Alçak Kablo Fly Exercise Images
Showing step 1 of 2
Alçak Kablo Fly
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Kablo makinesinin makaralarını en alt seviyeye ayarlayın ve her iki kabloya D-tutacakları takın. Kollarınız hafif bükülü şekilde, göğüs kaslarınızı kullanarak kollarınızı önde birleştirin ve hareketi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndürün.
Adım Adım Uygulama
- Kablo makinesinin makaralarını en alt pozisyona ayarlayın ve her iki kabloya D-tutacakları takın.
- Makinenin ortasında, bir ayağınız hafifçe önde olacak şekilde denge alın ve her iki elinizle birer tutacak kavrayın.
- Kollarınızı hafif bükülü tutarak öne doğru bir adım atın ve kablolarda gerginlik oluşturun. Avuç içleriniz birbirine bakmalı.
- Göğüs kaslarınızı aktif hale getirerek, kollarınızı göğüs hizasında geniş bir yay çizerek önde birleştirin.
- Hareketin en üst noktasında göğsünüzü sıkın ve kollarınızın hafif bükülü kalmasına dikkat edin.
- Kollarınızı kontrollü bir şekilde yanlara doğru açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar uygulayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Alçak kablo fly egzersizi hangi kasları çalıştırır?
- Alçak kablo fly öncelikli olarak göğüs kaslarını (özellikle alt pektoralleri) hedefler. İkincil olarak omuz ön deltoidleri ve karın bölgesini dengeleyici olarak çalıştırır.
- Alçak kablo fly yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Bu hareket için kablo makinesi ve D-tutacaklar gereklidir. Kablo makinesi olmayanlar, direnç bantlarıyla benzer bir hareket yaparak göğüs kaslarını çalıştırabilir.
- Bu egzersiz başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Doğru form ve hafif ağırlıkla başlandığında başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Ancak hareketin kontrolünü sağlamak için önce hafif dirençle teknik oturtulmalıdır.
- Alçak kablo fly yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar kolları fazla bükmek, ağırlığı kontrolsüz bırakmak ve gövdeyi öne eğmek olarak görülür. Bu hataları önlemek için hareket boyunca kollar hafif bükülü tutulmalı ve gövde dik pozisyonda korunmalıdır.
- Alçak kablo fly için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gelişimi için genellikle 3–4 set, 10–12 tekrar idealdir. Yağ yakımı hedefleyenler ise hafif ağırlıkla 15–20 tekrar yapabilir.
- Alçak kablo fly yaparken nelere dikkat ederek sakatlanmalar önlenir?
- Ağırlığı kontrollü şekilde hareket ettirmek, omuz eklemlerini zorlayacak ani gerilmeden kaçınmak önemlidir. Egzersiz öncesi göğüs ve omuz kaslarını yeterince ısındırmak sakatlanma riskini azaltır.
- Alçak kablo fly egzersizinin farklı varyasyonları var mı?
- Kablo makaralarını orta veya üst seviyeye ayarlayarak göğüsün farklı bölgelerini hedefleyen varyasyonlar yapılabilir. Ayrıca tek kol ile çalışmak denge ve izolasyon açısından faydalı olabilir.