IIFYM spiegato: come funziona davvero la dieta flessibile
Negli ultimi anni, nel mondo del fitness italiano, qualcosa è cambiato. Le diete rigide, fatte di menu fotocopiati e alimenti “vietati”, stanno lasciando spazio a un approccio più intelligente. Più umano. E, diciamolo, più sostenibile. È qui che entra in gioco l’IIFYM.
Forse ne ha sentito parlare in palestra. O sui social. “If It Fits Your Macros”. Suona semplice. Ma è davvero così? E soprattutto: funziona davvero?
L’obiettivo di questo articolo è proprio questo. Spiegare l’IIFYM in modo chiaro, concreto e senza miti. Niente promesse magiche. Solo come funziona, perché può aiutare e quando, invece, rischia di diventare controproducente. Pronto? Andiamo.
Che cos’è l’IIFYM e perché se ne parla tanto
IIFYM è l’acronimo di If It Fits Your Macros. Tradotto senza giri di parole: “se rientra nei Suoi macronutrienti”. È un approccio alimentare che sposta l’attenzione da cosa mangia a quanto e come mangia, in termini di nutrienti.
A differenza delle diete tradizionali – che spesso eliminano gruppi alimentari interi – la dieta flessibile si basa su un principio semplice: se a fine giornata Lei ha rispettato calorie e macronutrienti, il corpo risponderà di conseguenza. Dimagrimento. Massa. Mantenimento.
Ma attenzione. Qui entra in gioco la responsabilità individuale. Nessuna lista di “alimenti buoni” o “alimenti cattivi”. Solo scelte. Ogni giorno.
IIFYM non è mangiare tutto senza regole
Questo è l’errore più comune. E anche il più pericoloso.
IIFYM non significa vivere di pizza e biscotti “tanto rientrano nei macro”. Può capitare, certo. Una cena fuori. Una pizza con amici. Ma se diventa la norma, qualcosa non va.
La dieta flessibile è libertà, sì. Ma è una libertà guidata. Dai numeri. E dalla consapevolezza che il corpo non vive di soli macronutrienti. Ne parleremo meglio più avanti.
Macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi spiegati in modo pratico
Parliamo di macro. Senza tecnicismi inutili.
Proteine. Sono le fondamenta. Servono a costruire e mantenere la massa muscolare, supportano il recupero e aumentano la sazietà. Se si allena in palestra, sono la Sua assicurazione sul fisico.
Carboidrati. Energia pura. Benzina per gli allenamenti, soprattutto quelli intensi. Squat pesanti? Serie lunghe? I carboidrati fanno la differenza. E sì, anche la pasta.
Grassi. Spesso demonizzati, ma fondamentali. Ormoni, salute articolare, sistema nervoso. Tagliarli troppo è uno degli errori più comuni.
Perché i macro contano più dei singoli alimenti
Il corpo non sa se i carboidrati arrivano dal riso o dal pane. Sa quanti ne arrivano. Punto.
Questo non significa ignorare la qualità del cibo. Ma capire che, dal punto di vista energetico e metabolico, sono i macro a guidare il risultato finale. È qui che l’IIFYM diventa potente. Perché smette di essere una gabbia.
Come calcolare calorie e macronutrienti nell’IIFYM
Tutto parte dalle calorie. Sempre.
Il primo passo è stimare il Suo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè il dispendio calorico giornaliero. In parole semplici: quante calorie consuma in una giornata tipo, considerando allenamento, lavoro, vita normale.
Da qui si decide l’obiettivo:
- Deficit calorico: dimagrimento
- Mantenimento: stabilità
- Surplus calorico: aumento della massa muscolare
Una volta definite le calorie, si passa ai macro. Di solito:
- Proteine: proporzionate al peso corporeo e all’attività
- Grassi: una quota minima per la salute
- Carboidrati: tutto il resto. Sì, proprio loro
Strumenti pratici per il calcolo dei macro
App come MyFitnessPal o simili possono aiutare. Ma non devono diventare un’ossessione.
All’inizio serve precisione. Poi, col tempo, si impara a “sentire” le porzioni. A occhio. A istinto. È normale. Ed è anche l’obiettivo finale.
Come impostare una dieta flessibile passo dopo passo
Qui entriamo nella pratica. Quella vera.
Non serve mangiare ogni tre ore. Né pesare tutto per sempre. Serve una struttura minima. Alcuni pasti chiave. Un’idea chiara dei macro giornalieri.
Molti preferiscono concentrare più carboidrati nei pasti vicini all’allenamento. Ha senso. Altri distribuiscono tutto in modo uniforme. Funziona lo stesso.
La parola chiave? Adattabilità.
IIFYM e allenamenti come squat, panca e stacco
Allenamenti pesanti richiedono carburante. Non scappi.
Esercizi come lo Squat Completo con Bilanciere, la Panca Piana con Bilanciere o lo Stacco da Terra con Bilanciere stressano il sistema nervoso e muscolare. Senza un apporto adeguato di carboidrati e proteine, la progressione si blocca. Fiducia.
La dieta flessibile permette di supportare questi allenamenti senza vivere a petto di pollo e riso in bianco. E non è poco.
Vantaggi dell’IIFYM ed errori comuni da evitare
Il vantaggio principale dell’IIFYM? L’aderenza.
Le persone mollano le diete non perché non funzionano, ma perché sono insostenibili. L’IIFYM, se fatto bene, si adatta alla vita reale. Compleanni. Cene. Turni di lavoro.
Migliora anche il rapporto con il cibo. Niente sensi di colpa. Niente “sgarri”. Solo scelte consapevoli.
Ma attenzione agli errori classici:
- Basare tutto su junk food
- Ignorare fibre e micronutrienti
- Diventare ossessivi con il tracking
Qualità alimentare e micronutrienti nell’IIFYM
Qui serve maturità.
Verdura, frutta, alimenti minimamente processati devono essere la base. Non per i macro. Ma per la salute. Digestione. Energia. Recupero.
L’IIFYM funziona davvero quando unisce numeri e qualità. Non uno senza l’altro.
IIFYM nella vita reale: applicazione nel contesto italiano
Parliamo chiaro. Viviamo nel Paese della pasta, della pizza e delle nonne che cucinano per sei.
La buona notizia? L’IIFYM si sposa benissimo con la cultura italiana.
Un piatto di pasta può rientrare perfettamente nei macro. Una pizza ogni tanto anche. Basta pianificare. Compensare. Pensare in modo settimanale, non ossessivamente giornaliero.
La vita sociale non è il nemico dei risultati. L’assenza di consapevolezza, sì.
Dieta flessibile e cultura alimentare italiana
Conoscere le porzioni. Capire gli ingredienti. Godersi il cibo senza paura.
Questo è IIFYM applicato bene. Non una moda. Un metodo.
Conclusione
L’IIFYM non è una dieta miracolosa. È uno strumento.
Funziona se Lei è disposto a imparare, a osservare il Suo corpo e ad adattare le scelte nel tempo. Non è per chi cerca regole rigide. È per chi vuole autonomia.
Se praticato con buon senso, può diventare uno stile alimentare sostenibile, efficace e compatibile con una vita normale. E, alla fine, è proprio questo che fa la differenza. Nel fisico. E nella testa.
