ワイパー（ストレートレッグ） Exercise Images
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ワイパー（ストレートレッグ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床またはマットの上に仰向けになり、両腕を横に広げて安定させます。両脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げ、体幹を使って左右にゆっくりと脚を下ろします。腹斜筋を中心に体幹全体を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 床またはマットの上に仰向けになり、両腕を体の横に広げて手のひらを下に向けて安定させます。
- 両脚をまっすぐに伸ばしたまま揃えて持ち上げ、床と垂直になるように90度の角度を作ります。
- 体幹に力を入れたまま、両脚をまっすぐ保ちながらゆっくりと片側へ下ろしていきます。床すれすれまで下ろしますが、床にはつけません。
- 一瞬静止したら、体幹の筋肉を使って両脚を元の位置まで戻します。
- 今度は反対側に同じように脚を下ろし、コントロールを保ちながら動作を繰り返します。
- 左右交互に、指定した回数または時間まで続けてください。
代わりの種目
よくある質問
- ワイパー（ストレートレッグ）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹斜筋が鍛えられ、補助的に腹直筋上部・下部も刺激されます。脚をまっすぐ伸ばすことで体幹全体の筋肉がバランスよく使われ、左右のひねり動作によるウエスト引き締め効果も期待できます。
- ワイパーは器具なしでもできますか？
- はい、自重のみで行えるためマットや床があれば十分です。より安定性を高めたい場合はヨガマットやクッションを使用すると腰回りの負担を軽減できます。
- 初心者でもワイパーを安全に行う方法は？
- 初心者は脚を完全に伸ばさず、軽く膝を曲げた状態から始めると腰への負担が減ります。動作はゆっくりコントロールし、可動域を少しずつ広げることで安全に筋力を高められます。
- ワイパーのよくある間違いと改善方法は？
- 勢いで脚を振ってしまうと腹筋への効果が半減し、腰を痛める原因になります。体幹に力を入れたまま動作をゆっくり行い、両肩を床から浮かせないことがポイントです。
- ワイパーの推奨回数やセット数は？
- 初心者は左右合わせて10〜12回を1〜2セットから始めるのがおすすめです。慣れてきたら15〜20回×3セットを目安にすると筋持久力や引き締め効果が向上します。
- 腰や背中への負担を減らすための注意点は？
- 腰が反らないように動作中は下腹部に力を入れ、背中を常にマットに密着させます。もし腰に違和感があれば脚の高さや可動域を小さくし、フォームを優先しましょう。
- ワイパー（ストレートレッグ）のバリエーションには何がありますか？
- 膝を曲げて行うベントレッグワイパーは負荷を軽減でき、初心者向けです。逆に足首に重りを付けたり、メディシンボールを挟んで動作すると負荷が増し、中級者以上に適しています。