Perché durante il bulk sta aumentando solo grasso?
Il bulk, nel contesto fitness italiano, viene spesso interpretato in modo… diciamo creativo. Più pasta, più pizza, più tutto. E la bilancia che sale. Ma poi ci si guarda allo specchio e qualcosa non torna. Braccia simili, pancia più morbida. Succede più spesso di quanto si ammetta.
Il punto è questo: aumentare peso non significa automaticamente aumentare massa muscolare. Il muscolo cresce lentamente, il grasso molto più in fretta. E se il processo non è guidato, indovini un po’? Vince il grasso.
Questo articolo nasce proprio per fare chiarezza. Niente teoria universitaria. Parliamo di pratica reale, di palestra vera. Di errori che vedo ogni settimana, anche in persone costanti e motivate. E sì, probabilmente uno o due li riconoscerà anche Lei. Normale. L’importante è correggerli in tempo.
Errore n.1–3: Surplus calorico mal gestito
Partiamo dal grande classico. Il surplus calorico. Necessario? Sì. Ma spesso completamente fuori controllo.
Un surplus significa introdurre più energia di quanta se ne consuma. Serve per fornire al corpo le risorse per costruire nuovo tessuto muscolare. Ma attenzione: il corpo ha un limite fisiologico alla quantità di muscolo che può costruire in un certo periodo. Tutto ciò che supera quel limite… viene stoccato. Sotto forma di grasso.
Errore numero uno: pensare che “più è meglio”. Non lo è. Errore numero due: non quantificare. Mangiare “a sensazione” funziona solo se si ha già molta esperienza. Errore numero tre: mantenere un surplus elevato per mesi senza mai fare un check.
Ed ecco che si passa dal lean bulk al cosiddetto bulk sporco. All’inizio sembra funzionare. Poi arriva la realtà. E spesso anche una fase di definizione molto più lunga del previsto.
Quanto surplus serve davvero per costruire muscolo
Qui molti rimangono sorpresi. Per un atleta naturale, nella maggior parte dei casi, bastano 200–300 kcal sopra il mantenimento. A volte anche meno. Sì, davvero.
Un principiante può permettersi qualcosa in più, perché la risposta anabolica è maggiore. Ma già dopo i primi 12–18 mesi di allenamento serio, il margine si riduce. Continuare a mangiare come se si fosse all’inizio è una ricetta perfetta per ingrassare.
Un buon indicatore? Un aumento di peso di circa 0,25–0,5% del peso corporeo al mese. Lento. Quasi noioso. Ma efficace. Si fidi.
Errore n.4–6: Alimentazione squilibrata e proteine insufficienti
Altro punto dolente. Le proteine. Tutti sanno che servono. Ma pochi le gestiscono davvero bene.
Errore numero quattro: assunzione proteica insufficiente. Durante il bulk, molte persone aumentano solo carboidrati e grassi. Le proteine restano uguali. Risultato? Il corpo ha energia, ma pochi mattoni per costruire muscolo.
Errore numero cinque: concentrare tutte le proteine in uno o due pasti. Il corpo non funziona così. La sintesi proteica muscolare ha bisogno di stimoli regolari.
Errore numero sei: qualità trascurata. Proteine sì, ma sempre da fonti diverse, con un buon profilo aminoacidico e micronutrienti utili.
Distribuire le proteine durante la giornata
Una strategia semplice, ma spesso ignorata: 20–40 g di proteine per pasto, distribuite su 3–5 pasti. Questo mantiene attiva la sintesi proteica durante la giornata.
Carne, pesce, uova, latticini, legumi. Non serve complicarsi la vita. Serve costanza. E un minimo di pianificazione. Anche perché, diciamolo, improvvisare quando si è affamati porta quasi sempre a scelte peggiori.
Errore n.7–8: Troppi cibi ultra-processati
“Tanto sono in bulk”. Quante volte l’ha sentita questa frase? O detta. Nessun giudizio. Ma è qui che molti deragliano.
Errore numero sette: basare gran parte delle calorie su cibi ultra-processati. Snack industriali, fast food, dolci confezionati. Apportano calorie, sì. Ma pochi micronutrienti, poca sazietà e un controllo glicemico discutibile.
Errore numero otto: pensare che tutte le calorie siano uguali. Sul piano energetico sì. Sul piano ormonale, digestivo e di recupero… assolutamente no.
Un bulk di qualità si costruisce con alimenti che supportano anche allenamento e recupero. Riso, patate, avena, frutta, verdura, grassi buoni. Non è una dieta “triste”. È una dieta funzionale.
Errore n.9–11: Allenamenti inefficaci e senza progressione
Qui entriamo in palestra. Perché può mangiare perfettamente, ma se l’allenamento non stimola adattamenti… il corpo non costruisce muscolo.
Errore numero nove: allenarsi senza sovraccarico progressivo. Stessi pesi, stesse ripetizioni, mese dopo mese. Il corpo si adatta. E poi si ferma.
Errore numero dieci: programmi casuali, spesso copiati online senza contesto. Funzionano per chi li ha scritti, non necessariamente per chi li copia.
Errore numero undici: non tracciare nulla. Senza dati non c’è progresso. Solo sensazioni.
Gli esercizi multiarticolari restano il pilastro di un bulk efficace. Movimenti che coinvolgono tanta massa muscolare e permettono di progredire nel tempo, come lo Squat Completo con Bilanciere, la Panca Piana con Bilanciere e lo Stacco da Terra con Bilanciere. Faticosi? Sì. Ma incredibilmente efficaci.
Routine efficaci per un bulk di qualità
Non esiste la routine perfetta. Ma esistono strutture solide. Split Push/Pull/Legs, Full Body 3 volte a settimana, Upper/Lower. Tutte funzionano se volume, intensità e recupero sono ben gestiti.
Il segreto è uno solo: progredire. Anche poco. Un chilo in più sul bilanciere. Una ripetizione in più. Nel tempo, fa una differenza enorme.
Errore n.12–13: Recupero e sonno sottovalutati
Qui molti sorridono. E poi sbadigliano. Il recupero non è un extra. È parte dell’allenamento.
Errore numero dodici: dormire poco e male. Durante il sonno profondo avvengono processi ormonali fondamentali per la crescita muscolare. Testosterone, GH. Se dorme 5–6 ore, il corpo fa quello che può. Ma non miracoli.
Errore numero tredici: allenarsi sempre al massimo, senza settimane di scarico, senza ascoltare i segnali. Stanchezza cronica, cali di forza, fame nervosa. Tutti segnali ignorati troppo spesso.
Allenarsi di più non significa crescere di più. A volte significa solo recuperare peggio. E ingrassare più facilmente.
Errore n.14–15: Monitoraggio scarso e aspettative irrealistiche
Ultimo blocco. Ma non meno importante.
Errore numero quattordici: usare solo la bilancia. Il peso sale. Bene? Non sempre. La bilancia non distingue tra muscolo, grasso e acqua.
Foto periodiche, circonferenze, come vestono i pantaloni. Sono tutti indicatori molto più utili. Anche le prestazioni in palestra contano. Molto.
Errore numero quindici: aspettative irrealistiche. Vuole prendere 5 kg di muscolo in tre mesi? Capisco il desiderio. Ma non funziona così. Il bulk è un processo lento. Richiede pazienza. E una certa maturità mentale.
Chi accetta questa realtà ottiene risultati migliori. E più sostenibili.
Conclusione
Il bulk non è una scusa per mangiare senza criterio. È una strategia. E come tutte le strategie, richiede consapevolezza.
Surplus controllato, alimentazione di qualità, allenamento progressivo, recupero adeguato e monitoraggio costante. Non serve essere perfetti. Serve essere coerenti.
Se in questo momento sta aumentando solo grasso, non è un fallimento. È un feedback. E ora ha gli strumenti per correggere la rotta. Con calma. Con metodo. E con risultati decisamente migliori nel lungo periodo.
