バルクアップ＝太る、と思っていませんか？
正直なところ、日本ではまだまだ「バルクアップすると太るだけ」というイメージが強いです。だから筋トレはしているけど、食事量を増やすのが怖い。そんな人、多いですよね。
でも本当にそうでしょうか。筋肉を増やしたいのに、ずっと現状維持の食事。これ、かなりもったいないです。
体脂肪を最小限に抑えながら筋肉を増やす方法は、ちゃんとあります。ポイントは気合いや根性ではありません。考え方とコントロールです。
最近よく聞く「リーンバルク」。日本人の体型や生活リズムにも合いやすく、現実的。この記事では、そのリーンバルクを軸に、バルクアップ中の脂肪増加をどう抑えるかを、現場目線でお話ししていきます。
バルクアップの基本理解：脂肪はなぜ増えるのか
まず大前提からいきましょう。バルクアップの目的は、体重を増やすことではありません。筋肉量を増やすことです。ここ、意外と混同されがちです。
体脂肪が増えてしまうのは、やり方を間違えているだけ。メカニズムを理解すれば、必要以上に怖がる必要はありません。
リーンバルクとクリーンバルクの考え方
リーンバルクは「最小限のオーバーカロリーで、できるだけ筋肉だけを増やそう」という考え方です。一方、クリーンバルクは食材の質を重視し、加工食品を避けるスタイル。
どちらが正解、という話ではありません。ただ、日本人の場合、摂取カロリーを一気に増やすと脂肪がつきやすい。だからリーンバルク寄りの発想がハマりやすいです。
ちなみに、リーンでもクリーンでも、オーバーカロリーであることは同じ。魔法はありません。
体脂肪が増加する仕組み
体脂肪は、消費しきれなかったエネルギーが余った結果です。単純。でも現実。
問題は「どれくらい余っているか」。筋トレで筋肉にエネルギーが使われれば、脂肪には回りにくくなります。逆に、トレーニングの刺激が弱いと、余剰分はあっさり脂肪へ。
つまり、食事とトレーニングはセット。どちらかだけ頑張っても、うまくいかないんです。
脂肪を増やさないためのカロリー設定
ここが一番大事かもしれません。バルクアップ中のカロリー設定。
「どうせ増量期だから」と一気に食べる。気持ちはわかります。でも、それ、ほぼ脂肪になります。残念ですが。
適切なオーバーカロリーの目安
基本は維持カロリー＋200〜300kcal程度。拍子抜けしますか？ でもこれで十分です。
特に日本人は体格が比較的小さく、インスリン感受性も個人差が大きい。一気に500kcal以上足すと、筋肉が追いつきません。
体感としては、「ちょっとお腹いっぱいかな」くらい。満腹ではない。この感覚、大事です。
体重変化から判断する調整方法
目安は、週あたり体重の0.25〜0.5％増。例えば60kgなら、1週間で150〜300g増えればOK。
増えないなら、少し足す。増えすぎたら、少し引く。これだけです。
毎日体重が上下するのは当たり前。水分や食事内容で簡単に変わります。だから週平均で見ましょう。焦らない。ここ、信じてください。
PFCバランスを整えて筋肥大を最大化する
カロリーだけ見ていればOK、ではありません。中身。つまりPFCバランスがものを言います。
適当に食べていると、筋肉は増えにくく、脂肪は増えやすい。これ、現場で何度も見てきました。
筋肥大に必要なタンパク質量
目安は体重×1.6〜2.2g。よく聞く数字ですね。
例えば60kgなら、100〜130g程度。鶏むね、卵、魚、大豆製品。日本の食材で十分いけます。
一度に大量ではなく、3〜4回に分けて。トレーニング後だけでなく、朝や間食も大事です。
炭水化物と脂質の賢い選び方
炭水化物は、筋トレのガソリン。お米、うどん、オートミール。日本人にはやっぱり米が合います。
脂質は控えすぎない。ホルモンに関わります。魚の脂、ナッツ、オリーブオイル。このあたりが無難。
揚げ物が続いているなら、一度立ち止まりましょう。それ、クリーンでもリーンでもないです。
トレーニングの質を高めて脂肪増加を防ぐ
食事を筋肉に変えられるかどうかは、トレーニング次第。ここ、かなり重要です。
重量も回数もずっと同じ。そんな状態で食べる量だけ増やしたら…想像つきますよね。
バーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの役割
やっぱり基本種目は強いです。全身を使い、消費も刺激も大きい。
- バーベルフルスクワット：下半身だけでなく体幹まで総動員
- バーベルベンチプレス：上半身の筋量アップに直結
- バーベルデッドリフト：消費カロリーが高く、全身に効く
これらで漸進性過負荷をかけていく。重量、回数、セット数。どれか一つでいいので、前進させましょう。
日本人向けおすすめトレーニング分割
忙しい人なら、全身法を週3回。余裕があるなら、上半身・下半身分割。
大事なのは、やり切れること。完璧なプログラムより、続くプログラムです。
疲労が抜けていないなら、ボリュームを減らす。これも立派な調整。攻めるだけが正解じゃありません。
有酸素運動とNEATで体脂肪をコントロールする
「バルク中に有酸素はNG」。まだこんな話、聞きます。
でも実際は、やり方次第。むしろ助けになります。
ウォーキングを活用した脂肪管理
おすすめはウォーキング。20〜40分程度。息が弾むか弾まないか、そのくらい。
回復を邪魔しにくく、消費カロリーを少し底上げできます。精神的にもリフレッシュ。
移動を一駅歩く。エスカレーターを階段に。こういうNEATの積み重ね、バカにできません。
走るのが好きならランニングもOK。ただしやりすぎ注意です。
定期的なチェックと微調整が成功を左右する
リーンバルクで一番大事なのは、観察です。
感覚だけに頼らない。でも数字に振り回されない。このバランス。
チェック頻度と記録のコツ
体重は週3〜4回、同じ条件で。体脂肪率は参考程度。見た目、写真、服のフィット感。全部使います。
2〜3週間見て、明らかに脂肪が増えているなら、食事を少し引く。逆に変化がなければ、少し足す。
停滞は失敗ではありません。調整のサインです。
まとめ：脂肪を恐れず賢くバルクアップするために
バルクアップ中に体脂肪を最小限に抑えることは、可能です。才能ではありません。戦略です。
少しのオーバーカロリー。整ったPFC。質の高いトレーニング。適度な活動量。そして観察と調整。
完璧じゃなくていいんです。7割できていれば、体はちゃんと応えてくれます。
焦らず、長期目線で。筋肉は裏切りません。これは本当です。
