Proteine in bulk: quante sono davvero troppe?
Se frequenta una palestra italiana da qualche anno, probabilmente ha già sentito questa frase. Più volte. “Se non mangi almeno tre grammi di proteine per chilo, non crescerai mai”. Suona familiare, vero? Ecco. È proprio da qui che nasce la confusione.
Nel bodybuilding moderno – spinto dai social, dalle diete fai‑da‑te e da un marketing aggressivo sugli integratori – le diete iperproteiche sono diventate quasi la norma. Ma davvero servono tutte quelle proteine per aumentare la massa muscolare? O, a un certo punto, diventano semplicemente… troppe?
In questo articolo facciamo chiarezza. Senza estremismi. Senza miti. Solo buon senso, evidenze pratiche e un approccio che funzioni davvero in fase di bulk. Perché crescere sì. Ma con criterio.
Cos’è il bulk e perché non tutti i bulk sono uguali
Partiamo dalle basi, anche se spesso vengono date per scontate. Il bulk è una fase di aumento della massa muscolare ottenuta attraverso un surplus calorico, cioè introducendo più calorie di quante se ne consumino.
Semplice, sulla carta. Ma nella pratica? Le cose si complicano.
Bulk classico vs lean bulk: vantaggi e svantaggi
Il bulk “classico” – quello vecchia scuola – prevede un surplus calorico importante. Si mangia tanto. Di tutto. L’obiettivo è crescere il più velocemente possibile, accettando un aumento significativo del grasso corporeo.
Il lean bulk, invece, è un approccio più controllato. Il surplus è moderato, l’alimentazione più pulita, l’aumento di peso più lento. Meno grasso, più qualità. Richiede pazienza, certo. Ma spesso ripaga.
Ed è proprio qui che entra in gioco la questione proteine. Perché in un bulk aggressivo l’eccesso calorico maschera molti errori nutrizionali. Nel lean bulk, no. Ogni grammo conta.
Il contesto italiano: errori comuni nelle palestre
Nelle palestre italiane si vedono spesso diete sbilanciate: pochissimi carboidrati, grassi demonizzati e proteine ovunque. Albume a colazione, pollo a pranzo, bresaola a cena. E shaker, ovviamente. Tanti.
Il problema? Si pensa che il muscolo cresca solo grazie alle proteine. Ma il corpo non funziona così. E ignorare questo aspetto porta a risultati mediocri, digestione complicata e… portafogli più leggeri.
Il ruolo delle proteine nella crescita muscolare
Le proteine sono fondamentali. Nessun dubbio. Ma capire perché lo sono aiuta a usarle meglio.
Sintesi proteica muscolare e recupero
Quando si allena con i pesi, soprattutto con esercizi come la Panca Piana con Bilanciere o lo Stacco da Terra con Bilanciere, crea micro‑lesioni nelle fibre muscolari. È normale. Anzi, è necessario.
Le proteine forniscono gli amminoacidi utili a riparare queste fibre e renderle più grandi e forti. Questo processo si chiama sintesi proteica muscolare.
Ma attenzione: la sintesi ha un limite. Una volta raggiunto, aggiungere altre proteine non la rende più veloce. È come riempire un bicchiere già colmo.
Allenamenti multiarticolari e richiesta proteica
Esercizi complessi come lo Squat Completo con Bilanciere o le Trazioni alla sbarra coinvolgono grandi masse muscolari. Questo aumenta lo stimolo, ma anche la richiesta di recupero.
Ed è qui che le proteine diventano centrali. Ma centrali non significa infinite. Serve il giusto quantitativo, non il massimo possibile.
Quante proteine servono davvero in fase di bulk
Arriviamo al punto che interessa a tutti. I numeri.
Range consigliati per l’ipertrofia
La maggior parte delle evidenze e dell’esperienza sul campo converge su un range piuttosto chiaro:
- 1,6 – 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per la maggior parte delle persone in bulk.
Un principiante spesso cresce bene anche con 1,6‑1,8 g/kg. Un intermedio può trarre beneficio da 1,8‑2,0 g/kg. Un atleta avanzato, in alcuni casi, può spingersi verso i 2,2 g/kg. Ma oltre?
Oltre, nella maggior parte dei casi, non cambia nulla. Se non il totale calorico.
Influenza delle routine di allenamento
Il volume e l’intensità dell’allenamento contano. Molto. Una routine ad alta frequenza o con grande volume settimanale aumenta il fabbisogno di recupero.
Ma attenzione a non confondere “più allenamento” con “più proteine senza limite”. Anche in programmi impegnativi, raramente ha senso superare i 2,2 g/kg.
Meglio concentrarsi sulla qualità dell’allenamento, sul sonno, sulla gestione dello stress. Sì, anche quello fa crescere. Più di quanto si pensi.
Quando le proteine diventano troppe: limiti ed eccessi
Qui tocchiamo un nervo scoperto. Perché dire “troppo” nel fitness sembra quasi un’eresia.
Il concetto di rendimento decrescente
All’aumentare dell’assunzione proteica, i benefici crescono… fino a un certo punto. Poi si appiattiscono. Questo è il principio del rendimento decrescente.
Passare da 1,2 a 1,8 g/kg fa una grande differenza. Da 1,8 a 2,2 un po’ meno. Da 2,2 a 3,0? Praticamente nulla, in termini di crescita muscolare.
Eppure, molti insistono. Perché? Spesso per paura. Paura di non fare abbastanza. Capita. Ma non è una buona strategia.
Proteine in eccesso e surplus calorico inutile
Le proteine hanno calorie. 4 kcal per grammo. Mangiarne troppe significa aumentare il surplus calorico, spesso senza rendersene conto.
Il risultato? Più grasso corporeo. Non più muscolo. E poi ci si chiede perché il bulk “non è pulito”.
Possibili conseguenze di un eccesso proteico
Oltre a non portare benefici extra, un’assunzione eccessiva può creare qualche problema pratico.
Miti e realtà su reni e salute
No, una dieta iperproteica non danneggia i reni in soggetti sani. Questo va detto chiaramente. Ma è anche vero che un eccesso cronico può aumentare la disidratazione e rendere la digestione più difficile.
Sensazione di pesantezza, gonfiore, stitichezza. Suona familiare? Spesso il problema non è “il bulk”, ma come è impostato.
Aspetti pratici: costi, sostenibilità e aderenza
Mangiare troppe proteine costa. E stanca. Mentalmente e fisicamente.
Una dieta sostenibile è una dieta che riesce a seguire per mesi. Non per due settimane. E qui entra in gioco l’equilibrio.
Distribuzione delle proteine e scelta delle fonti
Non conta solo quanto, ma anche come.
Quante proteine per pasto e quando assumerle
Distribuire l’assunzione proteica in modo uniforme durante la giornata aiuta a stimolare più volte la sintesi proteica.
In pratica? 3‑5 pasti con 25‑40 g di proteine ciascuno funzionano bene per la maggior parte delle persone. Senza ossessioni. Senza cronometro.
Fonti alimentari italiane vs integrazione proteica
Carne, pesce, uova, latticini, legumi. In Italia abbiamo ottime fonti proteiche. L’integrazione può essere utile, certo. Ma non deve sostituire il cibo.
Uno shaker è comodo. Un piatto ben fatto, spesso, è meglio. E più soddisfacente.
Conclusioni: più consapevolezza, migliori risultati
Le proteine sono un pilastro dell’ipertrofia. Ma non sono una bacchetta magica.
In fase di bulk, la maggior parte delle persone ottiene il massimo beneficio restando tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo. Andare oltre, nella maggior parte dei casi, non porta più muscoli. Solo più calorie, più fatica e meno equilibrio.
Il consiglio finale? Ascolti il suo corpo. Si alleni bene. Dorma. E mangi in modo intelligente. I risultati arrivano. Davvero.
