- ¿Qué músculos trabaja el jalón de lats de pie en polea con cuerda?
- Este ejercicio se centra principalmente en el dorsal ancho, fortaleciendo toda la zona media y alta de la espalda. Además, activa de forma secundaria los hombros posteriores y los tríceps, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y potencia del tren superior.
- ¿Qué equipo necesito para hacer el jalón de lats de pie y qué alternativas hay?
- Necesitas una máquina de polea alta con accesorio de cuerda para realizarlo correctamente. Si no cuentas con esta máquina, puedes usar bandas elásticas de resistencia fija o realizar variantes con barra recta en polea, aunque la activación muscular puede variar.
- ¿Es un ejercicio recomendable para principiantes en el gimnasio?
- Sí, siempre que se haga con una carga moderada y se priorice la técnica sobre el peso. Es importante que los principiantes reciban supervisión al inicio para aprender la postura correcta y evitar sobrecargar la zona lumbar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer el jalón de lats de pie y cómo evitarlos?
- Un error frecuente es flexionar excesivamente los codos, lo que traslada el trabajo a los tríceps en lugar de a la espalda. También es común encorvar la espalda; para evitarlo, mantén el tronco recto, el abdomen firme y controla el movimiento tanto al bajar como al subir.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que te suponga esfuerzo sin comprometer la técnica. Si tu objetivo es resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones a 15-20 con una carga más ligera.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones al realizar este ejercicio?
- Mantén siempre la espalda neutra y evita arquearla o curvarla durante la ejecución. Usa un peso que te permita controlar el rango de movimiento completo y calienta bien la espalda y los hombros antes de empezar.
- ¿Qué variaciones existen del jalón de lats de pie en polea con cuerda?
- Puedes hacerlo con barra recta en lugar de cuerda para un enfoque más directo en la espalda o con agarre invertido para involucrar más los bíceps. También se puede realizar arrodillado para reducir la participación de la zona lumbar y aislar mejor el dorsal ancho.
