ライフスタイルに合った最適な食事法の選び方｜無理なく続くダイエット指南
ダイエットや食事管理と聞くと、何を思い浮かべますか？糖質制限。プロテイン。サラダ生活。
でも、正直なところ。流行っている方法をそのまま真似しても、うまくいかない人の方が多いです。
なぜか。理由はシンプルで、あなたのライフスタイルに合っていないからです。
仕事が忙しい。帰宅が遅い。外食やコンビニが多い。運動は週に1〜2回くらい。…日本の社会人なら、かなり当てはまるはずです。
だからこそ大切なのは、「正しい食事法」ではなく「続けられる食事法」。
この記事では、運動初心者の方からジムに通っている方まで、自分の生活にフィットする食事法の考え方を、現実目線でお伝えしていきます。難しい計算はほぼなし。安心してください。
まずは自分のライフスタイルを把握することが第一歩です
食事法を選ぶ前に、やってほしいことがあります。
それは「自分の生活を一度、ちゃんと見ること」。意外と、ここを飛ばしている人が多いんです。
仕事・生活リズムから考える食事管理
例えば、朝はバタバタして食べられない。昼は外食。夜は帰宅が21時以降。
この生活で「1日3食自炊・高たんぱく食」を目指すと…どうなると思いますか？
ほぼ確実に挫折します。断言します。
大事なのは、理想ではなく現実です。
・食事の回数は何回が無理なくできそうか
・一番しっかり食べられる時間帯はいつか
・自炊できる日とできない日はどれくらいあるか
このあたりを把握するだけで、選ぶべき食事法はかなり絞られてきます。
外食・コンビニ中心の人が意識したいポイント
「外食やコンビニが多いから、ダイエットは無理ですよね？」
よく聞かれます。でも、そんなことはありません。
ポイントは、完璧を目指さないこと。
外食でも、コンビニでも、選び方で体はちゃんと変わります。
例えば、揚げ物＋麺類のセットを毎回選ぶのか。
それとも、定食スタイルでたんぱく質を意識するのか。小さな違いですが、積み重なると大きいです。
ダイエットの目的別に考える最適な食事法
次に大切なのが、「なぜ食事を変えたいのか」。
ここが曖昧だと、食事法選びはほぼ迷子になります。
体重を落としたい人向けの考え方
減量が目的の場合、基本は摂取カロリーを少し抑えること。
ただし、いきなり極端に減らすのはおすすめしません。
空腹でイライラ。仕事に集中できない。週末にドカ食い。
…経験、ありませんか？
まずは「食べ過ぎているポイント」を1つ減らす。間食、夜食、甘い飲み物。このどれかで十分です。
筋肉をつけたい人向けの考え方
筋肥大を目指すなら、話は少し変わります。
カロリーは不足させないこと。そして、たんぱく質。
筋トレ、例えばバーベルベンチプレスやバーベルフルスクワットを頑張っているのに、食事が足りない。これは本当にもったいないです。
体重×1.5〜2gくらいを目安に、無理なく摂れる方法を探しましょう。
健康維持・体型キープを目指す場合
この場合は、極端な制限は不要です。
むしろ、バランスを崩さないことが一番大切。
主食・主菜・副菜。この基本が整っていれば、体型は大きく崩れません。派手さはないですが、長く続きます。
代表的な食事法の特徴とメリット・デメリット
ここで、よく聞く食事法を整理してみましょう。
「良い・悪い」ではなく、「合う・合わない」で考えてください。
糖質制限ダイエットの特徴
ごはんやパンを減らし、その分たんぱく質と脂質を増やす方法です。
体重は落ちやすい。これは事実。
ただし、外食が多い人や、運動をしている人にはエネルギー不足になりやすいです。
眠気、集中力低下。地味にキツい。
脂質制限ダイエットの特徴
揚げ物や脂身を控え、糖質は適量摂る方法。
日本人の食生活には、実はかなり合っています。
定食スタイルとも相性が良く、継続しやすいのがメリット。ただし、外食では脂質が見えにくいのが難点です。
バランス重視の食事法の考え方
特定の栄養素を極端に制限しない方法です。
派手さはありません。でも、安定感は抜群。
忙しい社会人、運動初心者には、まずここから始めるのが個人的にはおすすめです。信頼してください。
日本人の食文化を活かした現実的な食事プラン
ダイエット＝特別な食材。そう思っていませんか？
実は、和食はかなり優秀です。
定食・和食を活用した食事管理
焼き魚、煮物、味噌汁、ごはん。
これ、栄養バランス的にはかなり良いです。
外食でも「定食」を選ぶだけで、自然と整います。量が多ければ、ごはんを少し残す。それでOK。
コンビニで選びたいおすすめ食品
コンビニ＝不健康。これはもう昔の話です。
サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐。
組み合わせ次第で、十分いけます。
全部を完璧にしなくていいんです。70点を毎日。これがコツ。
運動習慣と食事法の関係を理解しましょう
食事と運動は、セットです。どちらかだけだと、効果は半減します。
筋トレを行う人の食事の考え方
筋トレをしているなら、たんぱく質はケチらないでください。
トレーニング後の食事、体に染みます。
「今日は懸垂（プルアップ）頑張ったな」
そんな日は、しっかり食べてOKです。
ウォーキングなど有酸素運動中心の場合
ウォーキング中心の方は、食べなさすぎに注意。
エネルギー不足になると、疲れやすくなります。
軽めでもいいので、炭水化物は味方につけましょう。
自分に合った食事法を見つけ、柔軟に見直していきましょう
最後に一番伝えたいことです。
食事法は、固定しなくていい。
生活は変わります。仕事も、運動量も、体調も。
それに合わせて、食事も少しずつ調整すればいいんです。
無理なく。現実的に。
あなたの生活にフィットする食事法は、必ずあります。
焦らずいきましょう。体は、ちゃんと応えてくれます。
