Introduzione
Se c’è una domanda che torna ciclicamente in sala pesi, è sempre la stessa. “Ma quante serie devo fare per far crescere davvero un muscolo?” Qualcuno risponde “più è meglio”. Qualcun altro giura che bastano poche serie, purché fatte bene. E Lei, magari, si ritrova ad allenarsi dopo una lunga giornata di lavoro, con il tempo contato e il dubbio costante di stare sprecando energie.
Il volume di allenamento – cioè quante serie totali esegue per un muscolo nell’arco della settimana – è una delle variabili più importanti per l’ipertrofia. Ma anche una delle più fraintese. In Italia molti programmi sono standardizzati, copiati da internet o dal compagno di panca. Funzionano? A volte sì. Spesso no.
L’obiettivo qui è chiaro: darle una risposta basata sulla scienza, ma soprattutto utilizzabile domani in palestra. Niente formule astratte. Solo ciò che serve davvero.
Cosa si intende per serie allenanti e volume settimanale
Partiamo dalle basi. Perché se il concetto è sbagliato all’origine, anche i numeri lo saranno.
Quando si parla di “serie settimanali”, non tutte le serie contano allo stesso modo. Dieci serie fatte distrattamente non valgono cinque serie eseguite con carico adeguato, tecnica solida e la giusta intensità. Sembra ovvio. Eppure viene ignorato ogni giorno.
Serie allenanti vs serie di riscaldamento
Una serie allenante è una serie che produce uno stimolo reale sul muscolo. In pratica:
- carico sufficiente,
- esecuzione controllata,
- prossimità al cedimento (di solito 0–3 ripetizioni “in riserva”).
Le serie di riscaldamento servono. Eccome se servono. Ma non vanno conteggiate nel volume settimanale. Se fa quattro serie di panca, di cui due leggere per prepararsi e due “serie vere”, il volume per il petto è due serie. Non quattro. Punto.
Volume diretto e volume indiretto negli esercizi multiarticolari
Qui le cose si fanno interessanti. E spesso confuse.
Prenda la Panca Piana con Bilanciere. È un esercizio per il petto, sì. Ma coinvolge anche tricipiti e deltoidi anteriori. Quindi quella serie stimola più muscoli contemporaneamente.
Questo è il concetto di volume indiretto. Lo stesso vale per lo Stacco da Terra con Bilanciere, che carica glutei, femorali, schiena e molto altro. Non può contare ogni serie come “una serie piena” per ogni muscolo coinvolto, ma nemmeno ignorarla.
Tradotto: se fa molte multiarticolari pesanti, il volume reale è spesso più alto di quanto pensa.
Relazione tra numero di serie settimanali e ipertrofia muscolare
Cosa dice la scienza, quindi? Fortunatamente, su questo tema abbiamo parecchi dati.
Le meta-analisi degli ultimi anni mostrano una chiara relazione dose-risposta: più serie settimanali producono più ipertrofia… fino a un certo punto. Dopo, i benefici rallentano. E poi si fermano.
Non è una linea retta. È una curva.
Studi chiave su volume e crescita muscolare
In media, la letteratura suggerisce che:
- sotto le 6–8 serie settimanali per muscolo, lo stimolo è spesso insufficiente;
- tra 10 e 20 serie settimanali si ottengono i migliori risultati per la maggior parte delle persone;
- oltre le 20–22 serie, i guadagni tendono a diminuire e il recupero diventa il vero limite.
Ma attenzione. Questo non significa che 20 serie siano sempre meglio di 12. Dipende da chi è Lei, da come recupera, da quanto spinge ogni serie. E sì, anche da quanto dorme e mangia. La scienza dà un range, non un numero magico.
Quante serie a settimana in base al livello di allenamento
Qui molti sbagliano. E pagano il prezzo.
Il corpo si adatta allo stimolo. Un principiante cresce con pochissimo volume. Un atleta avanzato no. Copiare il programma di chi si allena da dieci anni è una delle scelte più controproducenti che si possano fare. Fidarsi.
Principianti: costruire la base con poche serie efficaci
Se si allena da meno di 1–2 anni, il Suo corpo è estremamente sensibile allo stimolo. Buone notizie.
Per la maggior parte dei muscoli, 6–10 serie settimanali sono più che sufficienti. L’obiettivo non è distruggersi, ma imparare a spingere bene, recuperare e progredire.
In questa fase, una Squat Completo con Bilanciere fatto bene vale oro. Poche serie, ma fatte sul serio.
Intermedi: il range ottimale per massimizzare l’ipertrofia
Qui entriamo nella zona “classica” del bodybuilding naturale.
Un atleta intermedio risponde bene a 10–16 serie settimanali per muscolo. È il punto in cui volume e recupero si bilanciano meglio. Ma solo se le serie sono di qualità.
È anche il momento in cui la distribuzione del volume diventa fondamentale. Fare tutto in una seduta? Possibile. Ideale? Non sempre.
Avanzati: alti volumi e gestione del recupero
Più esperienza, più resistenza allo stimolo. Ma anche più stress sistemico.
Molti avanzati necessitano di 14–22 serie settimanali per continuare a crescere. A volte di più, su muscoli specifici. Ma ogni serie in più ha un costo. Se il recupero salta, i progressi si fermano. O peggio, si regredisce.
Intensità, carico e prossimità al cedimento: come cambiano le serie necessarie
Non tutte le serie sono uguali. Lo abbiamo già detto. Ma qui entra in gioco l’intensità.
Allenarsi lontano dal cedimento richiede più serie per ottenere lo stesso stimolo. Allenarsi sempre a cedimento ne richiede meno… ma aumenta la fatica.
Serie pesanti vs serie leggere: impatto sul volume
Serie pesanti, 4–6 ripetizioni. Sensazione di tensione enorme. Recupero lungo. Meno serie totali sostenibili.
Serie più leggere, 10–15 ripetizioni. Bruciore, pompaggio, più stress metabolico. Spesso serve più volume per lo stesso effetto.
La soluzione? Un mix intelligente. E soprattutto coerenza nel tempo.
Differenze di volume tra gruppi muscolari grandi e piccoli
Non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo.
Quadricipiti, glutei e dorsali sono grandi, potenti, abituati a lavorare. Tollerano più volume. Bicipiti e tricipiti molto meno, soprattutto se già coinvolti in esercizi multiarticolari.
Esercizi multiarticolari e conteggio delle serie
Se fa squat, stacchi e trazioni, i bicipiti e la schiena stanno già lavorando. Aggiungere troppe serie di isolamento spesso è ridondante.
Un esempio pratico? Se esegue 10 serie settimanali di rematori e trazioni, probabilmente non ha bisogno di 12 serie di curl. 6–8 possono bastare.
Frequenza settimanale e segnali pratici per regolare il volume
Allenare un muscolo una sola volta a settimana funziona. Ma spesso non è la scelta migliore.
Distribuire il volume su 2 o 3 sedute migliora la qualità delle serie e il recupero. Meno stanchezza locale. Più carichi gestibili. Più crescita.
Esempi di distribuzione del volume: Full Body, Upper/Lower e PPL
Una Full Body 3 volte a settimana permette di raggiungere 9–12 serie per muscolo senza massacrarsi. Un Upper/Lower consente di salire con il volume mantenendo ordine. Un Push Pull Legs è perfetto per chi gestisce volumi alti.
Il punto non è lo schema. È come risponde il Suo corpo.
Segnali di volume insufficiente? Nessun pompaggio, carichi fermi, muscoli che non “sentono” il lavoro. Segnali di volume eccessivo? Dolori persistenti, calo di performance, sonno disturbato. Il corpo parla. Basta ascoltarlo.
Conclusioni
Quante serie per muscolo a settimana? La risposta onesta è: dipende. Ma non è una scusa vaga.
Per la maggior parte delle persone, un range tra 10 e 16 serie settimanali, adattato al livello, all’intensità e al recupero, funziona alla grande. Il volume non è un trofeo da esibire. È uno strumento.
Usato con criterio, porta risultati solidi e sostenibili. Usato a caso, porta solo stanchezza. E Lei merita di meglio. Davvero.