バルクアップ中のたんぱく質量はどれくらいが適切？摂りすぎの落とし穴
バルクアップと聞くと、まず何を思い浮かべますか？
「とにかくプロテインを飲む」「たんぱく質は多ければ多いほどいい」。正直、ジムでもよく耳にします。
でも、本当にそうでしょうか。
体を大きくしたい一心で、毎日シェイカーを振り続けているのに、思ったほど筋肉が増えない。むしろお腹だけ出てきた…そんな経験、ありませんか？
特に日本人は、欧米のトレーニーの情報をそのまま真似しがちです。しかし、体格や食文化は違います。だからこそ、「どれくらいが適切で、どこからが多すぎるのか」を知ることが大切です。
この記事では、バルクアップ中のたんぱく質摂取について、現実的で続けやすい考え方をお伝えします。難しい話も噛み砕きますので、安心してください。
バルクアップにおけるたんぱく質の役割とは
まず大前提からいきましょう。
たんぱく質は筋肉の材料です。これは間違いありません。
筋トレで筋繊維がダメージを受け、回復の過程で以前より少し太く、強くなります。その材料になるのが、アミノ酸、つまりたんぱく質です。
ただし。
材料だけあっても、家は建ちません。設計図と工事が必要ですよね。筋肥大も同じです。
筋肉合成（MPS）の基本的な仕組み
筋肥大は、よく「MPS（筋タンパク質合成）」という言葉で説明されます。ざっくり言うと、筋肉が作られるスピードが、壊されるスピードを上回った状態です。
このMPSを高めるために必要なのは、主に3つ。
- 十分なトレーニング刺激
- たんぱく質を中心とした栄養
- 睡眠・休養による回復
ここで大事なのは、たんぱく質はあくまで一要素ということ。
トレーニングが甘かったり、睡眠が不足していたりすると、いくら飲んでも効果は限定的です。これは本当によくある落とし穴です。
糖質・脂質とのバランスの重要性
そして、見落とされがちなのが糖質と脂質です。
「バルク＝たんぱく質」と思い込んで、白米を減らしていませんか？
実は、筋トレのエネルギー源は主に糖質です。糖質が不足すると、トレーニングの質が下がり、結果的に筋肥大もしにくくなります。
脂質もホルモンの材料になります。完全にカットするのは逆効果。
つまり、バランスがあってこそ、たんぱく質が活きるというわけです。
バルクアップ中のたんぱく質摂取目安量
では、具体的にどれくらい摂ればいいのでしょうか。
ここが一番気になりますよね。
現在、筋肥大を目的とした研究でよく示される目安は、体重1kgあたり1.6〜2.2gです。
この範囲であれば、ほとんどのトレーニーにとって十分。初心者でも中級者でも、基本的な考え方は大きく変わりません。
体重別・1日のたんぱく質量の目安
日本人男性・女性を想定して、具体例を出してみましょう。
- 体重60kg：96〜132g
- 体重70kg：112〜154g
- 体重80kg：128〜176g
どうでしょう。
「思ったより少ない」と感じた人もいるかもしれません。
でも、これで十分なんです。実際、これ以上摂っても筋肉合成が大きく伸びるわけではありません。信じがたいかもしれませんが、データはそう示しています。
トレーニング頻度・強度による微調整
もちろん、個人差はあります。
週2回の軽めトレーニングと、週5回の高強度トレーニングでは必要量が同じではありません。
目安としては、
- トレーニング頻度が高い → 上限寄り（2.0〜2.2g）
- 頻度が低め・初心者 → 中間〜下限（1.6〜1.8g）
このくらいの感覚でOKです。
細かく計算しすぎると、正直疲れます。まずは続けられるラインを見つけましょう。
たんぱく質は摂りすぎるとどうなるのか
ここからが本題です。
「多すぎると何が起きるのか」。あまり語られない部分ですね。
筋肥大効果が伸びなくなる理由
筋肉合成には上限があります。
一度に使えるアミノ酸の量も、1日の中で有効に使える量も限られています。
必要量を超えたたんぱく質は、筋肉にはなりません。
エネルギーとして使われるか、余れば脂肪として蓄積されます。
つまり、200g、250gと摂っても、筋肉が爆発的に増えるわけではないということです。これは多くの人が誤解しています。
胃腸への負担・栄養バランスの乱れ
たんぱく質を摂りすぎると、胃もたれ、下痢、便秘。
経験がある人、多いはずです。
特にプロテインを1日に何杯も飲むと、消化が追いつきません。胃腸が弱い人なら、なおさらです。
また、たんぱく質に偏ることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちになります。これ、地味にパフォーマンスに影響します。
食費増大・プロテイン依存の問題
正直な話をします。
たんぱく質の摂りすぎは、お金がかかる。
プロテイン、鶏胸肉、赤身肉…。積み重なると、月の食費はかなりのものです。
しかも、食事をおろそかにしてプロテイン頼みになると、食の楽しさも減ります。これ、長期的には続きません。続かないバルクは、失敗です。
日本人の食生活で無理なくたんぱく質を摂る方法
安心してください。
日本の食事でも、バルクアップは十分可能です。
ポイントは「組み合わせ」。特別な食材は必要ありません。
食事から摂るたんぱく質の具体例
- 朝：卵＋納豆＋ご飯
- 昼：鶏肉や魚定食
- 夜：肉・魚・豆腐を含む主菜
これだけで、1食あたり20〜40gは簡単にいきます。
3食しっかり食べれば、それだけで60〜120g。かなりの部分をカバーできます。
和食、実は優秀です。信じてください。
プロテインパウダーの正しい位置づけ
プロテインは便利です。否定しません。
ただし、あくまで「補助」です。
食事で足りない分を、1日1〜2回補う。
このくらいが現実的で、体にも優しい。
「今日は忙しくて食べられなかったな」そんな日に使う。それで十分です。
トレーニング内容とたんぱく質量の考え方
最後に、トレーニングとの関係です。
ここ、意外と重要です。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトとの関係
バーベルベンチプレス、バーベルフルスクワット、バーベルデッドリフト。
いわゆるコンパウンド種目です。
これらは全身への負荷が高く、回復にもエネルギーを使います。だからこそ、適正量のたんぱく質と十分な糖質が必要です。
でも、ここでも「多すぎ」は不要。質の高いトレーニングと回復があってこそです。
ルーティン別のたんぱく質配分イメージ
全身法なら、毎日均等に。
分割法なら、トレーニング日の前後をやや多めに。
年齢が上がると、消化能力や回復力も変わります。自分の体調を見ながら微調整してください。ここは本当に、人それぞれです。
まとめ：たんぱく質は『多さ』より『適切さ』が重要
バルクアップ中のたんぱく質。
大切なのは、量を競うことではありません。
体重1kgあたり1.6〜2.2g。この範囲を、食事中心で、無理なく続ける。それが一番の近道です。
摂りすぎても、筋肉は増えません。健康も、お財布も削られます。
自分の体、トレーニング、生活リズム。
それに合った「ちょうどいい」を見つけてください。信じて続ければ、体はちゃんと応えてくれます。
