Stallo in bulk: perché il peso non aumenta e come sbloccarlo
Sta seguendo una fase di bulk con attenzione. Calorie conteggiate, allenamenti regolari, proteine al loro posto. Eppure la bilancia non si muove. O peggio: si muove una settimana, poi si ferma. Frustrante, vero?
Lo stallo del peso in massa è una delle situazioni più comuni — e più fraintese — nel bodybuilding naturale. E no, non significa automaticamente che “qualcosa non funzioni”. A volte il problema è reale. Altre volte è solo una questione di aspettative, dati letti male o adattamenti fisiologici che non aveva considerato.
Facciamo ordine. Senza slogan. Senza soluzioni magiche. Solo ragionamento, esperienza pratica e strategie che funzionano davvero, in palestra e fuori.
Cos’è realmente uno stallo in fase di bulk
Partiamo dalle basi, perché qui nasce il primo errore.
Uno stallo in bulk non è il peso che non sale per cinque giorni. Né per una settimana. È una mancata variazione ponderale significativa che persiste per almeno 3–4 settimane consecutive, nonostante un surplus calorico teorico e allenamenti strutturati.
Tutto il resto sono fluttuazioni. Normali. Fisiologiche. Spesso legate a glicogeno, ritenzione idrica, stress o digestione.
La bilancia, purtroppo o per fortuna, non distingue tra massa muscolare, acqua, cibo nello stomaco e grasso. Lei sì. O almeno dovrebbe.
Altro punto delicato: le aspettative. Molti si aspettano aumenti di peso rapidi, lineari, quasi settimanali. Ma in un lean bulk ben fatto, un aumento di 0,2–0,4 kg al mese è già un segnale positivo. Sembra poco? In realtà è sostenibile. E soprattutto, difendibile nel tempo.
Peso corporeo vs progressi reali
Qui vale la pena fermarsi un attimo.
Se la bilancia è stabile, ma:
- i carichi in palestra aumentano,
- le circonferenze salgono (braccia, cosce, torace),
- allo specchio il corpo appare più pieno,
Potrebbe semplicemente star ricomponendo la composizione corporea. Meno grasso, più muscolo. Peso invariato. Succede più spesso di quanto si pensi, soprattutto nei primi anni di allenamento serio.
La domanda giusta, quindi, non è solo “quanto peso?”. Ma che tipo di peso.
Surplus calorico e adattamenti metabolici
Arriviamo al nodo centrale. Il surplus.
Sulla carta è semplice: mangiare più calorie di quante se ne consumano. Nella pratica… il corpo è meno collaborativo.
Quando aumenta l’introito calorico, l’organismo spesso risponde aumentando il dispendio energetico. Come? In tanti modi sottili:
- più movimento spontaneo (NEAT),
- maggiore termogenesi,
- migliore efficienza digestiva,
- a volte anche allenamenti più intensi.
Risultato? Quel surplus che sulla carta era di +300 kcal… nella realtà diventa +50. O zero.
E no, non è colpa Sua. È adattamento metabolico. Normale. Umano.
Alcune persone, soprattutto quelle naturalmente magre o molto attive, aumentano il NEAT senza accorgersene. Si muovono di più. Gesticolano. Camminano. Cambiano posizione. Tutto consumo.
Perché spesso si mangia meno di quanto si pensa
Qui serve onestà. Anche con sé stessi.
Nella pratica quotidiana, molti:
- sottostimano le porzioni,
- dimenticano spuntini “al volo”,
- non considerano variazioni nei giorni festivi o lavorativi.
Un cucchiaio d’olio in meno. Un piatto di pasta un po’ più scarso. Una colazione saltata perché di fretta. Sommi tutto, giorno dopo giorno, e il surplus evapora.
Un breve periodo di monitoraggio preciso — anche solo 7–10 giorni — può aprire gli occhi. Fiducia nell’esperienza, sì. Ma ogni tanto, i numeri aiutano.
Allenamento: quando la progressione non sostiene la crescita
Ora guardiamo la palestra. Perché mangiare di più senza uno stimolo adeguato è come versare benzina in un’auto col motore spento.
In fase di bulk, l’allenamento deve fornire un messaggio chiaro al corpo: “Questa massa serve”.
Se i carichi non aumentano, se il volume è sempre identico, se l’intensità resta piatta… perché il corpo dovrebbe costruire nuovo tessuto?
Il sovraccarico progressivo non è negoziabile. E non significa solo più peso sul bilanciere. Può essere:
- una ripetizione in più,
- una serie aggiunta,
- un tempo sotto tensione maggiore,
- una migliore esecuzione a parità di carico.
Gli esercizi multiarticolari restano il pilastro. Movimenti come lo Squat Completo con Bilanciere, la Panca Piana con Bilanciere e lo Stacco da Terra con Bilanciere inviano uno stimolo sistemico potente. Non solo locale. E questo, in bulk, fa la differenza.
Ma attenzione: più non è sempre meglio.
Molti intermedi restano bloccati perché accumulano fatica cronica. Troppo volume. Recupero insufficiente. Performance che calano lentamente, settimana dopo settimana. Il peso non sale. E nemmeno i carichi.
Routine efficaci per superare lo stallo
Quando lo stallo persiste, a volte non serve “spingere di più”. Serve organizzarsi meglio.
Strutture come una split Push/Pull/Legs ben bilanciata, un Upper/Lower su 4 giorni o una Full Body orientata all’ipertrofia permettono di:
- gestire meglio il recupero,
- aumentare la frequenza di stimolo,
- monitorare più facilmente la progressione.
Il cambio di routine, se fatto con criterio, spesso riaccende la risposta adattativa. Anche senza aumentare il volume totale.
Stress, sonno e ormoni: fattori spesso sottovalutati
Qui molti storcono il naso. Ma è un errore.
Può mangiare bene. Allenarsi forte. Programmare tutto al millimetro. Ma se vive costantemente sotto stress, il corpo lo sente. E reagisce.
Stress cronico significa cortisolo elevato. E il cortisolo, nel lungo periodo, non è un alleato dell’ipertrofia. Interferisce con il recupero, con la sintesi proteica, con la qualità del sonno.
E il sonno… beh, lì si gioca una partita enorme.
Dormire 5–6 ore per notte, in fase di massa, è come allenarsi con il freno a mano tirato. Gli ormoni anabolici lavorano di notte. La crescita avviene lì. Non durante le serie.
Segnali da non ignorare?
- stanchezza persistente,
- calo della motivazione,
- forza altalenante,
- appetito irregolare.
Stile di vita e performance in palestra
Non serve stravolgere la vita. Ma qualche aggiustamento conta.
Orari di sonno più regolari. Pause vere durante la giornata. Meno stimoli continui. Anche solo questo può migliorare il recupero… e sbloccare il peso.
Allenarsi forte è importante. Recuperare bene lo è altrettanto. Fiducia in questo.
Composizione corporea e strategie pratiche per sbloccare il bulk
Torniamo alla bilancia. Perché è lì che nasce l’ansia.
In molti casi, il peso non sale perché il corpo sta facendo qualcosa di intelligente: costruisce muscolo senza accumulare grasso. Il problema è che la bilancia non lo racconta.
Ecco perché affidarsi a un solo parametro è limitante.
Strategie pratiche? Eccone alcune, testate sul campo:
- aumenti calorici graduali (+100/150 kcal),
- monitoraggio settimanale, non giornaliero,
- refeed mirati nei periodi di alta fatica,
- deload programmati per resettare il sistema.
A volte basta poco. Un pasto in più. Un allenamento in meno. Un sonno migliore.
Come monitorare i progressi oltre il peso
La bilancia resta utile. Ma non da sola.
Affianchi:
- circonferenze (braccio, coscia, torace),
- foto periodiche nelle stesse condizioni,
- performance sui fondamentali.
Se questi salgono, Lei sta andando nella direzione giusta. Anche se il numero resta fermo per qualche settimana.
Conclusione
Lo stallo in bulk non è un fallimento. È un segnale. E come tutti i segnali, va interpretato.
Le cause possono essere molteplici: surplus insufficiente, adattamenti metabolici, allenamento non progressivo, recupero carente, stress. Raramente è una sola cosa. Di solito è un insieme.
L’approccio vincente è analitico ma paziente. Osservare. Aggiustare. Aspettare il tempo necessario perché il corpo risponda.
La massa muscolare naturale si costruisce così. Un passo alla volta. Senza forzare. Senza scorciatoie.
Continuità, coerenza e un pizzico di fiducia nel processo. Il peso, prima o poi, seguirà.
