ハイカーボ vs ミディアムカーボ増量｜筋肥大に最適なのはどっち？
バルクアップ中の食事管理。正直、ここでつまずく人は本当に多いです。
「炭水化物って、どれくらい食べればいいんですか？」
ジムでも、SNSでも、よく聞く質問ですよね。
特に日本人トレーニーの場合、白米や麺類が生活に深く根付いています。気づいたらハイカーボ。
でも一方で、「体脂肪は増やしたくない」「リーンにバルクしたい」という気持ちもある。…悩ましいです。
そこで今回は、ハイカーボバルクとミディアムカーボバルクを徹底的に比較します。
どちらが正解か？ではありません。
あなたにとって、どちらが“使えるか”。そこを一緒に考えていきましょう。
バルクアップにおける炭水化物の役割とは
まず大前提からいきます。
炭水化物は、筋トレにおける主要なエネルギー源です。これは間違いありません。
高重量を扱う。レップを重ねる。セット後半で粘る。
これ、何で動いていると思いますか？
そう、筋グリコーゲンです。
筋グリコーゲンとトレーニング出力の関係
炭水化物を摂取すると、体内でグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。
これが枯渇するとどうなるか。
途端に力が出ない。集中力も落ちる。フォームも崩れる。
例えば、バーベルフルスクワットの後半セット。
脚がパンパンで、呼吸も荒い。
あの状態で踏ん張れるかどうか。実は、前日の炭水化物量がかなり影響しています。
「今日はなんか重いな…」
その原因、トレーニングじゃなく食事かもしれません。
炭水化物とインスリンの基礎知識
炭水化物を摂ると、インスリンが分泌されます。
インスリンは、栄養を筋肉へ運ぶ“運び屋”のような存在です。
この働き自体は、筋肥大にとってプラスです。
ただし。
必要以上に分泌されれば、余ったエネルギーは脂肪へ。
つまり、炭水化物は使えば味方、余れば敵。
ここ、かなり重要です。
ハイカーボバルクの特徴とメリット・デメリット
では、まずハイカーボバルクから見ていきましょう。
ハイカーボバルクとは、総摂取カロリーの中で炭水化物の割合を高めに設定する増量方法です。
目安としては、カロリーの55〜65％前後を炭水化物にするケースが多いですね。
白米、パスタ、オートミール。
トレーニーの食卓に並びがちなメニューです。
ハイカーボが向いているトレーニーの特徴
正直に言います。
ハイカーボは、誰にでも向いているわけではありません。
- 週4〜6回の高頻度トレーニング
- 脚トレのボリュームが多い
- 汗をかきやすく、消費エネルギーが大きい
- 体脂肪が増えにくい体質
こういった条件が揃っている人には、かなり強力な武器になります。
特に、バーベルデッドリフトや高重量スクワットをガンガンやる人。
炭水化物が少ないと、パフォーマンスは露骨に落ちます。信じてください。
代表的な種目とハイカーボの相性
ハイカーボの真価が発揮されるのは、全身・高強度・高ボリュームな種目です。
これらを高頻度で回すなら、正直ミディアムカーボでは足りないことも多いです。
ただし。
活動量が少ない人が真似すると、体脂肪だけが順調に増える。
これは、あるあるです。
ミディアムカーボバルクの特徴とメリット・デメリット
次に、ミディアムカーボバルク。
こちらは最近、日本でも支持が増えています。
炭水化物は抑えめにしつつ、タンパク質と脂質をバランスよく配分する方法です。
炭水化物比率は、だいたい40〜50％あたり。
極端な糖質制限ではありません。
あくまで「使う分だけ入れる」考え方です。
ミディアムカーボが向いているトレーニーの特徴
- 週3〜4回トレーニング
- デスクワーク中心の生活
- 体脂肪が増えやすい
- 過去の増量で失敗経験がある
心当たり、ありませんか？
もしあれば、ミディアムカーボはかなり現実的な選択です。
エネルギーは十分。
でも余らせない。
この感覚、実は日本人には合いやすいです。
省エネ型ルーティンとの相性
週3日フルボディや、上半身・下半身分割。
消費カロリーが比較的安定している場合、ミディアムカーボは扱いやすいです。
「毎回トレーニング後にドッと疲れる」
そんな感覚がないなら、炭水化物は足りている可能性が高いです。
逆に、常に眠い、集中できない場合は、少し増やす余地あり。
ここは微調整ですね。
日本人トレーニーの生活習慣から考える最適な炭水化物量
海外の理論。
そのまま日本人に当てはめるのは、正直おすすめしません。
理由はシンプル。
生活習慣が違いすぎます。
日本では、
- 座りっぱなしの仕事
- 移動は電車
- 日常活動量が低め
ここにハイカーボをぶつけるとどうなるか。
想像、つきますよね。
日本人の体質とインスリン感受性
一般的に、日本人はインスリン感受性が高いと言われます。
つまり、炭水化物に反応しやすい。
これはメリットでもあり、デメリットでもある。
少量でパフォーマンスは上がる。
でも、余ると脂肪にもなりやすい。
だからこそ、「多ければいい」は危険です。
トレーニング内容・体重変化から炭水化物量を調整する方法
ここからが実践編です。
大事なのは、固定しないこと。
炭水化物量は、状況で変えてOKです。
ハイカーボとミディアムカーボを使い分ける実践例
例えば、こんな感じ。
- 脚トレの日：炭水化物多め（ハイカーボ寄り）
- 上半身のみの日：ミディアムカーボ
- オフの日：さらに少なめ
これ、かなり使えます。
実際、多くの中級者がやっています。
「今日はスクワットあるから、白米多め」
「今日はオフだから、控えめ」
そのくらいラフでいいんです。
停滞や脂肪増加が起きたときの調整ポイント
指標はシンプル。
- 体重：週0.25〜0.5kg増
- ウエスト：急増していないか
- トレーニング重量：伸びているか
体重だけ増えて、重量が伸びない。
これは炭水化物過多のサインかもしれません。
逆に、体重が増えず、トレーニングがキツい。
その場合は、炭水化物不足。
数字と感覚。
両方を見て、微調整です。
まとめ：自分に合ったカーボ量こそが最適解
ハイカーボが正解。
ミディアムカーボが正解。
…どちらも違います。
あなたに合っているかどうか。
それだけです。
トレーニング量、生活習慣、体質。
これらは人それぞれ。
一度決めたら終わり、ではありません。
体は変わる。環境も変わる。
だから、食事も変えていい。
迷ったら、まずミディアムカーボ。
足りなければ、少しずつ足す。
それが、失敗しにくいバルクアップです。
焦らず、地道に。
その積み重ねが、結局一番デカくなりますよ。
