- Quais músculos são trabalhados na extensão de costas na máquina?
- O foco principal é na lombar, fortalecendo a região da parte inferior das costas. Além disso, glúteos e parte superior das costas também são ativados como músculos auxiliares, contribuindo para postura e estabilidade.
- A extensão de costas na máquina é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que seja feita com carga leve e técnica correta, é segura para iniciantes. É importante ajustar o equipamento à altura e amplitude de movimento confortáveis para evitar sobrecarga na lombar.
- Qual equipamento preciso para fazer extensão de costas?
- O exercício é realizado em máquina específica de extensão de costas encontrada na maioria das academias. Como alternativa, pode-se usar banco romano ou bola suíça, adaptando a amplitude para trabalhar a lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na extensão de costas na máquina?
- Evite movimentos bruscos e hiperextensão exagerada do tronco, pois podem causar lesões. Também é importante não projetar o pescoço para trás e manter o abdômen levemente contraído para proteger a coluna.
- Quantas séries e repetições devo fazer na extensão de costas na máquina?
- Para fortalecimento geral, recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições, com carga moderada. Iniciantes podem começar com menos repetições e aumentar gradualmente conforme evoluem na resistência muscular.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões fazendo este exercício?
- Mantenha o movimento controlado, sem ultrapassar a amplitude confortável. Ajuste os apoios da máquina corretamente, aqueça antes de começar e evite cargas excessivas para proteger a região lombar.
- Existem variações da extensão de costas na máquina?
- Sim, é possível variar mudando a velocidade de execução ou ajustando o ângulo do encosto para diferentes estímulos. Também dá para acrescentar isometria no final do movimento para maior resistência muscular.
