- Ağırlıklı Ters Sıra hangi kasları çalıştırır?
- Ağırlıklı Ters Sıra, öncelikli olarak sırt kaslarını (özellikle orta ve alt trapez ile latissimus dorsi) hedefler. İkincil olarak biceps kaslarını ve core bölgesindeki karın kaslarını da devreye sokar. Hareket, hem çekiş gücünü hem de gövde stabilitesini artırır.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri neler?
- Egzersiz için genellikle Smith makinesi veya güç rafı, bench ve ağırlık plakası kullanılır. Alternatif olarak sağlam bir barı squat rack içinde bel hizasında ayarlayabilir, bench yerine step platform veya yere sabitlenmiş mat kullanabilirsiniz. Ağırlık plakası yoksa ağırlık kemeriyle ek yük eklenebilir.
- Başlangıç seviyesindekiler Ağırlıklı Ters Sıra yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar için bu hareketin ağırlıksız versiyonu önerilir. İlk olarak vücut ağırlığıyla doğru form kazanıldıktan sonra ek yük eklemek güvenli olur. Form bozulmadan tekrar sayısını artırmak, ilerleme için en iyi adımdır.
- Ağırlıklı Ters Sıra yaparken yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, hareket sırasında sırtın kamburlaşması veya core kaslarının gevşemesiyle gövdenin hizasını kaybetmektir. Ayrıca barı çekerken sadece kolları kullanmak yerine sırt kaslarını aktif kullanmak gerekir. Ağırlığın kontrolsüz bırakılması da sakatlanma riskini artırır.
- Bu egzersizde kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviyedeki sporcular için 3-4 set, her sette 8-12 tekrar idealdir. Kuvvet kazanmak için daha az tekrar (6-8) ve yüksek ağırlık, dayanıklılık için ise daha fazla tekrar (12-15) tercih edilebilir. Set aralarında 60-90 saniye dinlenmek performansı korur.
- Ağırlıklı Ters Sıra yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Barın yüksekliği ve bench konumu sağlam şekilde ayarlanmalı, hareket boyunca vücut düz bir çizgi halinde tutulmalıdır. Ağırlık plakası gövdeye dengeli yerleştirilmeli ve düşmemesi için sabit pozisyonda kalmalıdır. Zorlandığınızda formu bozmamak için ağırlığı azaltın.
- Ağırlıklı Ters Sıra için hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Ellerin geniş veya dar tutuşta kullanıldığı varyasyonlar, farklı sırt ve kol kas gruplarını daha fazla çalıştırır. Ayakları bench yerine yüksek bir platforma koyarak hareket açısını değiştirebilirsiniz. Ek olarak direnç bandı kullanmak veya supinasyon-tutma değişiklikleriyle yoğunluğu artırmak mümkündür.
