クリーンイーティングとIIFYMの違い｜目的別に最適な食事法を解説
ダイエットや筋トレを始めると、ほぼ必ずぶつかる壁があります。そう。「結局、何を食べればいいの？」という問題です。
日本では糖質制限、○○だけダイエット、コンビニ高たんぱく食…情報が多すぎて混乱しがちですよね。そんな中で、よく名前が挙がるのがクリーンイーティングとIIFYM（If It Fits Your Macros）です。
正直に言います。どちらも良いです。でも、向き・不向きがはっきり分かれます。生活スタイルや目的を無視すると、続きません。これは本当に。
この記事では、それぞれの考え方を噛み砕いて説明しつつ、日本人の生活にどう落とし込むかまで掘り下げます。読み終わる頃には、「あ、自分はこっちだな」と見えてくるはずです。
クリーンイーティングとは？基本的な考え方と特徴
クリーンイーティングとは、とてもシンプルな考え方です。「加工度の低い、自然に近い食品を中心に食べる」。これが軸になります。
カロリー計算や細かい数字よりも、まずは食材の質を重視します。言い換えると、「何を食べるか」を大事にする食事法ですね。
日本人には、実はかなり馴染みやすいです。和食って、もともとクリーン寄りですから。焼き魚、味噌汁、白米。ほら、イメージ湧きますよね。
クリーンイーティングでよく使われる食材例
代表的な食材はこんな感じです。
- 鶏むね肉、ささみ、卵
- 魚（サバ、鮭、アジなど）
- 白米、玄米、オートミール
- 野菜、海藻、きのこ類
- ナッツ、オリーブオイル
逆に、スナック菓子や菓子パン、加工肉はできるだけ控えます。完璧じゃなくていいですが、頻度は減らしたいところです。
クリーンイーティングのメリット・デメリット
メリットは、健康面の安心感です。ビタミンやミネラルが自然と摂れ、腸内環境も整いやすい。肌の調子が良くなった、という声もよく聞きます。
一方で、デメリットもあります。外食が続くと一気に難易度が上がります。忙しい平日、コンビニしか選択肢がない日。ありますよね。
そして、意外と多いのが「ちゃんと食べてるのに痩せない・筋肉が増えない」という悩み。カロリー不足に気づかないケースです。ここは注意点ですね。
IIFYM（If It Fits Your Macros）とは？柔軟な食事管理法
IIFYMは、クリーンイーティングとは真逆に見えるかもしれません。重視するのはカロリーとPFCバランス。つまり数字です。
1日の摂取目標（カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物）を満たしていれば、基本的に何を食べてもOK。極端に言えば、アイスでもラーメンでも、です。
「え、それでいいの？」と思いますよね。でも、理論的には合っています。体重変化は、最終的にはカロリー収支で決まりますから。
IIFYMにおけるマクロ管理（PFC）の基本
PFCとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のことです。
例えば、筋トレをしている人なら、たんぱく質は体重×1.6〜2.0gを目安に設定します。そこから脂質と炭水化物を割り振る。最初は正直、面倒です。
でも慣れると、コンビニの商品を見ただけで「あ、これ今日いけるな」と分かるようになります。これはちょっとしたスキルですね。
IIFYMのメリット・デメリット
最大のメリットは、自由度の高さです。外食、飲み会、コンビニ食。全部対応できます。精神的なストレスが少ないのは大きい。
ただし、デメリットも明確です。栄養の質を無視すると、体調を崩しやすくなります。「数字は合ってるのに、なんかダルい」。よくある話です。
だからこそ、IIFYMは「何でもOK」ではなく、「何でも調整できる」と考えるのが正解です。
クリーンイーティングとIIFYMを徹底比較
ここで一度、整理しましょう。
クリーンイーティングは食材重視。IIFYMは数値重視。この違いが、すべてに影響します。
外食・コンビニが多い日本人に向いているのは？
正直に言うと、外食が多い人はIIFYMの方が楽です。コンビニのサラダチキン、おにぎり、プロテインバー。組み合わせれば、マクロは作れます。
クリーンイーティングでも不可能ではありません。でも、選択肢はかなり狭まります。その覚悟があるかどうか、ですね。
初心者がつまずきやすいポイント
初心者がよくやる失敗。クリーンイーティングで食べなさすぎ、IIFYMでジャンクに寄りすぎ。
どちらも極端になると、結果が出ません。だから最初は、完璧を狙わないこと。これ、かなり大事です。
目的別に見るおすすめの食事法
結局のところ、目的次第です。同じ食事法でも、ゴールが違えば評価は変わります。
筋トレ（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）と食事の関係
例えば、バーベルフルスクワット、バーベルベンチプレス、バーベルデッドリフト。いわゆるビッグ3です。
これらをしっかり伸ばしたいなら、十分なエネルギーとたんぱく質が必須です。クリーンイーティングでも可能ですが、量を食べる意識が必要になります。
IIFYMなら、カロリーを確保しやすい。トレーニング強度が高い中級者以上には、かなり相性が良いです。
トレーニングルーティン別の相性
週2〜3回の全身トレーニングなら、クリーンイーティング中心でも十分対応できます。生活リズムも整いやすい。
一方、分割法で頻度が高い場合。ここではIIFYMの柔軟性が活きます。食事回数や内容を調整しやすいからです。
日本人におすすめの現実的な組み合わせ方
個人的におすすめなのは、ハイブリッド型です。基本はクリーンイーティング。でも、縛りすぎない。
白米、味噌汁、焼き魚。これを軸にしつつ、外食の日はIIFYM的に調整する。これ、かなり現実的です。
平日と休日で食事管理を使い分ける方法
平日はルーティン化しやすいので、クリーン寄り。休日は外食OK。その代わり、全体のカロリーは意識する。
このメリハリが、長期的な継続につながります。
初心者が今日から始めるためのステップ
- まずはたんぱく質を毎食意識する
- 主食を極端に抜かない
- 完璧を目指さない
これだけで十分です。本当に。
まとめ：自分の生活と目的に合った食事法を選びましょう
クリーンイーティングとIIFYM。どちらが正解、という話ではありません。続けられるかどうか。それがすべてです。
少しずつ試して、調整して、自分なりの形を作る。その過程も、トレーニングの一部です。焦らずいきましょう。
