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Power Clean
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich schulterbreit vor eine Langhantel auf den Boden. Heben Sie die Hantel mit explosiver Hüftstreckung und bringen Sie sie in die Front Rack-Position auf Ihre Schultern. Diese Übung trainiert Beine, Gesäß, Schultern und Rücken und erfordert Kraft sowie Koordination.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im Stand mit schulterbreitem Stand und der Langhantel vor sich auf dem Boden. Beugen Sie Knie und Hüfte, um in die Hocke zu gehen, halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Greifen Sie die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie sich über die Fersen nach oben, um die Hantel vom Boden abzuheben. Strecken Sie Hüfte und Knie gleichzeitig und führen Sie die Hantel eng am Körper nach oben.
- Sobald die Hantel auf Höhe der Oberschenkel ist, strecken Sie explosiv die Hüfte und zucken mit den Schultern, um Schwung nach oben zu erzeugen. Ziehen Sie die Hantel mit den Ellenbogen nach außen bis auf Brusthöhe.
- Drehen Sie Handgelenke und Ellenbogen schnell unter die Hantel, um sie auf den vorderen Schultern in der Front Rack-Position aufzufangen. Gehen Sie dabei leicht in die Knie, um das Gewicht abzufangen.
- Richten Sie sich vollständig auf, sodass die Hantel auf den Schultern ruht. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Power Clean hauptsächlich trainiert?
- Der Power Clean beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Schultern und den Rücken. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln, Waden, Bizeps und Unterarme als unterstützende Muskulatur aktiviert. Dadurch ist der Power Clean eine sehr effektive Ganzkörperübung.
- Welches Equipment brauche ich für den Power Clean und gibt es Alternativen?
- Für den klassischen Power Clean wird eine Langhantel benötigt. Wer keine Langhantel hat, kann mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell ähnliche Bewegungsabläufe durchführen, auch wenn die Technik etwas angepasst werden muss. Eine stabile Plattform und rutschfeste Schuhe sind ebenfalls empfehlenswert.
- Ist der Power Clean für Anfänger geeignet?
- Der Power Clean erfordert Technik, Timing und gute Beweglichkeit, weshalb er für absolute Anfänger zunächst herausfordernd sein kann. Es ist ratsam, die Grundbewegungen wie Kreuzheben und Umsetzen separat zu üben und mit leichtem Gewicht zu starten. Ein erfahrener Trainer kann helfen, Fehler frühzeitig zu korrigieren.
- Welche häufigen Fehler passieren beim Power Clean und wie vermeide ich sie?
- Häufige Fehler sind zu frühes Anheben mit den Armen, mangelnde Hüftstreckung und ein rund gewordener Rücken. Um dies zu vermeiden, sollte der Fokus auf einer explosiven Hüftbewegung und einer stabilen Rumpfhaltung liegen. Ein Video-Feedback oder die Anleitung durch einen Coach kann die saubere Technik sichern.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Power Clean empfehlenswert?
- Für Kraftaufbau sind 3–5 Sätze mit 3–5 explosiven Wiederholungen ideal, da die Technik bei hoher Ermüdung stark leiden kann. Bei Techniktraining können auch 6–8 leichtere Wiederholungen pro Satz eingeplant werden. Wichtig ist, mit Pausen von mindestens 2–3 Minuten zwischen den Sätzen zu arbeiten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beim Power Clean beachten?
- Ein sicherer Stand, korrektes Aufwärmen und das Erlernen der Technik mit leichtem Gewicht sind entscheidend. Zudem sollte der Trainingsbereich frei von Hindernissen sein, um die Langhantel im Notfall ablegen zu können. Stabilität im Core und kontrollierte Bewegungen vermeiden Verletzungen.
- Welche Variationen des Power Clean gibt es?
- Beliebte Varianten sind der Hang Power Clean, bei dem die Hantel aus der Oberschenkelposition umgesetzt wird, oder der Block Power Clean mit erhöhter Startposition. Für gezielte Technikverbesserung lassen sich auch Clean Pulls oder Clean & Press einbauen. Diese Abwandlungen ermöglichen unterschiedliche Trainingsziele von Technik bis Maximalkraft.