リーンバルク、やってみたい。でも太りたくない。
筋肉を大きくしたい。でも体脂肪はできるだけ増やしたくない。正直、これが本音ではないでしょうか。実際、ジムでよく聞きます。「増量したらお腹だけ出ました…」という声。つらいですよね。
リーンバルクは、そんな悩みを抱える日本人トレーニーにこそ知ってほしい考え方です。ガツガツ食べるだけのバルクアップとは違い、食材選びと量のコントロールがすべて。逆に言えば、そこさえ押さえれば、特別なサプリや高級食材は不要です。
白米中心、コンビニ利用多め。日本の食生活でも、やり方次第でリーンバルクは十分可能です。この記事では、現場目線で「実際に使える」筋肥大向け食材と買い物の考え方を、かなり具体的に掘り下げていきます。
リーンバルクとは？クリーンな増量の基本知識
リーンバルクとバルクアップの違い
まず整理しましょう。一般的なバルクアップは、消費カロリーを大きく上回る食事をして、とにかく体重を増やす方法です。筋肉も増えます。でも脂肪も、正直かなり増えがちです。
一方、リーンバルクは「必要最小限のカロリー余剰」が基本。体重はゆっくり増えます。その代わり、増える中身が違う。筋肉がメインです。
時間はかかります。でも、減量で地獄を見なくて済む。個人的には、社会人トレーニーには断然こちらをおすすめします。信じてください、あとが本当に楽です。
摂取カロリーとPFCバランスの基本
リーンバルクでは「どれだけ食べるか」と同じくらい「何を食べるか」が大事です。目安としては、消費カロリー＋200〜300kcal程度。多くても＋500kcalまでに抑えたいところ。
PFCバランスはざっくりでOKです。
- たんぱく質：体重×1.6〜2.0g
- 脂質：全体の20〜25％
- 残りを炭水化物
細かく計算しすぎると続きません。まずは食材の質を変える。そこからです。
筋肥大を支えるたんぱく質源のおすすめ食材
筋肉は、言うまでもなくたんぱく質から作られます。でも量だけ追うと失敗しがち。脂質や消化のしやすさも、実はかなり重要です。
鶏むね肉・卵・魚など定番食材
まずは王道から。
- 鶏むね肉（皮なし）：高たんぱく・低脂質。コスパ最強。パサつきが嫌なら、低温調理を試してください。世界が変わります。
- 卵：完全栄養食に近い存在。黄身を怖がらなくて大丈夫です。1日2〜3個なら問題ありません。
- 鮭・サバ・マグロ：たんぱく質＋良質な脂質。特に青魚はホルモン面でもプラスです。
これらを軸にするだけで、食事の質は一気に上がります。
納豆・豆腐・プロテインなど補助的なたんぱく源
毎食肉や魚は正直きつい。そんなときの味方が植物性たんぱく質です。
- 納豆：安い、手軽、腸内環境にも良い。リーンバルク向きです。
- 豆腐・厚揚げ：脂質量に注意しつつ、食事のかさ増しに。
- プロテイン：食事の代わりではなく、補助。間食やトレ後に使うのがベターです。
動物性7：植物性3くらい。これ、かなり現実的な落としどころです。
リーンバルクに適した炭水化物の選び方
炭水化物を減らしすぎると、トレーニングの質が落ちます。これは断言できます。力が出ない。パンプもしない。結果、筋肉も増えません。
白米・玄米・オートミールの特徴
日本人なら、やはり白米は外せません。
- 白米：消化が良く、トレ前後に最適。量の管理だけ注意。
- 玄米：食物繊維が多く、腹持ち良し。減量寄り。
- オートミール：血糖値が安定しやすく、朝食向き。
全部使い分ける必要はありません。まずは白米＋オートミール。この2つで十分です。
トレーニング前後に適した炭水化物
トレ前はエネルギー補給。トレ後は回復と筋合成。
- トレ前：白米、バナナ、オートミール
- トレ後：白米、うどん、和菓子少量
脂質は控えめに。ここ、意外と見落とされがちです。
脂質を味方につける：良質な脂質食品リスト
脂質＝悪。そう思っていませんか？でも、脂質が少なすぎるとテストステロンが下がります。これは筋肥大にとって致命的。
ナッツ・オリーブオイル・青魚
- ナッツ類：少量でOK。食べすぎ注意。
- オリーブオイル：調理油をこれに変えるだけで質アップ。
- 青魚：EPA・DHAは積極的に。
揚げ物やスナック菓子の脂質とは、まったく別物です。ここ、混同しないでください。
食べるタイミングで差がつくリーンバルク戦略
同じ食材でも、タイミングで結果は変わります。地味ですが、効きます。
トレーニング前後の食事例
トレ前（60〜90分前）
- 白米＋鶏むね肉
- オートミール＋プロテイン
トレ後
- 白米＋魚
- プロテイン＋バナナ
ここで摂った栄養が、バーベルフルスクワットやバーベルベンチプレスで刺激した筋肉に使われます。
就寝前におすすめの食品
寝ている間も回復は続きます。
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- 納豆
ドカ食いは不要。軽くで十分です。
リーンバルク向け筋肥大グroceryリスト【カテゴリー別】
さて、ここが本題。買い物で迷わなくなるリストです。
初心者でも迷わない買い物チェックリスト
たんぱく質
- 鶏むね肉
- 卵
- 鮭・サバ缶
- 納豆
炭水化物
- 白米
- オートミール
- バナナ
脂質
- オリーブオイル
- ミックスナッツ
これだけあれば、正直リーンバルクは成立します。コンビニでも、かなり揃います。
まとめ：食材選びを制する者がリーンバルクを制す
リーンバルクは、特別な才能が必要な方法ではありません。派手さもない。でも、確実です。
重要なのは、継続できる食材を選ぶこと。完璧を目指さないこと。そして、トレーニング——例えばバーベルデッドリフトのような全身種目——と食事をセットで考えることです。
今日の買い物から、少しだけ変えてみてください。それが、半年後の体を作ります。地味ですが。信じて、続けてみましょう。
