Low Carb vs Keto: diferencias clave y cuál elegir
Si llevas un tiempo entrenando, seguro que has escuchado esto en el gimnasio: “yo hago low carb”, “no, yo keto”, “es lo mismo, ¿no?”. Y ahí empieza el lío. Porque no, no es lo mismo. Se parecen, sí. Pero funcionan distinto y, según cómo entrenes, una puede encajarte mucho mejor que la otra.
La alimentación no es solo lo que comes. Es cómo rindes, cómo te recuperas y hasta cómo te sientes entrenando. Energía a tope… o arrastrándote por la sala de pesas. Por eso entender bien la diferencia entre dieta low carb y dieta keto no es postureo fitness. Es práctico. Muy práctico.
Vamos a aclararlo sin tecnicismos raros. Con ejemplos reales. Y pensando en ti, que entrenas, sudas y quieres resultados de verdad.
¿Qué es una dieta low carb?
Una dieta low carb es, básicamente, una alimentación donde reduces los carbohidratos respecto a una dieta tradicional. Pero ojo, reducir no significa eliminarlos. Aquí está la primera gran diferencia con keto.
En una low carb normal, el consumo de carbohidratos suele moverse entre 50 y 150 gramos al día. A veces un poco más, a veces un poco menos. Depende del enfoque, del nivel de actividad y de la persona.
¿Lo bueno? La flexibilidad. Puedes seguir comiendo arroz, patata, avena o fruta… solo que en cantidades más controladas y mejor distribuidas.
Y sí, eso hace que sea mucho más fácil de mantener a largo plazo. Trust me on this.
Alimentos habituales en una dieta low carb
Una low carb bien hecha no es solo “quitar pan”. Va de priorizar alimentos que te llenen, te nutran y no disparen calorías sin darte cuenta.
- Proteínas: carne, pescado, huevos, yogur griego
- Verduras: sobre todo las bajas en almidón (brócoli, calabacín, espinacas)
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos
- Carbohidratos controlados: arroz, patata, legumbres o fruta, según el caso
No es una dieta de prohibiciones extremas. Es más bien aprender a elegir.
Low carb y entrenamiento en el gimnasio
Aquí viene lo interesante. En una low carb sigues teniendo glucógeno suficiente para entrenar fuerza. No como antes, quizás, pero suficiente.
Si haces rutinas con básicos como el Press de banca con barra, sentadillas o peso muerto, una low carb bien ajustada suele rendir bastante bien. Especialmente si colocas los carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Menos picos de azúcar. Energía más estable. Y menos sensación de pesadez. Nada mal.
¿Qué es la dieta keto y cómo funciona la cetosis?
La dieta keto va un paso más allá. Aquí no se trata de reducir carbohidratos, sino de dejarlos al mínimo. Normalmente menos de 30–50 gramos al día.
¿El objetivo? Entrar en cetosis. Un estado metabólico donde tu cuerpo, al no tener glucosa suficiente, empieza a usar grasa como principal fuente de energía, produciendo cuerpos cetónicos.
Suena muy bioquímico, pero en la práctica es simple: comes muy pocos carbs, muchas grasas y proteína moderada.
Y sí, el cuerpo se adapta. Pero no siempre es un camino cómodo.
Alimentos permitidos y restringidos en keto
En keto la lista cambia bastante respecto a low carb.
- Permitidos: carnes, pescados grasos, huevos, quesos, aceite de coco, mantequilla, aguacate
- Verduras: solo las muy bajas en carbohidratos
- Restringidos: cereales, legumbres, fruta (casi toda), azúcar, pan, arroz, pasta
Es una dieta mucho más estricta. Y eso hay que tenerlo claro desde el principio.
Adaptación inicial y efectos secundarios comunes
Los primeros días (o semanas) pueden ser duros. La famosa keto flu. Cansancio, dolor de cabeza, bajón de energía.
No es que la dieta sea mala. Es que tu cuerpo está aprendiendo a funcionar con otro combustible. Y ese proceso no siempre es agradable.
Luego, para mucha gente, llega una sensación de energía estable y menos hambre. Pero no todo el mundo llega ahí igual.
Diferencias clave entre low carb y keto
A simple vista parecen primas hermanas. Pero cuando rascas un poco, ves diferencias importantes.
Carbohidratos: low carb los reduce; keto los elimina casi por completo.
Flexibilidad: la low carb te deja margen social y mental. Keto no tanto. Un error y sales de cetosis.
Fuente de energía: en low carb usas mezcla de glucosa y grasa. En keto, grasa casi al 100%.
Adaptación: low carb se adapta rápido. Keto requiere tiempo y paciencia.
Low carb vs keto en el rendimiento deportivo
Si entrenas fuerza pesada, la diferencia se nota. Movimientos como el Peso muerto con barra o sentadillas demandan energía rápida.
En low carb, normalmente rindes mejor. En keto, algunos se adaptan… pero otros nunca recuperan su rendimiento máximo.
Para cardio suave o moderado, keto suele ir bien. Para esfuerzos explosivos, no tanto.
Impacto en el entrenamiento y el rendimiento
La dieta no vive aislada. Vive en tu rutina, en tu forma de entrenar y en tu recuperación.
En entrenamientos de fuerza, los carbohidratos ayudan a mantener volumen e intensidad. En HIIT, aún más. Intentar hacer burpees a máxima intensidad en keto… puede ser una experiencia espiritual.
En cardio moderado, como Correr a ritmo constante, ambos enfoques funcionan bastante bien.
Qué dieta encaja mejor con rutinas de fuerza
Si tu entrenamiento gira alrededor de progresar cargas, mejorar marcas y sentirte fuerte… la low carb suele ser más agradecida.
Keto puede funcionar, sí. Pero exige una adaptación muy buena y aceptar que el rendimiento máximo quizá no sea tu prioridad.
Ventajas y desventajas de cada enfoque
Low carb:
- Más fácil de mantener
- Mejor rendimiento en el gimnasio
- Menos restricciones sociales
Keto:
- Gran control del apetito
- Puede facilitar el déficit calórico
- Buena para personas sedentarias o con poco hambre
¿Lo negativo? En low carb puedes pasarte de carbs sin darte cuenta. En keto, el riesgo es comer grasa sin control pensando que “todo vale”. Spoiler: no.
Errores comunes al hacer low carb o keto
Error número uno: bajar carbohidratos y también proteína. Mal. Muy mal.
Error dos: no adaptar la dieta al tipo de entrenamiento. No es lo mismo entrenar fuerza que solo caminar.
Error tres: pensar que keto es comer bacon sin límite. La calidad importa. Siempre.
Y uno más: no tener paciencia. El cuerpo necesita tiempo. No días. Semanas.
¿Low carb o keto? Cómo elegir según tu objetivo
Si buscas perder grasa, entrenar bien y tener una vida social normal, la low carb suele ganar.
Si tu objetivo principal es controlar el hambre y no te importa sacrificar algo de rendimiento, keto puede ser una opción.
Pero recuerda esto: la mejor dieta es la que puedes mantener. No la más extrema. No la que está de moda.
Escucha a tu cuerpo. Ajusta. Y entrena duro. Lo demás se va colocando.
