Quels muscles sont sollicités par l’étirement des adducteurs à genoux, face au sol ?

Cet étirement cible principalement les adducteurs situés à l’intérieur des cuisses. Les fessiers travaillent en second plan pour stabiliser la posture, tout comme la chaîne lombaire.

Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice ?

Aucun matériel spécifique n’est nécessaire, un tapis de sol peut améliorer le confort des genoux et des avant-bras. Il peut se pratiquer partout, à la maison ou en salle.

Cet étirement convient-il aux débutants ?

Oui, il est adapté aux débutants, à condition de respecter ses limites et de ne pas forcer l’ouverture des hanches. La position peut être modifiée pour réduire l’amplitude si la souplesse est limitée.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne pas laisser le dos s’arrondir excessivement et éviter de pousser brusquement les hanches en arrière. Il faut maintenir la respiration fluide et l’alignement du corps pour un étirement sûr.

Combien de temps maintenir chaque étirement ?

Pour un travail efficace, maintenez la position entre 20 et 40 secondes de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois par jambe selon votre ressenti et votre programme de mobilité.

Quels sont les bienfaits de cet exercice ?

Il améliore la souplesse des adducteurs, réduit les tensions musculaires et favorise une meilleure amplitude de mouvement des hanches. C’est utile comme échauffement ou récupération après l’entraînement des jambes.

Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?

On peut augmenter l’ouverture de la jambe ou utiliser un bloc de yoga sous les avant-bras pour intensifier l’étirement. Une version dynamique avec léger balancement des hanches permet aussi de préparer le corps à l’effort.

Étirement des adducteurs à genoux, face au sol

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Commencez à genoux, puis penchez le haut du corps vers l’avant en posant les avant-bras au sol. Tendez une jambe sur le côté, pied à plat, et reculez lentement les hanches pour étirer l’intérieur de la cuisse. Maintenez la position, puis changez de côté.

Instructions pas à pas

Mettez-vous à genoux sur le sol, en vous assurant d’avoir suffisamment d’espace pour vous étirer confortablement.
Penchez le haut du corps vers l’avant et placez vos avant-bras au sol pour vous soutenir, les coudes alignés sous les épaules.
Allongez une jambe sur le côté, en la gardant bien droite et le pied à plat sur le sol.
Gardez l’autre jambe fléchie, avec le genou et le tibia posés au sol.
Reculez lentement les hanches pour accentuer l’étirement à l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en relâchant les muscles.
Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Posture du Papillon (Baddha Konasana)

Cuisses

Poids du corps

Flexion avant jambes écartées (Upavistha Konasana)

Cuisses

Jambes inférieures

Poids du corps

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’étirement des adducteurs à genoux, face au sol ?: Cet étirement cible principalement les adducteurs situés à l’intérieur des cuisses. Les fessiers travaillent en second plan pour stabiliser la posture, tout comme la chaîne lombaire.
Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice ?: Aucun matériel spécifique n’est nécessaire, un tapis de sol peut améliorer le confort des genoux et des avant-bras. Il peut se pratiquer partout, à la maison ou en salle.
Cet étirement convient-il aux débutants ?: Oui, il est adapté aux débutants, à condition de respecter ses limites et de ne pas forcer l’ouverture des hanches. La position peut être modifiée pour réduire l’amplitude si la souplesse est limitée.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne pas laisser le dos s’arrondir excessivement et éviter de pousser brusquement les hanches en arrière. Il faut maintenir la respiration fluide et l’alignement du corps pour un étirement sûr.
Combien de temps maintenir chaque étirement ?: Pour un travail efficace, maintenez la position entre 20 et 40 secondes de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois par jambe selon votre ressenti et votre programme de mobilité.
Quels sont les bienfaits de cet exercice ?: Il améliore la souplesse des adducteurs, réduit les tensions musculaires et favorise une meilleure amplitude de mouvement des hanches. C’est utile comme échauffement ou récupération après l’entraînement des jambes.
Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?: On peut augmenter l’ouverture de la jambe ou utiliser un bloc de yoga sous les avant-bras pour intensifier l’étirement. Une version dynamique avec léger balancement des hanches permet aussi de préparer le corps à l’effort.