- バーベルスクワット・ショルダープレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に肩（三角筋）と太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛えられます。さらにお尻（大臀筋）、腹筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ、胸筋も補助的に作用し、全身を効率的に使える種目です。
- 必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- 基本的にはバーベルが必要です。バーベルがない場合はダンベルやケトルベルを使用しても代替可能ですが、重量バランスや動作安定性が変わるためフォームに注意が必要です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも可能ですが、まずはスクワットとショルダープレスを別々に練習して正しいフォームを身につけることをおすすめします。軽い重量から始め、動作のスムーズさとバランスを確保しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 背中が丸まる、膝が内側に入る、プレス時に肘が過度に開くなどがよくあるミスです。胸を張り、膝とつま先を同じ方向に向け、プレス時は肘をやや前に保つことで改善できます。
- セット数や回数の目安はありますか？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は正しいフォームを維持できる範囲で設定しましょう。
- 安全に行うためのポイントは？
- 十分にウォームアップを行い、腰や膝に負担をかけないフォームを徹底しましょう。背中は常にニュートラルポジションを保ち、コアを締めて動作中のバランスを維持することが重要です。
- バリエーションや負荷調整の方法は？
- 足幅を広げた相撲スクワットに変更したり、テンポを遅くすることで負荷を変えられます。ダンベルやケトルベルを使用したり、片手プレスにすることでバランストレーニング要素も加えられます。
