リバイング・レッグレイズ＆ホールド Exercise Images
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リバイング・レッグレイズ＆ホールド
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
床またはマットの上に仰向けになり、脚を伸ばしたまま持ち上げてキープします。腹筋をしっかりと意識しながら、下腹部に負荷をかけて行う体幹トレーニングです。自重のみで行えるため、自宅やジムで手軽に実践できます。
手順を詳しく解説
- 床またはマットの上に仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし、腕は体の横に置きます。
- 腰やお尻の下に手のひらを下向きにして差し込み、サポートします。
- お腹に力を入れて体幹をしっかりと固定します。
- 両脚をそろえたまま、膝を曲げずにゆっくりと床から持ち上げ、床と約45度の角度になるまで上げます。
- この姿勢を数秒間キープし、腹筋に力を入れたまま、腰が浮かないように床にしっかりと押し付けます。
- 脚をゆっくりと下ろし、床につかない位置まで戻します。
- これを指定した回数または時間繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- リバイング・レッグレイズ＆ホールドで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部（ローワーアブス）を集中して鍛えられますが、同時に上腹部、腹斜筋、腸腰筋にも刺激が入ります。体幹全体を安定させるため、コアの強化にも効果的な種目です。
- この種目には特別な器具が必要ですか？
- 特別な器具は必要なく、自重のみで行えます。ヨガマットや厚めのタオルを敷くと腰や尾骨への負担を軽減でき、より快適にトレーニングできます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも可能ですが、腰が反らないように注意が必要です。初めは脚を完全に伸ばさず、膝を少し曲げて行うと負荷が軽くなり、フォームを崩しにくくなります。
- よくある間違いとその改善方法は？
- 脚を下ろす際に腰が浮く、または反ってしまうミスが多く見られます。腹筋を常に引き締め、腰を床に押し付ける意識を持つことで正しいフォームを維持できます。
- おすすめの秒数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は20〜30秒を1セットとして、2〜3セットから始めるのがおすすめです。慣れてきたら40〜60秒をキープできるように負荷を調整すると効果が高まります。
- 腰や股関節への負担を減らすにはどうすればいいですか？
- 腰痛持ちの方は無理に脚を高く上げず、可動域を狭めて行いましょう。股関節に違和感がある場合は、足を軽く開くか、膝を曲げて負担を分散する方法が有効です。
- リバイング・レッグレイズ＆ホールドのバリエーションはありますか？
- 動きを取り入れたレッグレイズ＋ホールドや、片足ずつ上げるシングルレッグバリエーションがあります。また、足首にウェイトをつけると負荷が増え、中・上級者向けの強化トレーニングになります。