Proteína en volumen: cuánta necesitas y cuándo es demasiado
Si estás en etapa de volumen, hay una palabra que seguro escuchas a todas horas en el gimnasio. Proteína. Que si más pollo. Que si otro batido. Que si “bro, yo estoy en 3 gramos por kilo”. Y claro, llega un punto en el que te preguntas… ¿de verdad necesito tanta?
Porque una cosa es querer ganar músculo. Y otra muy distinta es vivir a base de pechuga seca y batidos sin saber si eso te está ayudando o simplemente vaciando la cartera. Spoiler: más proteína no siempre significa más músculo. Y a veces, incluso juega en tu contra.
Vamos a poner orden. Sin mitos de gimnasio. Sin extremos de redes sociales. Solo lo que de verdad necesitas saber para hacer un volumen limpio, efectivo y sostenible.
Qué es la proteína y por qué es clave en una etapa de volumen
Empecemos por lo básico, pero sin ponernos pesados. La proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Y esos aminoácidos son, literalmente, los ladrillos con los que tu cuerpo construye músculo.
Cada vez que entrenas fuerza, generas pequeñas “roturas” en las fibras musculares. No es algo malo. Al contrario. Es la señal que le dice a tu cuerpo: “oye, aquí hace falta adaptarse”. ¿Y cómo se adapta? Reparando y reforzando ese tejido. Ahí entra la proteína.
En una etapa de volumen, donde entrenas duro y buscas crecer, la proteína es clave. Pero ojo. Clave no significa infinita.
Proteína y recuperación muscular
Después de una sesión intensa de Press de banca con barra, Sentadilla Completa con Barra o Peso muerto con barra, tus músculos están cansados, inflamados y “pidiendo” recursos para recuperarse.
La proteína proporciona esos recursos. Ayuda a reparar el daño muscular y a iniciar la síntesis proteica muscular, que es el proceso mediante el cual creces. Sin suficiente proteína, recuperas peor. Te notas más plano. Más débil. Y el progreso se frena.
Ahora bien. Recuperar no es solo comer proteína. También es dormir, entrenar bien y no ir siempre al fallo como si cada día fuera una competición.
Por qué en volumen aumenta la demanda proteica
En volumen comes más calorías. Entrenas con más volumen y más intensidad. Y, por tanto, tu cuerpo tiene mayores necesidades de reparación.
Además, buscas crear nuevo tejido muscular, no solo mantener el que ya tienes. Eso eleva un poco la demanda de proteína respecto a una etapa de mantenimiento o definición. Pero “un poco” es la clave aquí. No el doble. No el triple.
Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo
Vamos a los números. Que es lo que todo el mundo quiere saber. ¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La ciencia y la práctica coinciden bastante más de lo que parece. Para la mayoría de personas que entrenan fuerza, el rango efectivo está bastante claro. Y no, no es tan alto como te han hecho creer.
Cuánta proteína por kilo según tu nivel
Una recomendación realista y basada en evidencia sería esta:
- Principiantes: 1,6 – 1,8 g de proteína por kilo de peso corporal
- Intermedios: 1,8 – 2,2 g/kg
- Avanzados: hasta 2,2 g/kg en casos muy concretos
Ejemplo rápido. Si pesas 75 kg y llevas tiempo entrenando, con unos 140–165 g de proteína al día estás más que cubierto. No necesitas 220 g. Ni 250. Aunque el del vestuario te jure que sí.
Y algo importante: más allá de ese rango, las ganancias musculares no aumentan de forma significativa. Simplemente estás añadiendo calorías.
Ajustes según frecuencia e intensidad del entrenamiento
No es lo mismo entrenar tres días full body que hacer una rutina push pull legs seis días a la semana. Tampoco es igual una sesión ligera que una donde sales arrastrándote.
Si entrenas con alta frecuencia, haces muchos ejercicios compuestos como Dominadas, sentadillas y pesos muertos, y además estás en superávit calórico, tiene sentido ir a la parte alta del rango.
Pero si entrenas menos días o tu volumen total no es tan alto, no necesitas forzar la proteína. A veces el problema no es que falte proteína, sino que sobra entrenamiento mal planteado.
¿Cuándo la proteína deja de ser útil y se vuelve excesiva?
Aquí es donde muchos se pierden. Porque la proteína tiene muy buena fama. Y sí, es importante. Pero no es mágica.
Llega un punto en el que tu cuerpo ya ha cubierto sus necesidades para reparar y construir músculo. A partir de ahí, la proteína extra no se convierte en bíceps. Se convierte en energía. O en grasa, si hay superávit.
El mito de “cuanta más proteína, mejor”
Este mito está por todas partes. Y es peligroso, sobre todo para principiantes.
Consumir 3 o 4 g de proteína por kilo no te va a hacer crecer más rápido. Lo que sí puede hacer es:
- Dejarte sin hambre para otros nutrientes
- Hacer tu dieta aburrida y difícil de mantener
- Gastar dinero en comida o suplementos innecesarios
La proteína no compensa un mal entrenamiento. Ni una mala técnica. Ni dormir 5 horas.
Proteína extra: ¿músculo o calorías de más?
Cuando te pasas de proteína, el cuerpo no dice: “genial, más músculo”. Dice: “ok, esto es energía”. Y la usa como tal.
En volumen, donde ya estás en superávit calórico, ese exceso puede acabar almacenándose como grasa. Especialmente si estás descuidando los carbohidratos, que son el combustible principal para entrenar fuerte.
Resultado típico: comes muchísima proteína, entrenas sin chispa, te notas pesado… y el progreso no es el esperado. Frustrante, ¿no?
Riesgos y desventajas de un exceso de proteína en volumen
No, comer mucha proteína no te va a “reventar los riñones” si eres una persona sana. Eso hay que dejarlo claro. Pero eso no significa que no tenga desventajas.
Y algunas se notan bastante en el día a día.
- Digestiones pesadas, gases, hinchazón
- Estreñimiento por falta de fibra
- Menor rendimiento por falta de carbohidratos
- Dieta poco flexible y socialmente incómoda
Por qué una dieta desequilibrada frena el progreso
En volumen necesitas algo más que proteína. Necesitas carbohidratos para rendir en el entrenamiento. Y grasas para hormonas, salud y saciedad.
Si llenas todo con proteína, desplazas estos nutrientes. Y eso, a medio plazo, se nota. Menos fuerza. Menos energía. Menos ganas.
Un volumen limpio no es solo “comer mucho”. Es comer bien.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día para maximizar resultados
No solo importa cuánto comes, sino cómo lo repartes. Y aquí mucha gente falla sin saberlo.
Meter 120 g de proteína en dos comidas gigantes no es lo ideal. Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando se distribuye a lo largo del día.
¿Cuánta proteína por comida?
Una referencia práctica: entre 25 y 40 g de proteína por comida, según tu tamaño y necesidades.
Por ejemplo:
- Desayuno: huevos, yogur griego, avena
- Comida: carne, arroz, verduras
- Post-entreno: comida sólida o batido si hace falta
- Cena: pescado, patatas, algo de grasa saludable
Y antes de dormir, si te encaja, una fuente proteica lenta como queso fresco o yogur. Sin obsesiones. Solo sentido común.
Proteína de alimentos vs batidos: cuándo usar suplementos
Los alimentos reales deberían ser la base. Siempre. Carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos. Además de proteína, te aportan micronutrientes, saciedad y placer al comer.
Los batidos no son malos. Pero tampoco son mágicos.
El suplemento como herramienta, no como base
Un batido de proteína es útil cuando:
- No llegas a tus requerimientos con comida
- Te falta tiempo después de entrenar
- Viajas o tienes horarios complicados
Pero basar tu volumen en tres batidos al día… mala idea. Y muy común.
Conclusión: más proteína no siempre significa más músculo
La proteína es importante. Mucho. Pero no es el único factor, ni necesita consumirse en cantidades absurdas para que funcione.
Si entrenas bien, descansas, estás en superávit calórico y consumes entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kilo, estás haciendo lo correcto. El resto es ruido.
Así que relaja un poco con los batidos, disfruta más la comida y céntrate en progresar en el entrenamiento. Porque al final, el músculo no se construye solo en la cocina. Se construye levantando hierro… y recuperando como toca.
