プッシュアップ（プッシュアップハンドル使用） Exercise Images
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プッシュアップ（プッシュアップハンドル使用）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
プッシュアップハンドルを肩幅に設置し、両手でしっかり握ります。体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸をハンドルの近くまで下ろし、再び腕を伸ばして元の位置に戻ります。胸、三頭筋、肩、腹筋を効果的に鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- プッシュアップハンドルを床に肩幅で安定するように設置します。
- 両手でハンドルをしっかり握り、手首が前腕と一直線になるようにします。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整えます。
- コア（体幹）をしっかりと締め、背中が反ったり沈んだりしないように注意します。
- 肘を体側に沿わせて曲げながら、胸がハンドルのすぐ上に来るまでゆっくり体を下ろします。
- 一番下で一瞬止め、フォームを崩さずコントロールを保ちます。
- 手のひらで床を押すようにして腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 正しいフォームを維持しながら、目標の回数分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- プッシュアップハンドルを使うことでどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕の裏側）、三角筋（肩）をターゲットにしています。ハンドルを使うことで可動域が広がり、より深く胸を沈められるため筋刺激が強まり、腹筋や背筋も補助的に鍛えられます。
- プッシュアップハンドルは初心者でも使って大丈夫ですか？
- 初心者でも使用可能ですが、正しいフォームを習得した上で使うことがおすすめです。ハンドルを使えば手首への負担が減るため、通常の腕立て伏せが痛い方にも適しています。
- 自宅にプッシュアップハンドルがない場合の代用品はありますか？
- ハンドルの代わりに安定したダンベルを持って行う方法があります。また、厚めの本や安定したブロックで手の高さを変えることで似た効果が得られます。
- プッシュアップハンドルでよくある間違ったフォームは何ですか？
- 背中が反ったり、腰が落ちるのはよくあるミスです。体を一直線に維持し、肘をゆっくり曲げ伸ばしすることで安全かつ効果的に鍛えられます。
- プッシュアップハンドルを使った場合のおすすめセット数と回数は？
- 初心者は10回3セットから始め、慣れてきたら15〜20回に回数を増やしましょう。上級者は動作スピードをゆっくりにしたり、セット間休憩を短くすることで負荷を強化できます。
- プッシュアップハンドルを使う時の安全ポイントは？
- ハンドルが滑らないよう、滑り止めマットや床面の確認を行ってください。手首や肩に痛みを感じた場合は無理せず中止し、筋力や柔軟性を整えてから再開することが大切です。
- プッシュアップハンドルを使ったバリエーションにはどんなものがありますか？
- 足を台に乗せて行うデクラインプッシュアップや、片腕で支えるワンアームプッシュアップなどがあります。グリップ幅を広くすれば胸、狭くすれば三頭筋への刺激が高まります。