イントロダクション
バルクアップ中なのに、体重がまったく増えない。むしろ減っている気すらする。そんな経験、ありませんか？
「食事量は増やしているし、トレーニングもサボっていない。それなのに体重計の数字が動かない…」正直、かなりメンタルにきますよね。Trust me on this。多くのトレーニーが一度は通る道です。
特に日本人トレーニーの場合、海外のバルクアップ情報をそのまま真似してもうまくいかないケースが多いです。体格、生活リズム、食文化。全部違いますから。
この記事では、バルクアップ停滞期の正体をひとつずつほどきながら、「なぜ体重が増えないのか」「どうすれば抜け出せるのか」を現実的に解説していきます。根性論はなし。数字と実体験ベースでいきましょう。
バルクアップ停滞期とは何か？
まずは言葉の定義からです。バルクアップ停滞期とは、摂取カロリーを増やし、筋トレも継続しているにもかかわらず、体重や筋量の増加が止まってしまう状態を指します。
ポイントは「やっているつもり」ではなく、「実際にやっている」こと。それでも増えない。ここが厄介なんです。
停滞には2種類あります。一時的なものと、長期的なもの。1〜2週間体重が動かない程度なら、正直よくある話です。でも、1か月以上まったく変化がないなら、何かがズレています。
体重が増えない＝失敗ではない理由
ここ、勘違いされがちです。体重が増えないからといって、バルクアップが失敗しているとは限りません。
トレーニング強度が上がっていたり、見た目が引き締まってきたりする場合、体内ではちゃんと変化が起きています。ただし。筋肥大をメイン目標にしているなら、やはり体重の増加は無視できません。
焦る必要はない。でも、放置もダメ。そのバランスが大事です。
停滞期が訪れるタイミングの目安
初心者の頃は、何もしなくても体重が増えやすいです。いわゆるビギナーズラックですね。
でも、トレーニング歴が半年〜1年を超えてくると、体は賢くなります。同じ刺激、同じ食事では反応しなくなる。ここで停滞期がやってきます。
最大の原因：カロリー収支の誤解
結論から言います。体重が増えない最大の原因は、カロリーが足りていないことです。ほぼ間違いなく。
「いや、結構食べてますよ？」そう思いました？ でもですね、「食べている感覚」と「実際の摂取カロリー」は驚くほどズレます。
例えば、どんぶり飯を食べたとしても、それが800kcalなのか500kcalなのか。把握していますか？ 多くの人はしていません。
バルクアップに必要なカロリー計算の基本
難しい数式は不要です。まずは現状把握から。
- 現在の体重が2週間変わらない摂取カロリーを把握
- そこに+300〜500kcalを上乗せ
これが基本です。日本人男性の場合、活動量が多い人だと3000kcal以上必要になることも珍しくありません。
「そんなに食べられない…」はい、ここが最初の壁です。
外食・間食で起こりやすい計算ミス
コンビニのサラダチキン。ヘルシーですよね。でも、そればかりだとカロリーは伸びません。
逆に、外食は高カロリーと思われがちですが、脂質に偏っていて炭水化物が足りないケースも多いです。
数字で管理する。一度でいいので、やってみてください。世界が変わります。
NEATと活動量が停滞を引き起こす理由
NEAT（非運動性熱産生）。聞き慣れない言葉かもしれません。
これは、運動以外の日常動作で消費されるエネルギーのこと。通勤で歩く、階段を使う、立ち仕事。全部含まれます。
バルクアップを始めると、なぜか動きが活発になる人が多いです。無意識に。結果、食べた分が相殺される。
日本人に多いNEAT増加の具体例
満員電車、長い通勤時間、立ちっぱなしの仕事。日本ならではですよね。
さらに、「太りたくない」という意識から、無意識に歩く距離を増やしてしまう人もいます。これ、あるあるです。
活動量が多い自覚がある人ほど、摂取カロリーを多めに見積もる必要があります。
トレーニング内容が適切でない可能性
食事だけ見直してもダメなケース。あります。
それが、トレーニング刺激不足。特に多いのが、「パンプはするけど重さが伸びていない」状態です。
筋肥大には、ある程度の強度とボリュームが必要です。気持ちよさだけで終わっていませんか？
バーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの役割
王道ですが、やはり強いです。
これらは全身の筋肉量を一気に動員します。体に「デカくならないとマズい」というシグナルを出すには、正直これ以上の種目はなかなかありません。
怖い？ でも、やらない理由にはなりません。
週4回分割法とフルボディの使い分け
停滞期には、頻度を上げるのも一手です。
分割法で伸びないなら、フルボディに戻す。逆もまた然り。体が慣れている刺激から一度外してあげる。それだけで反応が変わることもあります。
睡眠・ストレスが筋肥大を妨げる
見落とされがちですが、かなり大事です。
睡眠不足が続くと、テストステロンは下がり、コルチゾールが増えます。つまり、筋肉がつきにくい状態。
「忙しくて寝られない」。分かります。でも、その生活でバルクアップを成功させるのは、正直かなりハードです。
停滞期こそ意識したい回復戦略
最低でも7時間。できれば8時間。
それだけで、トレーニングの質も食欲も変わります。これは本当に。
バルクアップ停滞期を抜け出す具体的な解決策
ここからが本題です。じゃあ、何をすればいいのか。
一気に変えなくていいです。段階的に。
- 摂取カロリーを+200kcalずつ増やす
- 体重は毎日同じ条件で測定
- 炭水化物を優先的に増やす
特に炭水化物。ご飯、パスタ、パン。怖がらないでください。
脂肪増加を恐れすぎないリーンバルク思考
脂肪は、多少つきます。断言します。
でも、それを恐れて何もしない方が、長期的には損です。リーンバルクとは、「最小限の脂肪増加で筋肉を増やす」考え方。
完璧じゃなくていい。70点でいい。続けられることが一番です。
まとめ：停滞期を理解すればバルクアップは続けられる
バルクアップ停滞期は、誰にでも訪れます。むしろ、真剣に取り組んでいる証拠。
原因は一つとは限りません。カロリー、活動量、トレーニング、回復。そのどれか、もしくは全部。
一つずつ潰していけば、必ず体は反応します。焦らず、でも止まらず。リーンバルクは長期戦です。
大丈夫。ちゃんとやれば、体重はまた動き出します。
