IIFYMとは？柔軟な食事管理で続ける新しいダイエット法を解説
ダイエットと聞くと、何を思い浮かべますか？ 白米を抜く。甘いものは我慢。外食はNG。…正直、しんどいですよね。しかも日本では「ダイエット＝我慢」というイメージがまだまだ根強いです。
でも、筋トレやボディメイクを長く続けている人ほど、こう感じています。それ、続かなくない？と。体を変えるうえで食事管理が重要なのは事実です。ただし、続かなければ意味がありません。
そこで登場するのがIIFYM。柔軟で、現実的で、しかも数字ベース。コンビニや外食が多い日本の生活にも、意外とハマります。本記事では、IIFYMの仕組みと考え方を、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
IIFYM（If It Fits Your Macros）とは何か
IIFYMとは「If It Fits Your Macros」の略です。直訳すると「マクロに合っていればOK」。つまり、1日の摂取カロリーと三大栄養素（PFC）を満たしていれば、食品の種類は厳しく制限しないという考え方です。
従来のダイエットはどうでしょう。糖質は悪、脂質は敵、夜は食べない。ルールだらけです。でもIIFYMは少し違います。見るのは成分。数字。感情論は脇に置きます。
IIFYMが生まれた背景
この考え方は、ボディビルやパワーリフティングの世界から広まりました。大会を目指す選手にとって、体重や体脂肪率のコントロールは日常です。そこで重要なのが再現性。毎回同じ結果を出せるかという点です。
食材を細かく制限するより、マクロ栄養素を管理したほうが、体の反応を予測しやすい。そんな実践からIIFYMは支持を集めました。
柔軟な食事管理が支持される理由
最大の理由は、ストレスが少ないこと。ピザも、ラーメンも、数字が合えばNGではありません。「食べてしまった…」という罪悪感が減ります。これ、かなり大きいです。信じてください。
カロリー収支が体重を決める基本原則
IIFYMの土台にあるのが、カロリー収支です。とてもシンプル。摂取カロリー ＜ 消費カロリーなら体重は減り、逆なら増えます。
減量期はアンダーカロリー、増量期はオーバーカロリー。この原則は、どんなダイエット法でも共通です。
なぜカロリーが最優先なのか
「糖質を抜いてるのに痩せない」「脂質控えてるのに体重が落ちない」。よく聞きます。でも原因の多くは、トータルカロリーです。
体は正直です。何を食べたかより、どれだけエネルギーを入れたか。数字で管理すると、感覚に振り回されなくなります。これがIIFYMの強みでもあります。
PFCバランスを理解して体を変える
PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のこと。この3つが体を作り、動かします。
まず、たんぱく質。筋肉の材料です。筋トレをしているなら、最優先で確保したい栄養素。体重×1.6〜2.0gを目安にすると現実的です。
脂質はホルモンや細胞膜に関わります。完全にカットするのはNG。そして炭水化物。エネルギー源です。トレーニングの質に直結します。
PFCそれぞれの目安量の考え方
初心者の方は、完璧を狙わなくて大丈夫です。まずは総カロリーとたんぱく質を固定。残りを炭水化物と脂質で調整します。
数字を見るのが怖い？ 大丈夫。慣れます。むしろ、慣れると楽です。
筋トレとの関係
IIFYMは筋トレと組み合わせてこそ真価を発揮します。例えば、バーベルフルスクワット、バーベルベンチプレス、バーベルデッドリフト。これらの種目は消費エネルギーが高く、炭水化物の重要性を体感できます。
炭水化物をしっかり摂った日のトレーニング、パンプ感。あれ、一度味わうと戻れません。
日本の生活環境でIIFYMを実践する方法
IIFYMが日本向きと言われる理由。それは、選択肢が多いからです。コンビニ、外食、冷食。栄養成分表示も充実しています。
コンビニ食を使ったIIFYMの具体例
サラダチキン、おにぎり、ギリシャヨーグルト。組み合わせれば、立派なIIFYM食です。脂質が多ければ次の食事で調整。それでOK。
外食時の考え方と調整方法
外食は完璧を求めません。大まかでいい。脂質が多そうなら、他を軽めにする。これくらいの柔軟さが、長続きのコツです。
IIFYMのメリットと注意点
メリットは明確です。ストレスが少ない。続けやすい。食に振り回されない。
一方で注意点もあります。数字だけを追いすぎると、ビタミンや食物繊維が不足しがちです。
健康面を守るために意識したいポイント
野菜、果物、海藻。これらは意識して入れましょう。IIFYMは何でも食べていい、ではありません。選べる、が正解です。
初心者向け：IIFYMの始め方ステップガイド
ステップ1。総摂取カロリーを決める。ステップ2。たんぱく質量を決める。まずはここまで。
慣れてきたら、炭水化物と脂質を調整します。いきなり完璧を狙わない。これ、大事です。
挫折しないためのコツ
80点でOK。毎日100点を狙わないこと。これが、実は一番の近道です。
まとめ：我慢しない食事管理という選択肢
IIFYMは、自由度が高く、日本の生活に合った食事法です。数字を味方につけることで、食事は敵ではなくなります。
筋トレと組み合わせれば、体は確実に変わります。焦らず、柔軟に。長く続ける。それがボディメイクの本質です。
