneficios potenciales de la dieta keto
Vamos a lo que te interesa. ¿Funciona la dieta keto? En muchos casos, sí. Pero no por razones mágicas.
Uno de los beneficios más claros es la pérdida de grasa corporal. Al reducir los carbohidratos, baja la insulina y el cuerpo accede más fácilmente a la grasa almacenada. Además, el apetito suele disminuir de forma natural.
Menos hambre. Menos picoteo. Menos ansiedad por comer cada tres horas. Eso, para mucha gente, ya es medio camino hecho.
También se observa una mejora de la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con resistencia a la insulina o sobrepeso. Y algo muy valorado: energía más estable durante el día. Sin picos. Sin bajones.
Qué beneficios están mejor respaldados por la ciencia
La evidencia apoya especialmente el uso de la dieta keto para:
- Pérdida de peso a corto y medio plazo
- Control del apetito
- Mejoras metabólicas en personas con síndrome metabólico
Ahora bien, no es superior a todas las demás dietas en el largo plazo. La adherencia manda. Siempre.
Riesgos, efectos secundarios y desventajas de la dieta keto
Seamos honestos. La dieta keto también tiene su cara B.
El efecto secundario más conocido es la gripe keto. Dolor de cabeza, cansancio, mareos, calambres. Suele aparecer los primeros días. ¿La causa? Pérdida rápida de agua y electrolitos.
Solución sencilla, aunque muchos la ignoran: sal. Más sodio, potasio y magnesio. No le tengas miedo.
Otro punto delicado es el rendimiento en el gimnasio. Al menos al principio. Levantamientos exigentes pueden sentirse más pesados, especialmente en ejercicios como la Sentadilla Completa con Barra o el Peso muerto con barra.
Y luego está la adherencia. Socialmente, la keto no es fácil. Comer fuera, viajes, celebraciones. Todo suma.
Quiénes deberían evitar o supervisar la dieta keto
Personas con enfermedades renales, hepáticas, trastornos alimentarios o diabetes tipo 1 deberían evitarla o seguirla solo bajo supervisión médica. Aquí no se juega.
Dieta keto y entrenamiento: fuerza, cardio y gimnasio
¿Se puede entrenar en keto? Sí. ¿Es ideal para todo el mundo? No necesariamente.
En entrenamiento de fuerza, el rendimiento puede bajar durante la fase de adaptación. Series duras, repeticiones altas… cuestan más. Luego, muchos recuperan gran parte de su fuerza, aunque no siempre el volumen total.
En cambio, el cardio de baja intensidad encaja como un guante. Actividades como correr en cinta con inclinación o caminatas largas se sienten sorprendentemente bien en cetosis.
Rutinas recomendadas si sigues una dieta cetogénica
Menos volumen. Más calidad. Rutinas full body o de fuerza básica funcionan mejor que splits eternos. Escucha a tu cuerpo. Ajusta cargas. Y paciencia. Mucha.
Lista de alimentos en la dieta cetogénica
Aquí no hay trampa. O entras en cetosis o no. Y los alimentos importan.
Permitidos:
- Carnes, pescados, huevos
- Aceite de oliva, coco, mantequilla
- Aguacate, aceitunas
- Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, calabacín)
A limitar:
- Frutos secos (fáciles de abusar)
- Lácteos
- Frutas bajas en azúcar (frutos rojos)
Prohibidos:
- Azúcar, pan, arroz, pasta
- Cereales y legumbres
- Zumos, refrescos
Errores comunes al elegir alimentos keto
Abusar de productos ultraprocesados “keto”. Comer grasa sin nutrientes. Y olvidar las verduras. Keto no es sinónimo de mala calidad. Nunca.
Conclusión: ¿es la dieta keto para ti?
La dieta cetogénica puede ser una herramienta potente. Para perder grasa, controlar el apetito y simplificar la alimentación. Pero no es para todos.
Si te gusta entrenar duro, rendir al máximo y no quieres limitarte socialmente, quizá no sea tu mejor opción. Si valoras la saciedad, la estabilidad energética y la simplicidad, puede encajar muy bien.
Como siempre, la mejor dieta es la que puedes mantener. Y adaptar. A tu cuerpo. A tu entrenamiento. A tu vida.
