パレオダイエット、最近よく聞きませんか？
コンビニで手軽に食事が買えて、加工食品も当たり前。便利だけど、なんとなく体が重い…そんな感覚、ありませんか？
そこで注目されているのがパレオダイエットです。原始人ダイエットなんて呼ばれることもありますが、実はかなり現代向き。シンプルで、分かりやすい。そして続けやすいんです。
この記事では、パレオダイエットで食べていいもの・避けるべきものを中心に、日本人の生活にどう落とし込むか、筋トレとの相性まで含めて解説していきます。細かい理論より、まずは実践。そんなスタンスでいきましょう。
パレオダイエットとは？基本的な考え方と特徴
パレオダイエットは、旧石器時代の人類の食生活をヒントにした食事法です。…と言うと難しく聞こえますが、考え方はかなり単純です。
「人間が本来食べてきた、自然な食材を選ぼう」。これだけ。
精製された砂糖、小麦、添加物たっぷりの加工食品。これらは人類の歴史で見れば、ほんの最近登場したものです。体がうまく対応できなくても、不思議じゃないですよね。
パレオダイエットの基本ルール
基本ルールは驚くほどシンプルです。
- OK：肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、いも類
- NG：穀物、乳製品、砂糖、加工食品
カロリー計算や細かいPFCバランスに疲れた人ほど、この分かりやすさは刺さります。信じてください、最初は戸惑いますが慣れると楽です。
和食との共通点と日本人との相性
実はパレオダイエット、和食の原点ともかなり共通しています。
魚、野菜、海藻、発酵調味料。白米が主役になる前の日本の食卓をイメージすると、意外と近いんです。だからこそ、日本人にも取り入れやすい。問題は現代の食生活。パン、麺、お菓子。ここをどう調整するかがカギになります。
パレオダイエットで食べてよい食品一覧
ここからが本題です。何を食べていいのか。これが分かれば、実践は一気に楽になります。
たんぱく質源（肉・魚・卵）
パレオダイエットの中心は、やはりたんぱく質です。
- 鶏もも肉・鶏むね肉
- 牛肉（赤身中心）
- 豚肉
- 卵
- 鮭、サバ、イワシ、アジ
スーパーで普通に手に入るものでOKです。加工肉（ソーセージ、ハム）は避けたいですが、素材そのものなら問題なし。焼いた肉の香ばしさ、魚の脂の旨み。満足感、かなりあります。
野菜・果物・いも類・海藻
野菜は基本的に制限なし。色の濃いものを意識すると、栄養も偏りにくいです。
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜）
- 根菜（にんじん、大根）
- いも類（さつまいも、じゃがいも）
- 海藻（わかめ、ひじき、昆布）
果物もOKですが、食べ過ぎは注意。トレーニング前後にバナナやりんごを使う、そんなイメージが現実的です。
ナッツ・健康的な脂質
脂質は悪者じゃありません。
- アーモンド、くるみ
- オリーブオイル
- アボカド
間食にナッツを少量。これだけで、お菓子欲がかなり減ります。これは本当。
パレオダイエットで避けるべき食品一覧
次は避けたい食品です。ここが一番つらい…そう感じる人も多いですね。
穀物・砂糖・加工食品
- 白米、パン、麺類
- 砂糖、人工甘味料
- スナック菓子、冷凍食品
血糖値が一気に上がり、すぐお腹が空く。このループから抜け出すのが、パレオダイエットの狙いです。完全排除が無理なら、まず量を減らす。それで十分です。
乳製品・清涼飲料水・お菓子類
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- ジュース、スポーツドリンク
- ケーキ、クッキー
特に飲み物。ここ、盲点です。水やお茶に変えるだけで、摂取カロリーはかなり減ります。
パレオダイエットのメリットと期待できる効果
パレオダイエットのメリットは、体重が減ることだけじゃありません。
血糖値が安定し、間食が減る。たんぱく質摂取量が自然と増え、筋肉が落ちにくい。結果として、体脂肪が落ちやすい体になっていきます。
「食事を変えただけなのに、集中力が続く」。そんな声もよく聞きます。地味だけど、大きな変化です。
筋トレ・運動と組み合わせるパレオダイエットの実践ポイント
正直に言います。パレオダイエットは、筋トレと組み合わせてこそ真価を発揮します。
トレーニング前後の食事の考え方
トレーニング前は、果物やいも類でエネルギー補給。後は、肉や魚でしっかりたんぱく質。これだけでOKです。
炭水化物ゼロにこだわりすぎない。これ、かなり大事です。
おすすめの筋トレ種目・ルーティン
全身を使う種目がおすすめです。
週2〜3回で十分。やりすぎないこと。これも続けるコツです。
デメリット・注意点と日本人向けの調整方法
もちろん、注意点もあります。
炭水化物不足で力が出ない。カルシウムが不足しやすい。こうした問題は、人によって起こります。
対策はシンプル。いも類や果物を適度に取り入れる。小魚や海藻を活用する。完璧を目指さないことです。
8割できていれば十分。これ、本気でそう思います。
まとめ：自分に合ったパレオダイエットを取り入れよう
パレオダイエットは、自然な食材を選ぶという、とてもシンプルな食事法です。
日本人の食生活とも意外と相性がよく、少し工夫すれば無理なく続けられます。いきなり全部変えなくていい。まずは一食から。
食事が変わると、体も変わります。焦らず、自分のペースで。今日の一食から、始めてみてください。
