はじめに
バルクアップしたい。でも、食費がキツい。正直、これが一番の悩みじゃないでしょうか。プロテイン、外食、コンビニ飯…気づけば毎月の食費がとんでもないことに。ありますよね、そういう時期。
でも安心してください。増量＝お金持ち専用ではありません。工夫次第で、節約しながらでも体重は増やせます。しかも、筋肉として。
この記事では、食費を抑えつつバルクアップを目指すために、安くて高カロリー、そして続けやすい食品を中心に解説していきます。日本のスーパー事情、業務スーパー事情も踏まえた、かなり現実的な内容です。初心者の方も、今ちょっと伸び悩んでいる方も。きっとヒントが見つかるはずです。
バルクアップの基本：カロリー収支を理解する
まずは超基本からいきましょう。ここを外すと、どんなに頑張って食べても体は変わりません。
バルクアップの原則はシンプル。消費カロリーより、摂取カロリーを多くする。これだけです。でも、分かっているつもりでも、意外とできていない人が多い。なぜでしょうか。
なぜ増量にはカロリー余剰が必要なのか
筋肉は、余ったエネルギーがあって初めて作られます。毎日の生活や筋トレでカロリーを使い切ってしまっていたら、体は「筋肉を増やす余裕がない」と判断します。
つまり、しっかり食べているつもりでも、消費とトントン、もしくはマイナスなら増えません。体重が増えない人の多くは、ここが原因です。食事量が少ないわけじゃない。カロリーが足りていないだけ。これ、かなりあるあるです。
体重・活動量から考える目安摂取カロリー
細かい計算が苦手なら、まずはざっくりでOKです。体重×35〜40kcalを目安にしてみてください。例えば体重60kgなら、1日2100〜2400kcalあたり。
そこに筋トレをしているなら、もう少し上乗せ。+300kcalくらいから試すと無理がありません。体重が2週間動かなければ、さらに+200kcal。こんな感じで調整していきます。
よくある失敗は、最初から一気に食べすぎること。胃腸がやられます。結果、続かない。焦らず、段階的にいきましょう。
安くて高カロリーな主食（炭水化物）
節約バルクアップの主役。それが炭水化物です。ここを制する者が、食費を制します。
白米・パスタ・食パンの特徴と使い分け
白米は、やっぱり最強です。安い、うまい、量を食べやすい。炊飯器一つあればOK。しかも日本人の胃腸に合う。これ以上、増量向きの主食はなかなかありません。
パスタも優秀です。1kgで200円台のものもあり、1食100g使ってもかなり安い。オイルや卵と絡めれば、簡単に高カロリー化できます。
食パンは調理不要なのが魅力。忙しい朝やトレ後にサッと食べられます。ピーナッツバターやマーガリンを塗れば、一気にカロリーアップ。正直、助かります。
業務スーパーで揃えやすい炭水化物食品
業務スーパーは、増量期の味方です。冷凍うどん、冷凍チャーハン、オートミール、大容量パスタ。どれもコスパがいい。
冷凍食品をうまく使うと、自炊のハードルが一気に下がります。「今日はもう無理…」って日、ありますよね。そんな日でも、冷凍庫に炭水化物があれば乗り切れます。
コスパ最強のたんぱく質食品
次はたんぱく質。ここをどう安く、どう安定して確保するかが、バルクアップ成功の分かれ道です。
動物性たんぱく質：安くて量を確保しやすい食材
卵は完全栄養食品と言っていい存在です。1個あたり安く、調理も簡単。ご飯にもパンにも合う。冷蔵庫に常備してください。
鶏もも肉は、胸肉より脂質が多く、増量期向き。価格も安定しています。焼くだけでおいしい。これ、大事です。
豚こま肉も見逃せません。脂質があり、カロリーを稼ぎやすい。野菜と炒めてご飯に乗せるだけ。十分なバルク飯です。
植物性たんぱく質と日本の伝統食品
納豆、強いです。安い、たんぱく質豊富、発酵食品で腸にもいい。毎日食べても飽きにくい。正直、もっと評価されていい。
豆腐や厚揚げも使えます。動物性だけに偏らず、植物性を組み合わせることで、体調も安定しやすくなります。
「プロテイン飲まないとダメですか？」と聞かれますが、必須ではありません。食事で足りていれば問題なし。節約したいなら、まず食事を優先しましょう。
脂質を活用して効率よくカロリーを増やす
食事量を増やすのがつらい人。ここ、重要です。脂質は少量で高カロリー。うまく使えば、かなり楽になります。
安価で使いやすい脂質食品の例
マヨネーズ、サラダ油、オリーブオイル、ピーナッツバター。このあたりが定番です。特にマヨネーズは、日本人の味覚に合う。
ご飯＋卵＋マヨネーズ。シンプルですが、増量期には頼れる一皿です。
入れすぎを防ぐための注意点
ただし、かけすぎ注意。脂質は消化に時間がかかります。胃もたれしたら本末転倒です。
目安は「ちょい足し」。スプーン1杯から始めて、体調を見ながら調整してください。
食費を抑える買い物と自炊の戦略
何を食べるかと同じくらい、どこで買うかも大事です。
月の食費を抑えるための具体的な工夫
業務スーパー、ドラッグストア、ディスカウント系スーパー。この3つを軸にすると、かなり変わります。
特売日はまとめ買い。ただし、使い切れる量だけ。冷凍保存できる肉やご飯は、まとめて仕込むと平日が楽になります。
初心者でも続けやすい簡単自炊メニュー
凝った料理はいりません。ご飯＋肉＋卵。これでOK。味付けは焼肉のタレでも、醤油でもいい。
続くかどうかが一番大事。完璧を目指さないこと。これ、信じてください。
高カロリー食と筋トレをどう結びつけるか
食べるだけでは、体はただ重くなるだけ。筋トレとセットで考えましょう。
増量期におすすめの基本トレーニング
増量期は、大きな筋肉を使う種目が中心です。例えば、バーベルフルスクワット。下半身をガッツリ使います。
上半身なら、バーベルベンチプレス。王道ですね。そして背中には、バーベルデッドリフト。
これらは消費エネルギーが大きく、摂取したカロリーを筋肉に変えやすい。週2〜3回、無理のない範囲で続けましょう。
まとめ：安い・多い・続けやすいが成功の鍵
節約しながらでも、バルクアップは可能です。むしろ、工夫することで続けやすくなります。
ポイントはシンプル。安い・多い・続けやすい食品を選ぶこと。そして、筋トレと組み合わせること。
完璧じゃなくていい。自分の生活に合ったやり方を見つけてください。今日の一食から、体は変わり始めます。
