パレオダイエット vs 地中海式ダイエット：本当に健康的なのはどっち？
最近、ジムでもSNSでも、よく耳にしませんか。パレオダイエットと地中海式ダイエット。どちらも「健康的」「痩せる」「筋トレにいい」と言われています。でも正直、何がどう違うのか、ちょっと分かりにくいですよね。
しかも、日本人の食生活は独特です。白米、魚、発酵食品。そこに欧米発の食事法をそのまま当てはめていいのか？ここ、かなり大事です。
この記事では、流行りの比較では終わらせません。健康面、減量、筋トレとの相性、そして続けやすさ。現場目線で、かなりリアルに掘り下げます。さて。あなたに合うのはどちらでしょうか。
パレオダイエットとは？特徴と基本ルール
パレオダイエットは、「人類が農耕を始める前、旧石器時代の食事に戻ろう」という考え方がベースです。ちょっとロマンありますよね。
基本はシンプル。肉・魚・野菜・果物・ナッツはOK。一方で、穀物、乳製品、豆類、加工食品は避けます。結果的に、高たんぱく・低糖質になりやすいのが特徴です。
「糖質を減らせば痩せる」という分かりやすさもあり、減量目的で始める人が多い印象です。ですが。そこに落とし穴もあります。
パレオダイエットで推奨される食材
- 赤身肉、鶏肉、卵
- 魚介類（特に天然魚）
- 野菜、果物
- ナッツ、種子類
- オリーブオイル、ココナッツオイル
かなり「素材重視」です。コンビニ飯中心だと、正直きつい。これは覚悟が必要です。
パレオダイエットのメリット・デメリット
メリットは、血糖値が安定しやすく、空腹感が減ること。脂肪も落ちやすいです。
一方、デメリット。エネルギー不足になりがち。特に筋トレをしている人は、踏ん張りが効かなくなることも。実際、「最初は調子いいけど、途中で力が出ない」という声、よく聞きます。
地中海式ダイエットとは？世界的に評価される理由
地中海式ダイエットは、ギリシャやイタリアなどの伝統食がベースです。派手さはありません。でも、地味に強い。
魚、野菜、果物、豆類、全粒穀物。そしてオリーブオイル。これらをバランスよく摂ります。赤身肉は控えめ。ワインを少量楽しむ文化も特徴ですね。
「何を抜くか」ではなく、「どう組み合わせるか」。この発想が、長年評価され続けている理由です。
地中海式ダイエットの代表的な食事例
- 魚のグリル＋オリーブオイル
- 野菜たっぷりのサラダ
- 全粒パンや玄米
- ヨーグルトやチーズ（少量）
和食と似ていませんか？ここ、日本人にとって大きなポイントです。
科学的エビデンスと健康効果
地中海式ダイエットは、心血管疾患リスクの低下、糖尿病予防、認知機能の維持など、多くの研究で効果が示されています。
短期的な減量より、長く健康でいるための食事法。ここがパレオとの大きな違いです。
栄養バランスから見る両ダイエットの違い
では、栄養面で何が違うのか。ここ、かなり重要です。
パレオは、たんぱく質と脂質が多め、炭水化物はかなり少なめ。地中海式は、炭水化物も含めたバランス型です。
日本人は、もともと炭水化物耐性がそこまで低くありません。極端な糖質制限が合わない人も多い。体質、無視できません。
糖質制限とエネルギー不足のリスク
パレオを続けていると、トレーニング中にフラッとすることがあります。特に脚トレの日。経験ありませんか？
これはエネルギー不足。バーベルフルスクワットのような高強度種目では、糖質も必要です。
減量期ならアリ。でも、ずっとは正直しんどい。これが本音です。
脂質の「量」ではなく「質」を意識する重要性
地中海式の強みは脂質の質。オリーブオイルや魚の脂は、体に優しい。
脂質＝太る、ではありません。どう使うか。ここを理解できると、食事の自由度が一気に上がります。
筋トレ・ボディメイク視点での選び方
さて、トレーニー的にはここが一番気になるはずです。
筋肉をつけたい。落としたくない。そのためには、エネルギー・たんぱく質・回復。全部必要です。
スクワット・ベンチプレスと食事法の関係
スクワットやバーベルベンチプレスは、全身のエネルギーを使います。
パレオだと、集中力が切れやすい日もあります。一方、地中海式は、炭水化物がある分、最後の1レップまで粘れる。
そして回復。オリーブオイルや魚の脂は、筋肉の修復をしっかり支えてくれます。
減量期・維持期での食事戦略
減量期なら、パレオ寄りは確かに効きます。体脂肪、落ちやすいです。
でも、維持期や増量期は地中海式が安定。ジャックプランクのような体幹トレも、エネルギー不足なくこなせます。
結局、使い分け。これが現実的です。
日本の食環境で続けやすいのはどちら？
理論より大事なこと。それは続くかどうか。
外食、コンビニ、付き合い。日本で生活している以上、避けられません。
和食・魚中心の食文化との親和性
焼き魚、味噌汁、野菜。これ、ほぼ地中海式です。
玄米や雑穀米を使えば、さらに相性がいい。無理がありません。
挫折しやすいポイントと対策
パレオは「食べられないもの」が多い。これがストレスになります。
地中海式は自由度が高い分、食べ過ぎに注意。でも、調整しやすい。
どちらも完璧を目指さないこと。これ、かなり大事です。
結論：あなたにとって健康的なのはどちらか
答えは一つではありません。
短期的な減量ならパレオ。長期的な健康とパフォーマンスなら地中海式。
そして、筋トレをしているなら、両方のいいとこ取りもアリです。
大切なのは、自分の生活、体調、トレーニング内容を見ること。流行ではなく、あなた基準で選びましょう。信じてください。これが一番、続きます。
