قایقزنی سیمکش نشسته با میله خم Exercise Images
Showing step 1 of 2
قایقزنی سیمکش نشسته با میله خم
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت دستگاه قایقزنی سیمکش بنشینید و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید. میله خم را با هر دو دست بگیرید و با حفظ پشت صاف، میله را به سمت بدن بکشید تا عضلات پشت به خوبی منقبض شوند. حرکت را با کنترل کامل و فرم صحیح تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت دستگاه قایقزنی سیمکش بنشینید و پاهای خود را محکم روی پلتفرم قرار دهید؛ زانوها کمی خم باشند اما قفل نشوند.
- ۲. میله خم را با هر دو دست و با گرفتن رو به پایین (اورهد) بگیرید، دستها کاملاً کشیده و پشت صاف باشد.
- ۳. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانهها را به عقب بکشید تا وضعیت صحیح بدن حفظ شود.
- ۴. حرکت را با کشیدن میله به سمت تنه آغاز کنید؛ آرنجها نزدیک بدن بماند و در اوج حرکت، تیغههای شانه را به هم بفشارید.
- ۵. زمانی که میله به وسط شکم رسید، لحظهای مکث کنید تا حداکثر انقباض در عضلات پشت ایجاد شود.
- ۶. به آرامی دستها را باز کنید تا میله به موقعیت شروع بازگردد؛ حرکت باید کنترلشده و بدون تکان ناگهانی باشد.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در طول تمرین، فرم صحیح و تنفس کنترلشده را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- قایقزنی سیمکش نشسته با میله خم کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت میانی و لاتیسیموس دورسی را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات پشت کمک میکند. همچنین عضلات بازو (بهویژه عضله دوسر) و بخشی از عضلات شانه نیز درگیر میشوند.
- برای انجام قایقزنی سیمکش نشسته چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه سیمکش با نیمکت و میله خم نیاز دارید. اگر دستگاه در دسترس نیست، میتوانید حرکت کش، دمبل خم یا بارفیکس مایل را بهعنوان جایگزین انجام دهید.
- آیا قایقزنی سیمکش نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با تنظیم وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح برای مبتدیها مناسب است. توصیه میشود ابتدا با مربی فرم را یاد بگیرید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهها در قایقزنی سیمکش نشسته چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، کشیدن میله با دست بهجای استفاده از عضلات پشت و قفل کردن زانوها از اشتباهات رایج هستند. حفظ پشت صاف و حرکت کنترلشده میتواند این مشکلات را برطرف کند.
- چند ست و تکرار برای قایقزنی سیمکش نشسته توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. افراد مبتدی بهتر است از تعداد تکرار کمتر و وزنه سبک شروع کنند و بهمرور حجم تمرین را افزایش دهند.
- هنگام انجام قایقزنی سیمکش نشسته چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- پشت خود را همیشه صاف نگه دارید و از تکان دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل و بدون فشار اضافی روی مفاصل حرکت را انجام دهید.
- آیا میتوان قایقزنی سیمکش نشسته را به روشهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با میله صاف، طناب یا دسته تکدست انجام دهید تا زاویه و فشار متفاوتی بر عضلات وارد شود. تغییر فاصله دستها نیز میتواند بخشهای مختلف عضلات پشت را بیشتر درگیر کند.