Подтягивания на петлях TRX

Целевые мышцы

Основные:

Вспомогательные:

Необходимый инвентарь

TRX

Собственный вес

Тип упражнения

На количество

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмитесь за ручки TRX прямым хватом, руки вытянуты. Наклонитесь назад, напрягите корпус и подтянитесь, сводя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Пошаговая инструкция

Встаньте прямо, держась за ручки TRX прямым хватом (ладони смотрят от себя), руки полностью вытянуты.
Слегка отклонитесь назад, напрягите мышцы корпуса и держите тело прямым от головы до пят.
Подтянитесь вверх, сгибая локти и подтягивая грудь к ручкам TRX.
В верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины.
Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение вниз.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

Тяга в наклоне на петлях (Suspender Row)

Спина

Верхняя спина

TRX

Тяга в наклоне на петлях

Спина

Верхняя спина

TRX

Тяга гантелей на наклонной скамье

Верхняя спина

Скамья • Гантель

Тяга гири одной рукой в наклоне

Спина

гиря

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягиваниях на петлях TRX?: Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Дополнительно включаются бицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы, а также стабилизаторы корпуса.
Можно ли выполнять подтягивания на TRX дома, и какое оборудование нужно?: Да, тренажёр TRX можно закрепить дома на прочной дверной раме, стеновом креплении или турнике. Для упражнения достаточно самих петель TRX и свободного пространства для наклона тела.
Подойдут ли подтягивания на TRX для начинающих?: Да, это упражнение легко адаптировать. Новички могут уменьшить угол наклона корпуса, чтобы снизить нагрузку, постепенно увеличивая сложность по мере роста силы.
Какие ошибки чаще всего допускают при подтягиваниях на TRX?: Частые ошибки — прогиб в пояснице, отсутствие контроля корпуса и рывки руками. Чтобы избежать травм, держите тело в прямой линии, напрягайте пресс и работайте плавно.
Сколько подходов и повторений делать для эффективной тренировки?: Для развития силы выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для выносливости можно увеличить число повторов или время до отказа, сохраняя правильную технику.
Какие меры безопасности соблюдать при подтягиваниях на TRX?: Проверьте надёжность крепления TRX перед началом тренировки и убедитесь, что поверхность под ногами не скользит. Не забывайте разогревать мышцы и использовать контролируемые движения.
Какие есть варианты подтягиваний на TRX для разнообразия тренировки?: Можно менять хват — прямой, обратный или нейтральный, а также подтягиваться с одной рукой для повышения сложности. Дополнение упором ног в фитбол или нестабильную поверхность усилит работу стабилизаторов.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Встаньте прямо, держась за ручки TRX прямым хватом (ладони смотрят от себя), руки полностью вытянуты.

Слегка отклонитесь назад, напрягите мышцы корпуса и держите тело прямым от головы до пят.

Подтянитесь вверх, сгибая локти и подтягивая грудь к ручкам TRX.

В верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины.

Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение вниз.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягиваниях на петлях TRX?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Дополнительно включаются бицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы, а также стабилизаторы корпуса.

Можно ли выполнять подтягивания на TRX дома, и какое оборудование нужно?

Да, тренажёр TRX можно закрепить дома на прочной дверной раме, стеновом креплении или турнике. Для упражнения достаточно самих петель TRX и свободного пространства для наклона тела.

Подойдут ли подтягивания на TRX для начинающих?

Да, это упражнение легко адаптировать. Новички могут уменьшить угол наклона корпуса, чтобы снизить нагрузку, постепенно увеличивая сложность по мере роста силы.

Какие ошибки чаще всего допускают при подтягиваниях на TRX?

Частые ошибки — прогиб в пояснице, отсутствие контроля корпуса и рывки руками. Чтобы избежать травм, держите тело в прямой линии, напрягайте пресс и работайте плавно.

Сколько подходов и повторений делать для эффективной тренировки?

Для развития силы выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для выносливости можно увеличить число повторов или время до отказа, сохраняя правильную технику.

Какие меры безопасности соблюдать при подтягиваниях на TRX?

Проверьте надёжность крепления TRX перед началом тренировки и убедитесь, что поверхность под ногами не скользит. Не забывайте разогревать мышцы и использовать контролируемые движения.

Какие есть варианты подтягиваний на TRX для разнообразия тренировки?

Можно менять хват — прямой, обратный или нейтральный, а также подтягиваться с одной рукой для повышения сложности. Дополнение упором ног в фитбол или нестабильную поверхность усилит работу стабилизаторов.