最近、ジムでもSNSでもよく聞くようになりましたよね。断続的ファスティング（インターミッテントファスティング）。
「食べない時間を作るだけで痩せるって本当？」「忙しい日本の生活でも続けられるの？」そんな疑問、正直かなり多いです。
結論から言うと、断続的ファスティングはやり方次第で、かなり現実的な食事管理法です。しかも、カロリー計算に追われる毎日から解放される。これ、地味に大きいです。
ただし。
スケジュール選びを間違えると、空腹で仕事に集中できない、トレーニングの質が落ちる、そんな落とし穴もあります。だからこそ大事なのが、「自分に合う形」を知ること。
この記事では、代表的なファスティングスケジュールの特徴から、体の中で起こっている変化、筋トレとの組み合わせ方まで、現場目線でしっかり解説していきます。
流行りだからやる、ではなく。
続けられるから選ぶ。そのためのガイドです。
断続的ファスティングとは何か
断続的ファスティングとは、簡単に言うと「食べる時間」と「食べない時間」をあらかじめ決める食事管理法です。
何を食べるかより、いつ食べるか。ここにフォーカスするのが最大の特徴ですね。
例えば「1日のうち8時間だけ食事をして、残り16時間はカロリーを摂らない」といった形。これが有名な16:8ファスティングです。
摂取カロリーを極端に減らすわけではありません。食事のリズムを整える、そんなイメージの方が近いです。
ダイエット目的で始める人が多いですが、血糖値の安定、食べ過ぎ防止、生活リズムの改善など、健康管理の面でも注目されています。特に日本人は間食が多くなりがち。そこを自然に抑えられるのが強みです。
断食との違いと誤解されやすいポイント
よくある誤解が、「断続的ファスティング＝何日も食べない修行」というイメージ。
違います。全然違います。
断続的ファスティングは毎日ちゃんと食べます。ただ、食べない時間を意図的に作るだけ。
極端な断食や、体力を削る方法ではありません。
もう一つ大事な点。
「何を食べてもいい」わけではない、ということ。食事時間内であっても、暴飲暴食をすれば結果は出ません。これは、正直どんな食事法でも同じですね。
代表的な断続的ファスティングのスケジュール
断続的ファスティングには、いくつか定番のスケジュールがあります。
どれが正解、という話ではありません。生活リズムに合うかどうか。それがすべてです。
16:8・14:10・12:12の特徴
16:8ファスティングは、最も有名な方法です。
16時間はカロリーを摂らず、8時間の間に食事をまとめます。例えば、12時〜20時が食事時間。
脂肪燃焼を狙いたい人には向いています。ただし、いきなり始めると空腹感が強く出ることも。初心者には少しハードかもしれません。
14:10は、その名の通り14時間空けて10時間食べる方法。
これ、かなり現実的です。朝食を少し遅らせる、夜食をやめる。それだけで達成できます。
12:12は超ベーシック。
正直、これでも立派な断続的ファスティングです。「まずは習慣作り」なら、ここからで十分。
5:2ファスティングの考え方
5:2ファスティングは、週5日は通常通り食事をし、週2日だけ摂取カロリーを大きく抑える方法です。連続で行う必要はありません。
毎日の時間管理が難しい人には向いています。ただ、低カロリー日の食事内容には工夫が必要。仕事が忙しい日は避けた方が無難ですね。
ファスティング中に体内で起こる変化
「食べない時間に、体で何が起きているのか」。
ここ、気になりますよね。
まず、食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このインスリン、脂肪を溜め込む方向に働きます。
逆に言えば、インスリンが下がっている時間は、脂肪が使われやすい。
断続的ファスティングでは、このインスリンが低い時間帯を意図的に作ります。結果として、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる。これが基本的な仕組みです。
さらに、空腹時間が一定以上続くと「オートファジー」という仕組みが活性化すると言われています。細胞の中の古い部品をリサイクルするようなイメージですね。
難しく考えなくて大丈夫です。「体のメンテナンスタイム」くらいでOK。
空腹時間ごとの体の反応
食後すぐは、エネルギーは主に糖から使われます。
8〜12時間ほど経つと、徐々に脂肪の利用が増えてきます。
16時間前後になると、脂肪燃焼がより活発に。
ただし、これは個人差が大きい。睡眠、ストレス、運動量でも変わります。
なので、「何時間で必ずこうなる」と決めつけないこと。体調を見ながら調整する。これ、大事です。
初心者が無理なく始めるためのステップ
いきなり16時間断食。
正直、おすすめしません。
まずは夜食をやめる。朝食を30分遅らせる。そんな小さな一歩でOKです。
結果、自然と12:12や14:10になります。
そして、水分補給。これは本当に重要。
水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物はしっかり摂りましょう。空腹だと思っていたら、実は脱水だった。よくあります。
完璧を求めないこともポイントです。予定が崩れる日、あります。
その日は普通に食べて、また戻せばいい。それで十分。
空腹感への対処法
空腹感、最初は来ます。これは避けられません。
でも、ずっと続くわけじゃない。
温かい飲み物を飲む。軽く散歩する。仕事に集中する。
意外とそれだけで、スッと消えます。
どうしても辛い日は、無理しない。信じてください、継続の方が100倍大事です。
筋トレ・有酸素運動と断続的ファスティングの組み合わせ
よく聞かれます。
「ファスティング中に筋トレしていいんですか？」
答えは、目的次第でOKです。
脂肪燃焼が目的なら、空腹時の軽めの運動は相性がいい。
一方、筋力アップが最優先なら、食事後や食事時間内のトレーニングがおすすめです。
例えば、食事前に軽く体を動かして、トレーニング後にしっかり食べる。これ、かなりバランスがいいです。
ファスティング中におすすめの運動例
空腹時でも行いやすいのは、自重トレーニングや低強度の有酸素運動です。
息が上がりすぎない。これが一つの目安です。
日本人の生活スタイルに合わせた実践例
日本人は、朝が早くて夜が遅い。これ、かなり共通しています。
だからこそ、断続的ファスティングは工夫次第でハマります。
一番多いのは「朝食を抜く」パターン。
朝はコーヒーだけ、昼と夜で食事を摂る。外食が多い人にもやりやすいです。
もう一つは「夕食を早める」。
19時までに食べ終えるだけで、翌朝まで自然と空腹時間が伸びます。
コンビニや外食では、タンパク質を意識する。揚げ物ばかりにならないよう注意。ここは、ちょっとだけ意識するだけで変わります。
仕事が忙しい人向けのスケジュール例
例えばこんな感じです。
- 7:00 起床（コーヒー・水のみ）
- 12:00 昼食
- 19:30 夕食
これで約16:8。
完璧じゃなくていい。平日だけでも十分効果を感じる人は多いです。
まとめ：自分に合ったファスティングスケジュールを見つけよう
断続的ファスティングは、ルールがガチガチに決まった食事法ではありません。
調整できる余白がある。これが最大の魅力です。
生活リズム、仕事、トレーニング、体調。
それらを無視して続く方法はありません。
まずは緩やかに。
続けられる形を見つけて、少しずつ調整する。
それが、ダイエットでも健康管理でも、最終的に一番うまくいく方法です。
焦らなくて大丈夫。
あなたのペースで、いきましょう。
