「筋トレって、結局1週間に何セットやればいいんですか？」。ジムでよく聞かれる質問です。多いですよね。とにかく追い込め。毎回限界までやれ。そんな空気、正直まだあります。
でも。忙しい社会人にとって、時間は有限です。毎日ジムに行けるわけでもない。だからこそ、週あたりのセット数をどう考えるかは、成果を左右する大きなポイントになります。
経験則だけに頼るのは、もう終わりにしましょう。本記事では、最新の研究データと現場感覚の両方を踏まえて、「筋肉ごとに週何セットやるべきか？」を分かりやすく解説していきます。初心者の方も、中級者で伸び悩んでいる方も。きっとヒントが見つかるはずです。
筋肥大における『セット数』とは何を指すのか
まず大前提からいきましょう。ここで言う「セット数」は、ワークセットのことです。つまり、筋肉にしっかり刺激が入っているセット。汗をかいただけの軽い動きは、基本的にカウントしません。
ポイントは「有効反復」です。あと2〜3回で限界、という強度。あの、最後の数レップで筋肉が焼けるような感覚。あれが入っているセットだけを数えます。楽すぎるセットをいくら積んでも、ボリュームとしては意味が薄い。ここ、かなり重要です。
ウォームアップセットとカウント方法
例えばバーベルベンチプレスをやるとします。40kgで10回、60kgで5回。これはウォームアップ。胸はまだ本気を出していませんよね。
その後、80kgで8回×3セット。これがワークセットです。この場合、胸のセット数は「3」。肩や上腕三頭筋にも刺激は入りますが、主動筋は胸。基本はこう考えます。
回数や重量よりもセット数が重要な理由
「重さは？回数は？」と聞かれがちですが、実は研究ではセット数（ボリューム）が筋肥大に最も強く関係しています。
8回でも12回でもいい。重量が違ってもいい。ただし、限界近くまで行ったセットをどれだけ積めたか。それが筋肉にとっての“仕事量”です。シンプルですが、これが科学的な考え方です。
科学研究が示す最適な週セット数の範囲
では本題です。結局、週に何セットがいいのか。
多くの研究、特にメタ分析（複数研究をまとめた解析）では、1筋群あたり週10〜20セットが筋肥大に最も効果的な範囲とされています。
少なすぎると刺激不足。多すぎると回復が追いつかない。そのバランスが、このゾーンです。
メタ分析研究から見るトレーニングボリューム
週5セット未満では、筋肥大は起きにくい傾向があります。もちろんゼロではありません。でも、成長スピードはかなり控えめ。
一方で、週20セットを大きく超えてくると、伸びが頭打ちになる人が増えます。疲労が抜けない。重量が停滞する。いわゆる「やってるのに伸びない」状態です。
面白いのは、20セットが絶対の上限ではないこと。回復力が高い人、睡眠と栄養が完璧な人は、やや多めでも耐えられます。ただし、ほとんどの人にとっては10〜20セットが現実的。信じてください、これは現場でも本当によく当てはまります。
初心者・中級者で異なるセット数の考え方
同じ10セットでも、初心者と中級者では意味が違います。ここ、かなり誤解されがちです。
初心者が少ないセット数でも成長できる理由
筋トレを始めたばかりの頃。あの時期、何をやっても伸びませんでしたか？
これは「神経適応」が大きいからです。筋肉そのものが太くなる前に、筋肉をうまく使えるようになる。だから、週6〜10セット程度でも十分に成長します。
むしろ、やりすぎは逆効果。フォームが崩れ、関節が先に悲鳴を上げます。初心者ほど、余裕を持ったセット数が正解です。
中級者がボリュームを増やす際の注意点
半年〜1年以上続けている人。重量の伸びが緩やかになってきた人。この段階から、徐々にセット数を増やします。
目安は週12〜20セット。ただし、一気に増やさないこと。まずは2〜3セット追加して、体の反応を見る。筋肉痛、疲労感、集中力。全部チェックです。
「もっとやれば伸びるはず」。その気持ち、分かります。でも、伸びる人ほど慎重です。これは本当に。
筋群の大きさ別に考える週セット数の目安
全部同じセット数でいいのか？答えはノーです。
胸・背中・脚。いわゆる大筋群は、処理できるボリュームが多い。一方、腕や肩は小筋群。回復も早いですが、やりすぎるとすぐにオーバーします。
ベンチプレス・スクワットでのセット数の考え方
バーベルベンチプレスを週10セットやっている場合、胸は10セット刺激されています。同時に、肩前部と上腕三頭筋にも負荷が入ります。
同じく、バーベルフルスクワットを週10セット。脚はかなりのボリュームです。これに加えて種目を足すなら、全体の回復を考える必要があります。
多関節種目は「セットの重複」を生む。ここを計算できるようになると、トレーニング設計が一気に上達します。
セット数は週にどう分割するのが効果的か
週15セット。これを1日でやるか、3日に分けるか。答えは明確です。分けた方がいい。
筋タンパク合成は、トレーニング後24〜48時間で落ち着きます。つまり、週1回だけだと、刺激の回数が少ない。もったいないです。
全身法・スプリット・PPLの比較
全身法（週3回）は、自然と各筋群が週10〜15セットに収まりやすい。初心者〜中級者にとって、かなり優秀な構成です。
上半身・下半身スプリットは、回復とボリュームのバランスが取りやすい。仕事が忙しい人にも現実的。
PPL（プッシュ・プル・レッグス）は、頻度もセット数も増やしやすい分、中級者以上向け。睡眠と食事が整っていないと、正直きついです。
セット数が多すぎるサインと見直しのポイント
やりすぎのサイン、いくつかあります。
- 筋肉痛が3〜4日続く
- 扱える重量が下がる
- 常にだるい、集中できない
これ、気合の問題じゃありません。回復不足です。
睡眠時間、タンパク質摂取量、年齢。全部影響します。20代と40代で、同じセット数が同じ効果になるわけがない。ここは正直に、自分の体と向き合いましょう。
まとめ：自分に合った週セット数を見つけるために
週10〜20セット。これはあくまで目安です。魔法の数字ではありません。
初心者は少なめから。中級者は様子を見ながら増やす。そして、疲労のサインが出たら迷わず引く。これが、長く伸び続ける人の共通点です。
筋トレは短距離走ではなく、マラソン。セット数も、定期的に見直していきましょう。その積み重ねが、確実な成長につながります。